걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동. 일상에서처럼 자연스럽고 편안하게 걷기보다 약간 빠르고 경쾌하게 걸으면 건강 유지와 다이어트에 도움이 된다. 하루 40분만 투자하면 군살과 뱃살이 빠져 해변에서 당당하게 비키니를 입을 수 있는 걷기 다이어트 가이드.
살을 뺄 때 걷기가 달리기보다 2~3배 이상 유리하다. 단위 시간당 칼로리 소비는 당연히 달리기가 2배 이상 많지만 운동량이 많아도 지방 분해 효과가 걷기에 비해 떨어진다. 걷기는 지치지 않고 오랜 시간 할 수 있는 것이 장점인데 어떤 운동이든 20분 정도(등에서 땀이 맺힐 정도)가 지나야 지방이 쓰이기 시작하기 때문에 걷기가 살 빼는 데 유리하다. 걷기로 살을 빼려면 운동시간은 길게, 강도는 낮게 하는 것이 효과적이다. 또 걷기는 달리기보다 심장에 무리를 주지 않고, 무릎의 충격도 2배 이상 적다. 전문가들은 한 번에 30분 이상, 일주일에 5일 정도 걸으면 음식 조절을 하지 않아도 1년에 8kg 이상 몸무게를 줄일 수 있다고 말한다.
걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 걷기 초보자라면 무리를 할 필요 없이 평보로 시작하는데, 평보는 천천히 걷고 싶은 만큼 걸으면 된다. 한 달 정도 지나 걷기에 익숙해지면 1시간에 6㎞ 정도의 속보로 40분~1시간 정도를 걷는데 숨이 가쁘다고 느낄 정도면 된다. 주일에 4번 정도는 규칙적으로 걷는 것이 좋다. 사실 터벅터벅 걷는 가벼운 걷기는 살이 빠지는 효과가 떨어진다. 때문에 걸어서 살을 빼고자 할 때는 자세가 중요하다. 시선을 15m 정도 앞에 두고 어깨의 힘을 빼고 허리를 펴고 팔꿈치는 90도로 구부린 상태로 걷는다. 또 걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 자기 키에서 1m를 뺀 보폭으로 걷는다. 걷기를 하기 전에는 반드시 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀고 시작한다. 뱃살 빼는 데는 특히 속보가 좋다. 내장지방을 줄이려면 우리 몸의 근육 중 붉은빛을 내는 적근을 많이 움직여야 효과적인데 속보는 적근을 많이 사용하기 때문이다. 뱃살을 효과적으로 빼려면 등 근육을 쫙 펴고 큰 걸음으로 걷는데 팔도 여기에 맞춰 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걷는다. 그러나 숨이 찰 정도로 너무 빠른 속도는 오히려 몸에 좋지 않으므로 일정한 속도와 보폭을 유지한다. 하지만 살을 빼겠다고 무작정 걸어서는 안 된다. 걷기 전에 자신의 상태를 점검하는 것은 필수. 변비가 있거나 설사를 자주 할 경우, 열이 나거나 걸을 때 호흡이 곤란하고 쉽게 피로하다면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자신의 자각 증상을 잘 관찰해 이런 증상이 나타나면 의사와 상담해서 걷기 여부를 결정한다. 또 걷는 도중에 물을 자주 마시는 것도 필요하다. 땀을 흘리면 세포 내 염분 농도가 올라가 체온이 올라가고 운동 능력이 저하되기 때문. 물이 먹고 싶다는 생각이 들면 즉시 물을 마신다.
걷기가 끝난 이후에는 축적된 피로 물질을 순환시키기 위해 정리 운동으로 꼭 스트레칭을 한다. 그리고 정리 운동이 끝났으면 찬물보다는 미지근한 물로 샤워를 하고 물을 충분히 마신다. 발이 피로하다면 손으로 아픈 부분을 꾹꾹 누르는 것이 좋고 가능하면 찬물과 따뜻한 물에 5분 정도씩 번갈아가며 5회 정도 발을 담가 혈액순환을 원활히 해주는 것도 발의 피로 회복에 도움이 된다.
파워 워킹 기본기 5
① 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다. ② 걸을 때 반드시 발뒤꿈치를 먼저 바닥에 대고 팔꿈치는 상하로만 움직이게 한다. 두 발은 11자를 유지한다. ③ 팔은 상하로 흔드는데 90도가 되게 움직여야 어깨 근육이 모두 동원된다. 손이 허리 아래나 또는 반대로 눈보다 위로 올라가면 안 된다. ④ 호흡은 자연스럽게 하지만 1번 들이마시고 2번 내뱉는 것을 기본으로 한다. 코로 들이마시고 입으로 내뱉는 것이 좋다. ⑤ 등을 곧게 펴고 배에 힘을 주고 무릎을 펴고 걷는다. 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.