[스크랩] 짧은 시간 숙면이 건강과 성공을 부른다

짧은 시간 숙면이 건강과 성공을 부른다

 

 

여름철에는 낮이 길어 저녁 7시 이후에도 해가 지지 않는다. 이렇게 밝은 빛에 노출되는 시간이 길어지면 멜라토닌 분비가 줄어들어 쉽게 잠들기 어렵다. 한밤중에도 기온이 26℃ 이상 지속되는 열대야 현상이 나타나면 우리 몸은 쉽게 열을 발산하지 못한다. 그 결과 체온을 떨어뜨리기 위해 심장박동이 빨라지는데 이렇게 되면 교감신경이 흥분해 쉽게 잠들기 힘들다.     아침에 일어났을 때 개운함을 느끼며 기지개를 펴본 지가 언제인지 떠올려보자. 평균적인 수면시간도 중요하지만 무엇보다 짧은 시간에도 ‘깊게’ 잠자는 것이 중요하다. 잠자는 동안 우리 신체 근육은 휴식을 취하고 세포 재생이 일어나 손상된 신체를 수리하고 복구한다. 또한 잠자는 동안 낮에 받아들인 정보를 정리하고 저장하게 된다. 숙면은 건강은 물론 업무의 효율이나 학업 성취도까지 결정하는 중요한 키워드. 가족 구성원의 라이프스타일에 따라 숙면을 돕는 방법을 실천해보자.

