[스크랩] S라인 몸매를 위한 푸드 라이프 제안, for slim life

01_ 지금 당장 바꿔야 할 생활 습관 9

1. 자기 체중을 확인한다
통통한 사람들은 의외로 자신의 체중을 모르고 있다. 체중계에 올라가기 두렵다거나 날씬했던 때의 몸무게만 생각하기 때문이다. 정확한 자신의 체중, 자 신의 원하는 꿈의 체중, 만족하진 않지만 어느 정도 수용할 수 있는 체중, 도저 히 받아들일 수 없는 실망 체중 등을 정확하게 알아야 한다.

 

2. 장기 다이어트 플랜을 짠다
다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 빨리 빼고 싶어 한다는 것. 그러나 한 달에 1㎏만 빠져도 일년이면 12㎏이다. 일년이 너무 길다고 생각하지 말자. 분명히 작년 이맘때쯤에도 다이어트를 계획했지만 몸무게는 그대로일 것이다. 기 간과 감량 목표를 정해놓고 장기전에 돌입하자.

3. 하루 세 끼를 꼭 챙겨 먹는다
전문가들이 한결같이 강조하는 말이 굶는 다이어트는 먹기 시작하면 다 시 살로 돌아온다는 것. 지겹도록 들은 이야기겠지만 규칙적인 밥을 먹어야 한다 는 것을 잊어서는 안 된다. 어떻게 먹든 하루 세 끼는 꼭 챙겨 먹는다. 특히 바 쁘다는 핑계로 먹지 않는 아침은 채소샐러드 한 접시나 우유 한 잔으로라도 대신 할 것.

4. 빨리 먹는 습관을 버린다
위는 음식이 들어가고 어느 정도 시간이 지나야 포만감을 느낀다. 그렇 기 때문에 빨리 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 많이 먹게 된다. 또 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 소화 흡수가 빠르므로 식사 시간만은 느긋하게 보낼 수 있도록 시간 을 정하는 것이 좋다.

5. 식사 일기를 쓴다
반찬으로 무얼 먹었는지까지 구체적으로 적으면 좋겠지만 이는 실천하기 가 힘들다. 다만 아침, 점심, 저녁의 메인 음식 정도는 기록하는 버릇을 들인다. 그날그날의 운동량도 적어두면 더욱 도움이 된다.

6. 술자리나 모임 스케줄은 잡지 않는다
다이어트를 결심했다면 당분간 인간관계를 조금 정리할 필요가 있다. 가 능하면 술자리나 모임에는 참석하지 않는 것이 좋다. 당장 친구들과의 수다가 그 립더라도 친구들 앞에 날씬해진 모습으로 나설 상상을 하며 참는다.

7. 다이어트 친구를 만든다
무엇이든 친구와 함께하면 더 즐거운 법이다. 친구들과의 술자리나 식사 모임에 끼지 못해 우울하다면 다이어트 친구를 만든다. 동질감을 느끼면서 서로 에게 많은 의지가 된다.

8. 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는다
당장 할 수 있는 운동이 좋다. 매일 30분 이상 걷기, 한 정거장 전에 내 려 걸어가기 등 매일 습관처럼 할 수 있는 운동을 찾는다. 피트니스센터에 등록 하거나 요가 등의 운동을 꾸준히 하면 더 효과적이지만 한두 번 빠지면 버릇처럼 가기 않는 날이 늘어난다.

9. 날씬해진다고 생각한다
지속적으로 날씬해진다는 생각을 하면 무의식적으로 다이어트를 하도록 영향을 준다. 유전적으로 뚱뚱하게 태어나서 뺄 수 없다, 날씨가 추워서 운동을 못했다는 등의 핑계거리를 만들지 않아야 한다.

 

02 _부작용 없는 건강한 다이어트를 해라
무리한 다이어트로 인한 부작용의 무서움을 깨달고 건강한 다이어트 계획 을 세워보자.

생리불순의 원인이 된다
영양불균형, 스트레스 등으로 호르몬 불균형 상태가 나타나면서 생리가 중단되거나 생리양이 변하고 생리통이 심해지는 등 여러 자궁 질환이 나타날 수 있다.

