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■ 걷기는 심장을 지킨다
올바른 걷기는 건강에도 유익할 뿐만 아니라 상대방에도 좋은 인상을 준다. 경쾌하고 박진감 있는 걸음은 몸의 활력을 높여주고 신체 각 부위의 근육을 고루 발달시켜 균형 있는 몸매를 가꾸어 준다. 하버드 대학의 한 보고에 의하면 걷기를 매일 2㎞씩 규칙적으로 하는 사람이 불규칙적으로 격한 운동을 하는 사람보다 심장질환 발생률이 현저히 낮고 혈중 콜레스테롤 함량도 적다고 한다. 걷기를 하면 심장에 영향을 미쳐 혈압이 내려가고, 혈액의 점도도 떨어지고, 심장마비에 걸린 위험성이 50% 가까이 낮아진다.
■ 관절의 노화방지
걷기는 관절의 노화를 막아준다. 퇴행성관절염도 운동부족으로 심해질 수 있는데, 평소 많이 걷지 않는 사람들 중 다리가 뻐근하다고 호소하는 경우를 많이 본다. 걷기를 하면 근육과 뼈를 튼튼하게 하여 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아지게 된다. 뿐만 아니라 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상을 완화시킨다.
■ 하루에 30분씩 걷는다
걷기는 소화를 촉진하고 많은 열량을 소모시키므로 과다한 영양섭취로 인한 비만도 막아준다. 10분을 기준으로 정상속도로 걷는데 소모되는 칼로리는 53㎉로 골프 운동량이 55㎉임을 감안할 때 살을 빼는데 꽤 효과적인 운동임을 알 수 있다. 하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리 소진하며, 체내지방도 30분 지난 뒤부터 분해되어 배출된다. 또한 뇌혈류를 개선해 머리를 맑게 하고 정신적 스트레스를 해소해 주며, 다른 운동과는 달리 무리하게 체력을 소모하거나 특별한 복장이나 장비가 필요하지 않기 때문에 부담도 적다. 1주일에 20시간 걸은 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌경색의 발생 빈도도 40% 정도로 낮다고 한다. 게다가 하루 30분 활기차게 걸으면 당뇨병을 예방하고 약물 처방보다 거의 2배 가까이 효과가 있다는 보고도 있다.
■ 처음 평탄한 곳에서 10분 정도 걷는다
걷기운동을 처음 시작할 때에는 욕심을 내지 말고 10분에서 20분 정도부터 시작하여 차츰 늘려나가는 것이 무리를 주지 않는다. 장소는 평탄한 곳으로 가급적이면 자연과 어울릴 수 있으면 더욱 효과적이다. 이제 나무가 점점 생기를 띄며 봄꽃도 피기 시작하는데, 이런 자연 속에서 함께 교감하며 걷는다면 이보다 더 좋을 수 없을 것이다.
■ 계단을 오르면 건강해진다
걷기를 하는데도 여러 가지 방법이 있다. 그냥 평지를 걷는 방법이 있는 반면 계단을 오르내리며 걸을 수도 있다. 계단오르기는 대표적인 유산소운동으로 심폐기능 단련에 특히 효과가 좋다. 앞 허벅지와 엉덩이에 있는 지방이 빠지고 근육이 발달하기 때문에 아름다운 하반신을 가꾸는데 도움이 된다. 복부와 허리의 근육도 발달시키므로 요통 있는 사람에게도 효과가 있다. 단 계단을 오르내리며 더 심해지는 요통도 있으므로 잘 진단한 후 시행하는 것이 좋다. 계단 1층을 올라가는데 보통 5㎉ 정도가 소모되는데, 하루 15분 정도 하는 것이 적당하다.
■ 빨리 걸으면 살이 빠진다
빨리 걷기도 신체 모든 근육을 사용하므로 탄력 있는 몸매를 가꾸는 데 도움이 된다. 혈액순환에 효과적이며, 걸을 때 들이마신 산소가 지방을 분해하므로 다이어트에도 효과적이다. 단 걷기 전에 맨손체조 등의 준비운동을 5~10분 정도 하는 것이 좋다. 걸을 때는 물론 바른 자세로 걸어야 하며, 시속 6㎞ 정도로 30~40분간 걷는 게 좋다. 숨이 찰 정도로 너무 빨리 걸으면 산소를 섭취하지 못하기 때문에 더 피로해 지므로 속도를 자신의 몸에 맞게 잘 조절하는 지혜가 필요하다.