남편을 위한 숙면 전략

더위에 지치고 만성피로에 불쾌감으로 시원한 맥주만 찾는 남편. 여름철 지치고 힘들 때 신체와 정신 건강을 위해 가장 훌륭한 여가활동은 바로 ‘잠’이다. 의욕이 떨어지고 일의 능률이 오르지 않는다면 수면 부족과 관련이 있다. 특히 밤까지 이어지는 술자리는 잠의 효율을 떨어뜨리는 수면장애의 큰 원인이 된다. 이러한 수면 부족이 누적되면 만성피로, 집중력 저하 등이 나타나 일에도 지장을 줄 수 있다. 활기찬 회사생활과 건강을 위해서는 충분한 잠과 함께 ‘나쁜 잠’을 경험하지 않도록 주의한다.     주말 낮잠으로 수면리듬을 깨지 않는다 직장생활을 하는 사람이라면 누구나 월요병에 시달린다. 월요일이 더 피곤한 이유는 일요일 밤에 일찍 잠들기 힘들어 늦게 잠들고 밤잠을 충분히 잘 수 없어 생긴다. 되짚어보면 일요일 밤에 늦게 자는 이유는 주말 내내 늦잠이나 낮잠을 자기 때문이다. 결국 주말 동안 주중과는 다른 시간대에 잠들고 깨기 때문에 전체적인 수면-각성 리듬이 흐트러지는 것. 대부분의 사람이 주말에 부족한 잠을 보충하려고 하지만 한 사람이 일주일 동안 취해야 할 수면시간은 정해져 있다. 주중에도 8시간 이상의 야간 수면시간을 확보하고 주말에도 평소와 같은 수면리듬을 지키면 잠의 질도 좋아지게 된다.     잠자기 3시간 전에 식사를 마친다 사실 1잔 정도의 가벼운 알코올 섭취도 숙면을 방해하는 요인이 된다. 또한 술과 함께 야식을 즐기게 되면 소화가 완전히 되지 않은 상태에서 잠자리에 들게 돼 위와 장에 부담을 줘 수면의 질을 낮춘다. 저녁식사나 간단한 술자리는 잠자기 3시간 전으로 제한한다. 불가피하게 술자리에 가야 한다면 치킨이나 골뱅이 등 위에 자극을 주는 안주 대신 비타민이 풍부한 채소나 과일 안주를 곁들이는 것이 좋다. 체내 수면제로 불리는 세로토닌의 생성물질인 트립토판 함유량이 높은 과일인 바나나와 파인애플, 키위 등이 적당하다. 잠자리에서는 고민되는 일을 떠올리지 않는다 침대는 잠을 자는 전용 공간. 잠자리에서 책을 보거나 핸드폰으로 오락을 하는 등의 행동은 삼간다. 또한 잠들기 전에 스트레스가 되는 일은 생각하지 않는 것이 좋다. 매일 잠자리에서 고민거리가 떠올라 잠을 이루기 힘들었다면 고민거리를 모아서 생각해보는 시간을 따로 가져보자. 이른 저녁시간이나 아침 출근시간에 20분 정도 집중적으로 ‘고민’하고 노트 등에 짧게 메모하는 습관을 가지면 걱정, 근심으로 생기는 불면증을 막을 수 있다. 아로마초를 켜서 수면을 유도한다 습도가 높아 끈적끈적한 밤에는 잠도 잘 오지 않는다. 이럴 때는 방 안에 아로마초를 켜두면 은은한 향이 집 안의 잡냄새를 없애고 눅눅한 기운도 감소시키기 때문에 숙면에 도움이 된다. 두꺼운 초를 오래 사용하면 긴 심지로 인해 그을음이 생기기 쉽다. 타고 남은 심지는 끝을 2㎝ 정도 잘라내면 은은한 향이 지속된다. 한 번에 오래 켜두기보다 2시간 정도 켜는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워한다 잠을 자는 동안 낮 동안 활발히 활동했던 뇌의 온도도 낮아진다. 잠자기 2시간 전에 샤워를 하면 혈액순환이 활발해져 뇌를 차갑게 해 잠을 유도한다. 덥다고 지나치게 차가운 물로 씻으면 되레 피부와 정신에 자극을 줘 잠을 쫓게 만든다. 미지근한 물로 샤워해 신체 근육을 이완시키고 편하게 잠들 수 있는 조건을 만들어준다. 샤워 후에는 물기를 완전히 닦지 말고 적당히 남겨 자연스럽게 증발시키면 체혈을 낮춰 숙면을 돕는다. 불면증으로 고생한다면 달콤한 술 약속은 떨쳐낸다 무더위가 기승을 부리는 밤, 시원한 맥주는 기분 좋은 청량제 역할을 톡톡히 한다. 알코올은 중추신경계를 억제해 잠이 오게 만들지만 일정 시간이 지나면 체내에서 서서히 알코올이 분해돼 혈중농도가 떨어지고 각성효과가 나타나 잠에서 깨게 만든다. 또한 알코올이 대사되는 과정에서 만들어지는 아세트알데히드는 혈관을 확장시키고 점막을 붓게 만들어 코골이나 수면무호흡증 등을 유발한다. 늦은 시간까지 술을 마시면 술과 음식물이 위장에 머무는 시간이 늘어나 위 식도 역류도 생긴다. 이런 자극은 잠자는 중이라 명확하게 느끼지는 못하지만 끊임없이 뇌를 자극해 숙면을 취하지 못하게 만든다.