뼈 건강&관절을 위협한다
뼈 구성 성분이 점차 손실되고 칼슘 흡수가 제대로 이루어지지 않으면서 골다공증, 골감소증 등이 발생하게 된다. 또한 혈액순환이 제대로 이루어지지 않 거나 자신에게 맞지 않는 무리한 운동을 시행할 경우 관절에 무리가 가서 관절염 이 나타날 수도 있다.

거식 증상이 나타난다
거식증은 다이어트에 대한 강박관념으로 인해 음식을 회피하는 증상으로 음식을 아예 먹지 않거나 음식을 먹고 억지로 토해내기도 한다. 심한 경우 먹는 것을 두려워하며, 음식의 칼로리나 성분에 지나치게 집착하기도 한다.

탈모의 원인이 된다
식사량을 너무 줄여 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 부족해지면 머리카락 이 빠지는 탈모 증상이 나타난다. 혈액순환이 저하된 경우 필요한 영양소가 도달 하지 머리카락까지 못해 탈모가 발생한다.

03 _내게 필요한 칼로리를 산출하라
1일 필요 칼로리 계산법
표준 체중 = (키cm-100)×0.9
1일 필요 칼로리 = 표준 체중×체중
1kg당 필요 칼로리

※활동 정도에 따른 체중 1kg당 필요 칼로리
가벼운 활동을 하는 사람 25~30㎉
중간 정도 활동을 하는 사람 30~35㎉
심한 활동을 하는 사람 35~40㎉

예) 키 160cm에 45kg인 중등 활동을 하는 사람의 1일 필요 칼로리는?
[(160-100)×0.9]×30=1,620㎉

04 _칼로리를 계산해서 조리해라
내게 필요한 칼로리를 알면 하루에 얼마의 칼로리를 줄여야 할지 계산이 된다. 다이어트 요리를 만들 때는 조미료 하나도 칼로리가 적은 것을 골라 조리한다. 예를 들어 단맛을 내는 설탕 1큰술은 60㎉이 지만 올리고당 1큰술은 15㎉이기 때문에 칼로리를 어느 정도 줄일 수 있다.

05 _올바른 물 마시는 습관을 가져라
하루에 물을 1.5ℓ이상 마셔라
물은 몸속에서 영양분과 노폐물을 운반하는 역할을 하기 때문에 수분이 부족하면 몸속에 노폐물과 독소가 쌓이고, 이로 인해 신진대사가 저해되면 살이 찐다.

식사 직전과 직후에 물을 너무 많이 마시지 마라
식사 직전이나 직후에 물을 많이 마시면 위에서 밥과 함께 흡수되어 혈 당이 급격하게 높아진다. 인슐린 분비에 비해 급격히 높아진 혈당은 체지방으로 전환되어 몸에 저장되기 때문에 살이 찌는 원인이 될 수 있다.

아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마셔라
아침에 일어나자마자 마시는 물은 수면시간 동안 부족했던 수분을 보충 하고 배변이 쉽게 일어나도록 도와 다이어트에 효과적이다.

식사 30분 전에 물을 한두 잔 마셔라
식사 전의 공복감을 줄여 음식을 적당히 먹을 수 있도록 돕는다.

 

 

 

06 _매운 음식을 먹어라
대표적인 매운 음식인 고추에는 매운맛을 내는 ‘캅사이신’ 성분이 들 어 있는데, 캅사이신은 교감신경계를 자극해 지방 연소를 촉진한다. 또한 인체 내 열 생산을 증가시키고 에너지 소비를 높여 기초 대사량을 증가시키기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 하지만 반드시 적절한 식이요법과 운동이 병행되어야 좋은 효과를 기대할 수 있다. 특히 고추의 캅사이신 성분은 소량 섭취하면 신진 대사를 촉진하지만, 너무 많이 섭취하면 지나친 자극으로 위 점막을 상하게 할 수도 있다. 지나치게 매운 음식은 위경련이나 위염 등 위장 질환을 일으킬 수 있 으며, 당뇨 환자의 경우 갑자기 얼굴에 열이 올라 땀이 나는 조열 증상이 나타날 수 있으므로 주의한다.

