[스크랩] 유산소운동

봄과 함께 운동을 하는 사람이 늘고 있다. 그러나 운동이 좋다고 체력과 연령을 무시하고 무리하게 한다면 부상을 하거나 질병이 악화되는 등의 부작용이 따른다. 몸에 무리가 없는 적당한 운동을 지속적으로 할 경우 심장동맥질환의 발병률이 25∼30% 감소하는 것으로 알려져 있다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수의 도움말로 봄철 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 운동과 나이별 운동법에 대해 알아봤다. ○걷기 등산 조깅, 심혈관 질환 예방 치료에 좋아 심장의 혈액순환을 촉진하는 유산소운동이 좋다. 대표적인 것이 걷기 조깅 등산 수중운동 고정식 자전거 타기 러닝머신 걷기 등이다. 조깅이나 등산은 협심증 환자가 무리하게 할 경우 자칫 돌연사로 이어질 수 있기 때문에 의사의 진단을 통해 운동 강도를 조절해야 한다. 박 교수는 “심장질환자의 경우 걷기 운동이 가장 대표적인 운동”이라며 “무거운 중량의 역기 들기나 팔굽혀펴기 등과 같이 짧은 시간에 최대의 힘을 사용하는 운동은 심장 기능에 부담을 줄 수 있다”고 말했다. 운동 강도는 자신이 운동을 통해 느끼는 힘든 상태인 운동 자각도가 ‘보통이다’ 또는 ‘약간 힘들다’ 정도의 범위에서 유지하도록 한다. ○1주일에 3~5회…1회에 30~60분이 적당 동아일보 자료사진 30대 초반까지는 운동하기에 가장 좋은 시기. 여러 가지 운동을 해보고 자신에게 맞는 것을 선택한다. 대개 체력이 뒷받침되는 시기이므로 운동종목 중 강도가 센 것을 찾는다. 즉 단순한 걷기나 조깅보다는 유산소와 무산소 운동이 혼합된 스케이트, 인라인스케이트, 테니스 등 레저스포츠를 찾는다. 만약 헬스장을 이용한다면 심폐지구력을 높이는 조깅 자전거타기 등을 일주일에 3회, 하루 30∼50분 하는 것이 적당하다. 또 30대 중반∼40대는 체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동을 자제한다. 일반적으로 레저 스포츠 운동은 30대 초반에 비해 부상 발생 비율이 2, 3배 높다. 일주일에 3∼5회, 하루 30∼60분 걷기 빨리걷기 조깅 자전거타기 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 유산소운동을 중심으로 한다. 골밀도가 감소하는 40대 여성은 뼈엉성증(골다공증)을 예방하기 위해 근력운동에 중점을 두는 것이 좋다. 즉 유산소운동뿐만 아니라 아령을 이용한 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등 체중 부하를 최대한 이용할 수 있는 근력강화운동을 병행한다. 50, 60대엔 건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 개쯤 가지고 있기 때문에 지나친 운동을 피한다. 50대는 주 3, 4일 20∼60분 운동하는 것이 좋다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다. 60세가 넘어서 운동을 시작할 경우엔 전문의와 상담한 후 하도록 한다. 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소운동이 좋다. 자료:삼성서울병원 스포츠의학교실 (▲위의 이미지 클릭후 새창으로 뜨는 이미지에 마우스를 올려보세요. 우측하단에 나타나는 를 클릭하시면 크게볼 수 있습니다.)

출처 : 흙에서흙으로

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