여자의 피부를 위한 숙면 노하우

전날 밤 충분히 자지 못하면 그 다음 날 바로 피부가 푸석푸석하다. 잠을 자는 동안 체내에서는 다양한 호르몬이 분비된다. 수면호르몬인 멜라토닌과 함께 세포 재생에 도움을 주는 성장호르몬도 분비된다. 이런 성장호르몬 역시 11시~2시 사이의 깊은 수면 동안 주로 분비돼 낮 동안 쌓인 피로를 해소해주고 각 세포에 필요한 영양분을 공급해 피부 재생이 이뤄진다. 건강한 피부와 젊음을 유지하고 싶다면 적어도 11시 이전에 잠자리에 들고 깊은 수면을 이루도록 노력한다, 점심 이후에는 카페인 음료를 삼간다 커피 10잔을 마셔도 잠을 잘 자는 사람이 있는가 하면 홍차 1잔을 마시고도 잠을 이루지 못하는 사람도 있다. 사람마다 카페인 분해 능력이 다르고 장기간 다량을 섭취해온 사람의 경우 이미 카페인에 내성이 생겨 이런 개인차가 나타난다. 하지만 설사 하루 3잔 이상 커피를 마시고도 잠을 잘 잔다고 방심해서는 안 된다. 카페인 섭취는 깊은 수면인 서파수면의 양을 줄이고 얕은 수면을 늘려 잠의 ‘질’을 떨어뜨린다. 커피, 홍차 등 카페인이 함유된 각성 음료는 되도록 오전시간에 마시는 등 제한하는 것이 좋다.     낮 시간 가벼운 운동을 한다 밝은 태양 아래 산책하거나 자전거 타기 등의 가벼운 운동을 하면 낮 시간 동안 멜라토닌 분비가 완전히 억제된다. 이렇게 저축된 멜라토닌은 밤에 충분한 농도로 일시에 분비돼 깊은 잠에 빠질 수 있도록 도와준다. 낮 시간 졸음이 밀려올 때 잠시 산책하면 커피 2잔을 마신 것과 같은 각성효과가 있다. 산책하는 동안 신체 근육의 긴장도가 올라가면서 교감신경이 흥분돼 우리 뇌도 잠에서 깬다. 규칙적인 운동 등으로 낮 시간을 잘 보내면 자연스럽게 밤도 편안해진다. 저녁은 일품요리로 저단백 식사를 한다 혼자 저녁을 먹는 경우가 많은 주부들은 영양이 풍부하면서도 숙면을 돕는 일품요리로 가볍게 식사하는 것도 좋은 방법. 지방이 없는 닭가슴살을 다져 채소와 함께 볶은 뒤 양상추로 싸서 먹으면 배가 부르면서도 속이 편안하다. 또한 잠을 유도하는 데 효과적인 바나나 위에 호두와 흑설탕, 계피를 살짝 올려 구워내면 다이어트식으로도 손색없다. 되도록 열량이 높은 식품은 삼가고 통곡물, 견과류, 채소를 활용한 메뉴가 좋다. 자신에 맞는 잠자리 환경을 사수한다 예민한 사람일수록 소음, 빛 등 외부 자극에 민감하게 반응해 숙면에 이르지 못한다. 소음을 완전히 없앨 수 없는 경우 좋아하는 라디오프로그램 주파수를 맞춰두는 등 침실 분위기를 편안하게 만든다. 또한 바깥에서 비치는 조명은 어두운 컬러의 커튼으로 가린다. 아늑한 분위기가 조성되지 않을 때는 눈가리개를 착용해도 도움이 된다. 대추차나 허브차를 마신다 몸을 이완시켜 잠을 유도하는 식품들이 피부 미용에도 효과적이다. 잠이 잘 오지 않을 때는 대추차나 사과주스를 마시면 좋다. 대추에 흑설탕물을 넣고 끓여 즙을 만들어놓은 뒤 매실청을 약간 곁들여 따뜻하게 마신다. 사과는 속을 파내고 꿀을 한 스푼 넣은 다음 중탕해 먹으면 된다. 마음의 안정을 찾아주는 캐모마일 차도 좋다. 수면유도물질인 트립토판이 풍부한 키위, 바나나주스도 숙면을 돕지만 지나치게 차게 먹지 않도록 한다. 억지로 잠들려고 하지 않는다 오지 않는 잠을 자려고 노력하다 보면 오히려 잠에 대한 불안과 스트레스만 가중된다. 결국 스트레스, 각성호르몬인 코티졸의 분비가 증가되고 교감신경이 흥분해 잠이 달아난다. 잠이 안 올 때는 거실에서 지루한 책을 읽는 등 몸을 늘어지게 만들어 수면에 드는 것이 좋다.

 

 

출처 : 고무신 곰신의 사랑과 기다림나누기

글쓴이 : ildebo 원글보기

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