 

07 _패스트푸드를 끊어라
다이어트를 시작했다면 무조건 끊어야 할 것이 패스트푸드다. 그러나 어 쩔 수 없이 패스트푸드를 먹어야 한다면 요즘은 웰빙과 다이어트에 적합한 메뉴 들도 선보이고 있으니 칼로리를 최대한 줄여 주문한다. 먼저 빵은 호밀빵으로 바 꾸고 콜라 대신 냉녹차, 셰이크 대신 우유, 그냥 콜라 대신 라이트 콜라를 고른 다. 또 세트 메뉴 대신 샐러드를 주문해 영양의 균형을 맞추고 칼로리를 낮춘다 .


08 _다이어트 한방차를 마셔라
물 대신 자신에 체질에 맞는 율무녹차, 진피차, 옥수수수염차 등을 마시 면 다이어트 효과를 높일 수 있다. 특히 귤껍질은 한방에서 소화기를 튼튼하게 하는 약재로 쓰일 정도로 소화 기능을 강화해준다. 귤껍질은 구하기 쉬워 집에서 간편하게 끓여 마실 수 있는데, 특히 소화가 잘 안 돼 영양분을 제대로 사용하지 못하고 살이 찐 체질에 효과가 있다. 차로 끓여 하루에 2~3잔 정도 마시면 뱃살 을 빼는 데 도움이 되고 비타민도 풍부해 피로회복에도 좋다.

진피차 끓이기
잘 말린 귤껍질(6g)을 채썰어 물(600㎖)과 함께 끓이다 불을 줄여 물의 양이 ⅓이 될 때까지 달인다.

09 _체질에 맞는 운동을 골라라
체질에 맞는 운동을 골라 꾸준히 운동하면 효과는 더욱 좋아진다. 자신 의 체질을 파악하고 매일 할 수 있는 운동을 고르자.

전체적으로 살이 많이 찐 사람→ 빠르게 걷기, 에어로빅
체력이 약해 조금만 움직여도 쉽게 지치는 사람 → 요가, 기체조
상체 비만인 사람→ 수영, 상체 집중 트레이닝
하체 비만인 사람→ 자전거, 요가
평소 스트레스를 많이 받고 신경이 예민한 사람→ 요가, 기체조, 댄스

10 _다이어트 관련 사이트와 친해져라
다이어트 때문에 별다른 스케줄을 잡지 않고 집에 있을 때 TV를 보면 먹 을 것이 더 생각난다. 컴퓨터를 켜고 다이어트 관련 사이트에 접속해보자. 다이 어트나 칼로리 전문 사이트에 들어가면 새로운 정보를 얻을 수 있다. 또 유명 다 이어트 동호회에 가입하면 정보도 교환하고 서로 의지할 수도 있어 다이어트에 대한 의욕이 더욱 강해진다.

추천 사이트
엔젤다이어트 www.angeldiet.co.kr 다이어트에 관한 모든 것을 볼 수 있 는 곳. 다양한 다이어트 정보 콘텐츠는 물론 다이어트 식품 쇼핑몰도 운영하고 있다. 최신 다이어트 정보들이 매일 새롭게 업데이트된다.
차병원 건강 정보 http://health.chamc.co.kr 차병원의 건강 정보 사이 트로 ‘health e-tool’ 아이콘을 클릭하면 비만도 측정, 음식 칼로리 측정, 운 동 칼로리 측정 등을 할 수 있어 간편하게 하루의 칼로리를 계산해볼 수 있다.
H 클리닉 www.h-clinic.co.kr 현대약품이 운영하는 건강 전문 커뮤니티. 다이어트 정보, 칼로리 계산 등은 물론 회원 간의 정보와 의견, 성공담, 실패담, 다이어트 일기 등을 공유할 수 있는 게시판도 마련되어 있다.

11 _저칼로리 제품을 활용하라
먹는 것을 줄여야 하지만 너무 힘들게 참지는 말자. 요즘은 다이어트 열 풍을 타고 저칼로리 제품들이 쏟아지고 있으니 칼로리가 낮으면서 입맛에 맞는 제품을 골라 허기질 때 섭취하하면 몸매 관리에 도움이 된다.

