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공부방에서 매일 책과 씨름을 하는 학생들은 피로가 쉽게 오거나 집중력이 떨어지면서 몸의 신지대사가 약해지거나 척추에 무리가 생긴다. 이때 필요한 것은 바로 1시간 마다 운동으로 몸을 풀어주는 것! 집 밖으로 나가지 않아도 침대를 이용하면 간단한 운동으로 공부의 능률을 올리고 건강을 유지할 수 있다. |
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▨ 팔굽혀 펴기 |
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2. 체중을 어깨에 실은 채 팔을 천천히 구부려 상체를 내린후 올린다.
3. 주의점은 목을 구부리지 말고, 엉덩이가 올라가거나 내리지 않는다. 6회 반복, 2세트
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▨ 다리운동 |
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1. 팔을 침대 모서리에 대고 무릎을 편다.
2. 무릎을 구부리면서 상체와 엉덩이를 자연스럽게 내린다.
3. 무릎을 완전히 구부리지 말고 반만 구리리고 다시 편다. 6회 반복, 2세트 |
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▨ 침대위에서 팔굽혀 펴기 |
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1. 무릎을 구부려 침대에 대고, 등이 일직선을유지하는 거리에 손을 위치한다.
2. 허리를 곧게 유지하면서 팔에 체중을 실어 천천히 내렸다가 올린다.
3. 고개를 지나치게 숙이지 말고, 팔은 어깨넓이가 좋다. 6회 반복, 2세트 |
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▨ 엉덩이 들어 올리기 |
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1. 무릎을 구부리고 바로 눕는다.
2. 양 어깨를 축으로 엉덩이를 천천히 들어 몸이 수평이 될 때까지 올린다.
3. 주의 점은 목에 힘을 주지 않는다. 6회반복, 2세트 |
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▨ 침대에서 목긴장 푸는법 |
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1. 침대 모서리를 약간 벗어나 바로 눕는다.
2. 구부린 다리를 펴면서 상체를 위로 밀어 올리면서 머리를 침대 밖으로 천천히 떨어뜨린다(20초~40초 유지)
3. 주의점은 목에 완전히 힘을 빼야 하며, 통증이 없도록 하고, 어지러우면 즉시 중단한다. |
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▨ 복근운동 |
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1. 무릎을 구부리고 바로 눕는다.
2. 양팔을 가슴에 모으고, 복근의 힘을 이용하여 상체를 들어 올린다.
3. 이때 목을 앞으로 너무 구부리지 않도록 주의하며 가급적 경추커브를 유지하는 것이 좋다. 6회반복, 2세트 |
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▨ 허리신전 운동 |
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1. 완전히 엎드리거나, 팔꿈치로 엎드린다.
2. 팔을 펴면서 서서히 상체를 들어 올려 허리를 신전한다.
3. 통증이 있을 경우는 통증을 느끼지 않는 범위까지 실시한다. 6번 반복, 2세트 |
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▨ 허리견인 운동 |
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1. 침대에 엎드려 팔을 편 채 침대의 모서리를 손으로 단단히 잡는다.
2. 허리는 힘을 충분히 빼고, 팔힘으로 몸을 끌어 당긴다.(30초)
3. 이때, 몸이 침대위를 미끄러 지도록 많이 당기는 것이 아니라 견인이 되는 정도면 충분 | |
Joins 헬스케어 http://healthcare.joins.com/
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