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복부 운동의 가장 기본적동작은 윗몸 일으키기.
하지만 아래 복부 운동은 윗몸 일으키기만으로는 빠지지 않는다.
의자와 공은 복부 운동에 충분한 해결사! 남자친구와 함께 즐기던 발리볼을 이용,
윗배, 아랫배를 쏙 들어가게 하는 다양한 셰이프업 동작을 배워보자. | | |
1 볼 윗몸 일으키기
타월을 깔고 배구공에 두 발을 의지한 채 눕는다.
양손은 머리 뒤로하고 깍지를 낀 후 천천히 호흡을 하며 상체를 일으킨다.
복부에 적당한 긴장감을 주며 20회 이상 반복한다. | |
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2ㆍ3 상복부 운동
바닥에 드러누워 어깨 넓이로 다리를 벌려주고 무릎을 60도 각도로 굽힌다.
머리를 살며시 들어올리며 양손을 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 뻗어준다.
반대로 양손을 오른쪽 무릎 바깥족으로 뻗어준다.
팔을 쭉 펴고 반복하면 팔 운동과 동시에 복근 운동을 할 수 있다. |
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4 의자에 앉아 다리올리기
다리가 있는 의자에 앉아 양손으로 의자의 끝을 잡는다.
등은 의자에 기댄 채 다리를 쭉 뻗었다가 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 가져온다.
5초간 멈춘 후 다시 뻗는 동작을 15회 이상 해준다.
이 동작은 하복부 운동에 도움이 된다. |
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5 퍼진 배 모아주기
옆으로 누워 몸이 일직선이 되게 편 후 오른손은 배 위에 올려놓고 왼손은 머리 위에 올려놓는다.
무릎을 살짝 굽혀서 다리를 모아 바닥에서 들어올린 후 천천히 다리를 내린다.
15회 반복한다. |
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복부 운동시 기억해야 할 사항 |
1 등을 곧게 펴라
등허리 근육에 지나치게 힘을 가해 복부 운동시 부작용이 생길 수 있으므로 운동시 항상 등을 바닥에 쭉 펴고 있어야 한다.
2 3개부터 시작해라
처음부터 30개 이상 윗몸 일으키기를 하는 것은 금물. 3개에서 10개, 20개, 30개로 꾸준히 개수를 늘리는 것이 중요하다.
3 복부 전체를 움직여라
아랫배만 나왔다고 아랫배에 치중해서 운동을 하는 것은 좋은 운동법이 아니다. 상하, 좌우 모두 운동이 되도록 골고루 해주는 것이 좋다.
4 유산소 운동과 병행
배가 나온 것을 줄인다고 복부 운동만 매일 하는 것은 소용이 없다. 유산소 운동과 함께 적절한 음식 조절이 병행되어야 복부 운동에 효과가 있다.
5 편안한 위치에서 하자
누워서 하는 복근 운동에 필요한 곳이 바로 바닥이다. 아무것도 깔지 않고 맨 바닥에서 운동을 하다가는 병이 날 수도 있다. 매트를 깔거나 매트가 없다면 두꺼운 수건을 깔고 운동한다.
6 몸에 반동을 주지 않는다
스트레칭을 하면서 몸에 반동을 주면 근육이 손상된다. 반동을 이용해 몸을 풀지 말고 천천히 최대한 늘인 상태에서 조금 수축시킨 상태를 유지하는 것이 근육 손상도 적고 더욱 효과적이다. | |