1 오뚜기 컵 곤약 50㎉로 칼로리가 낮으면서 식이섬유 가 풍부해 다이어트에 효과적이다. 매콤한 맛, 가쓰오우동 맛, 녹차 맛 3종류가 있다. 350g 1천2백원.
2 풀무원 ½칼로리 소이 요거트 샐러드소스 마요네즈 대신 소이 요구르트를 사 용해 기존의 제품에 비해 칼로리를 반으로 줄인 제품. 상큼한 맛의 오리지널 플 레인, 신선한 과즙이 씹히는 파인애플, 국내산 딸기를 15% 이상 함유한 스트로베 리, 건강 원료인 허브와 갈릭을 사용한 허브&갈릭 4종으로 구성되어 있다. 각 210~220g 2천8백원.
3 오뚜기 컵 누들 녹두전분, 감자전분으로 만든 부드러운 당면으로 만든 제품. 총 120㎉로 기존 컵라면에 비해 반 이상 낮은 칼로리를 자랑한다. 매콤한 맛, 우동맛, 순한맛, 김치맛 4가지로 구성되어 있어 취향에 따라 선택의 폭도 넓 다. 8백50원.
4 아모레 퍼시픽 에스라이트 오가닉 바 뷰티 브랜드인 아모레퍼시픽에서 선보이는 건강식품 ‘비비프로그램’에서 선보이는 제품으로 유기농 곡류와 과일 이 함유되어 있다. 1개에 100㎉로 사과 1개, 밥 ⅓공기를 섭취한 양인 저칼로리 로 바쁜 아침 대용식으로도 좋다. 30g×20개 3만8천원.
5 롯데칠성 오늘의 차 어릴 적 마셨던 구수한 보리차나 옥수수차를 연상 하게 만드는 제품. 녹차에 보리, 옥수수, 현미 등을 섞은 혼합차다. 370㎖ 1천2 백원.
6 프링글스 라이트 기존 프링글스 오리지널보다 지방 함량은 30%, 칼로 리는 15% 낮췄다. 아보카도유, 올리브유 등 고급 기름을 사용했으며 오리지널, 어니언, 파프리카&갈릭, 페타 치즈 등 4가지 맛이 있다. 160g 3천원대.

12 _반신욕을 즐겨라
살을 빼려면 인체의 기혈순환을 순조롭게 하고 각 장부의 균형을 정상화 해야 한다. 반신욕을 하면 아래쪽은 따뜻해지고 위쪽은 차가워져 뜨거워진 기는 위로 올라가고 차가운 기는 아래로 내려가면서 기혈순환이 촉진되고 노폐물 배출 이 원활해져 다이어트에 효과적이다. 37~39℃ 정도의 물에 몸을 명치 아래까지 담그고 약 10~20분간 유지하면 된다. 이때 복부 마사지를 해주면 더욱 효과적이 다. 주먹 쥔 손을 배에 대고 오른쪽 아랫배에서 시계 방향으로 이동해가면서 마 사지하면 된다.

13 _해독이 중요하다! 디톡스 식품을 섭취하라
음식 섭취량을 줄여 체중 감량을 한 경우라면 이미 기초 대사량이 떨어 져 있는 상태다. 이런 상태에서는 음식을 조금이라도 더 먹으면 섭취 과잉이라고 인식한 우리 몸이 바로 체지방으로 전환시킨다. 이런 요요현상 없이 살을 빼기 위해서는 ‘해독’이 중요하다. 몸속의 지방과 영양소 태우는 것을 방해하는 독 소를 제거하면 지방 연소율이 높아져 체지방을 줄이는 효과를 거둘 수 있으므로 해독에 도움이 되는 식품들을 기억하고 의식적으로 즐겨 먹는다.

해조류(미역, 다시마 등) 해조류는 비타민과 무기질이 풍부해 피를 맑게 하고 혈행을 좋게 하여 각종 성인병을 예방 하고, 수용성 식이섬유인 알긴산이 많아 장운동을 개선하기 때문에 노폐물 순조 롭게 배출된다.
김치 김치는 미네랄과 비타민이 풍부한 알칼리성 식품 으로 육류 등 산성식품을 섭취했을 때 일어나는 피의 산성화를 예방한다. 게다가 김치 속에 들어 있는 유산균과 식이섬유는 몸속 노폐물 배출이 원활하게 해준다.
된장과 청국장 된장은 장내 유익균을 활성화시켜 노폐 물 배출이라는 장 본래의 기능을 회복시킨다. 청국장 역시 바실리스균의 정장작 용이 뛰어나 인체에 축적된 독소와 노폐물 배출을 촉진한다.
양파와 마늘 환경오염으로 인해 체내에 들어오는 여러 화학물질과 약물 등의 독소를 중화시키는 데 꼭 필요한 성분이 바로 유황. 양파 와 마늘에는 이 유황 성분이 풍부해 해독 효과가 뛰어나다.
토마토 ‘토마토가 빨갛게 익어갈수록 의사의 얼굴은 파래진다’는 말이 있을 정도로 건강에 좋다. 특히 각종 비타민과 미네랄이 풍부 해 독소의 일종인 활성산소를 없애는 데 도움이 된다.
부추 위장을 튼튼하게 하는 성분이 들어 있으며, 혈액 을 맑게 하고 간을 해독해 피로를 풀어준다. 또한 카로틴, 비타민 B1·B2·C 등 이 풍부해 다이어트와 피부 미용에도 효과적이다.
표고버섯 소화기관을 튼튼하게 하고 면역 기능을 강화 해 독소 배출 기능을 개선한다. 또한 철분이 다량 함유되어 있어 빈혈에도 도움 이 되며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병 예방에도 좋다.

14 _조리법을 바꿔 칼로리를 낮춰라
1. 튀기거나 볶는 대신 굽거나 찐다
기름을 많이 흡수하는 튀김이나 볶음 요리보다 구이나 찜 요리 를 즐긴다. 찌는 동안 기름이 빠져나가 칼로리를 더 낮출 수 있다.
2. 저칼로리 드레싱을 만든다
식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 샐러드을 만들 때는 고칼로리인 마 요네즈가 들어가는 드레싱은 절대 피한다. 간장을 이용한 오리엔탈드레싱, 플레 인 요구르트나 레몬즙을 이용한 드레싱을 직접 만들어 사용한다.
3. 육류의 지방을 떼어내고 조리한다
눈에 보이는 지방만 떼어내고 요리해도 칼로리가 반으로 줄어든다. 지방 은 1g당 9㎉라 조금만 먹어도 고칼로리가 되기 때문. 또 장을 볼 때 고기는 지방 이 적은 부위를 구입해 요리한다. 예를 들어 돼지고기 삼겹살은 100g당 331㎉인 반면 앞다리살은 181㎉로 칼로리를 두 배 정도 낮출 수 있다.
4. 기름 대신 물을 사용한다
볶음 요리를 할 때 기름 대신 물을 2큰술 정도 넣어 볶으면 기름 흡수로 인한 칼로리를 낮출 수 있다. 또 전을 부칠 때는 팬에 기름을 몇 방울만 떨어뜨 리고 키친타월을 이용해 골고루 묻혀 가름을 최소량만 쓰고, 버터나 마가린 대신 올리브유나 포도씨유를 사용한다.
5. 설탕 대신 천연 즙을 사용한다.
비교적 칼로리가 높은 설탕 대신 단맛이 나는 천연 재료를 사용해 맛을 내면 맛도 훨씬 좋고 건강에도 좋다. 양파, 사과, 배 등을 갈아서 설탕을 넣어야 하는 레서피에 활용한다.

15 _전신거울을 자주 보고 타이트한 옷을 입어라
전신거울을 자주 보면서 자기 체형의 문제점을 찾아본다. 다이어트 의욕 이 떨어지거나 식욕 억제가 힘들 때 전신거울에 비친 자신의 모습을 보면 다시 다이어트에 대한 의욕이 생긴다. 또 살이 쪘다고 편한 옷만 입으면 몸이 더 늘어 지지만 타이트한 옷을 입고 긴장된 상태로 생활하면 몸에 힘이 들어가 칼로리가 조금 더 소비된다.

16 _신맛 나는 과일을 즐겨 먹어라
최근 인터넷을 뜨겁게 달구었던 다이어트 기사 중 하나가 ‘신맛 나는 과일을 먹어라’였다. 흔히 과일은 모두 다이어트 식품이라고 생각하지만 단맛이 많은 과일은 다이어트를 방해한다는 것. 과일의 당질은 우리 몸에 바로 흡수되어 필요한 양만큼 쓰고 나머지는 지질로 전환될 뿐만 아니라 쉽게 허기를 느끼게 한 다고 한다. 그래서 키위, 토마토, 레몬 등 신맛이 나는 과일이 다이어트에 더 효 과적이며 배, 감, 사과, 복숭아 등 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 변비에도 효과적인 과일을 골라 먹을 것을 권한다.

17 _칼로리가 낮은 술로 마셔라
술은 다이어트의 적이다. 술은 우리의 몸을 살찌우는 주원인으로 술만 끊어도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 특히 술은 소주 1잔에 70㎉일 만큼 칼로리 가 아주 높다. 즉, 소주 4잔을 마시면 밥 한 공기와 맞먹는 칼로리를 섭취하게 된다. 술은 체내에서 지방이나 탄수화물로 전환되지 않고 에너지원으로 사용되지 만, 남은 열량은 그대로 우리 몸에 지방으로 축적된다. 피할 수 없는 술자리가 있다면 조금이라도 칼로리가 낮은 술을 선택하자. 또 술을 마시기 전에 반드시 간단한 식사를 해 안주 섭취를 줄인다. 안주는 기름기가 없는 과일, 샐러드 등 칼로리가 낮고 비타민이 풍부한 것을 먹는다.
술 종류에 따른 대강의 칼로리를 알아두고 도움이 된다. 맥주의 경우 맥 스나 카스 아이스 라이트처럼 저칼로리, 저탄수화물인 기능성 맥주를 마시고, 소 주(1잔 기준 70㎉)보다는 비교적 칼로리가 낮은 청하(1잔 기준 50㎉)나 백세주(1 잔 기준 40㎉) 등을 마신다. 와인은 품종에 따라 조금씩 다르지만 스파클링 와인 이 가장 칼로리가 낮다.

18 _무리하게 운동하지 마라
니트 다이어트는 최근 미국에서 각광받고 있는 신다이어트 방법. 니트 (NEAT)는 ‘Non-exercise activity thermogenesis(비운동성 활동 열 생성)’의 줄임말이다. 즉, 니트 다이어트 특별한 운동과 식이 조절을 하지 않고 생활 습관 의 변화를 통해 칼로리 소모를 높이는 것을 의미한다. 가만히 앉아 있어도 호흡 하고 체온을 유지하고 뇌 활동을 하는 등 니트 칼로리를 소모하는데, 우리가 하 루에 소비하는 총 칼로리의 70~80% 이상이 니트에 해당된다고 한다. 실천하기 힘 든 운동이나 무리한 운동 대신 매일 꾸준히 몸을 움직여 자신도 모르는 운동 효 과를 누려보자.

1 걸으면서 전화 받기→10분당 18㎉ 더 소모
2 팔을 힘차게 흔들며 빠르게 걷기→10분당 75㎉ 더 소모
3 한꺼번에 두 계단씩 오르기→10분당 70㎉ 더 소모
4 TV 볼 때 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약 90도 정도
굽히며 앉았다 일어나기→10분당 78㎉ 소모
5 설거지하며 발뒤꿈치 들었다 내리기→10분당 68㎉ 더 소모
6 영화 보며 뜨개질하기→10분당 16㎉ 더 소모
7 청소하며 노래 부르기→10분당 15㎉ 더 소모
8 세탁기 사용 대신 손빨래하기→10분당 80㎉ 더 소모
9 책보며 훌라후프하기→10분당 43㎉ 더 소모

※이외에도 지하철에서 서서 가면 앉아서 가는 것의 2배 이상, 할인점에 서 바구니를 이용하면 카트를 이용하는 것의 1.8배, 서서 빨래를 개면 앉아서 개 는 것의 2배, 의자에 똑바로 앉아서 TV를 보면 소파에 기대앉는 것의 1.5배 이상 열량이 소모된다.

| 사진 김영준, 조중민, 박진희 진행 김은희 | 자료제공 에쎈

 

 

출처 : 운동파트너-Fitner

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