■ 등산을 할때는 50분 걷고 10분 쉰다
등산도 봄철에 적합한 걷기운동이다. 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리 등을 강화할 수 있다. 특히 중년 이후에는 테니스 같은 격렬한 운동보다 등산 같은 가벼운 운동이 제격이다. 등산을 하면 걷기 외에 부가적으로 산에 있는 많은 약초들, 나무들과 호흡하기 때문에 몸이 저절로 건강해지며, 마음도 밝아진다. 일반적으로 등산은 50분 정도 걷고, 10분씩 휴식을 하는 게 바람직하지만, 개인 특성이나 산길의 형태에 따라 융통성 있게 자신의 페이스를 유지하며 시간을 조절할 필요가 있다. 그러나 봄철이라도 그늘진 곳이나 높은 산에는 아직 눈이 완전히 녹지 않은 곳이 있으므로, 아이젠과 같은 장비를 준비해 산행하는 게 좋다. 또 낮은 곳에서는 날씨가 포근해 땀을 흘리게 되지만 높은 곳으로 올라갈수록 기온이 떨어져 한기를 느끼게 되므로, 땀을 흘리고 나서 갈아입을 수 있는 옷을 미리 준비하는 게 바람직하다.
걷기에서 빼놓을 수 없는 준비물이 바로 신발이다. 우리 발에는 3개의 아치(arch)가 있어서 발이 땅이 닿을 때 척추를 통해 머리까지 올 수 있는 충격을 적절히 흡수하게 된다. 하지만 허리와 골반의 문제와 함께 다리길이가 다르고 발이 변형이 온 경우, 약한 소화기와 관련해서 아치가 무너지고, 굳은살이나 못이 생긴 경우 등에서는 한 걸음 한 걸음이 고통일 수 있다. 이런 경우에는 정확한 진단 후 치료를 받는 것이 중요하며, 걸을 때 적절한 신발을 선택하는 것도 요구된다.
■ 우선 자신의 발을 관찰하고, 발에 꼭 맞는 신발을 찾는다
우리는 흔히 자신의 발크기를 정확히 모르는 경우가 있다. 때문에 자신의 발크기, 모양새와는 상관없이 그저 유행을 따라 신발을 선택하는 경우가 있다. 신발은 자신의 발크기 보다 아주 조금 넉넉한 것이 좋고, 두께는 1.25~2cm 정도 되어야 관절에 충격을 줄일 수 있다. 또한 자신의 발에 땀이 많이 나는지를 고려해 통풍기능도 염두해 신발을 선택하라.
■ 구두보다는 운동화가 좋다
구두보다는 운동화가 걷기에 좋은데, 운동화를 선택할 때에는 보다 세심한 주의가 요구된다. 쿠션의 효과가 좋고 발바닥의 오목한 부위를 받치는 부분이 단단하며 발목 지지 효과가 좋고 우수한 것을 선택해야 한다. 특히 비만한 환자일 경우 무릎ㆍ다리ㆍ발목관절ㆍ고관절 등에 무리가 올 수 있으므로 체중을 적절히 분산, 흡수 할 수 있는 운동화가 필요하다.
■ 발 크기, 아치의 높이, 볼의 넓이가 중요
운동화가 아니더라도 신발은 발에 잘 맞아 오래 걸어도 부담이 되지 않는 것으로 골라야 한다. 요즘 멋을 중시한 풍토로 인해 발 건강에 좋지 않은 뾰족하고 높은 구두나 통굽구두를 신은 여성들을 많이 보게 되는데, 잘못된 신발 선택으로 발 형태가 변할 뿐 아니라 요통ㆍ견통ㆍ두통까지도 발생될 수 있다는 것을 감안하여 다시 한 번 생각해 봐야할 문제이다. 적절한 신발을 찾을 수 없다면 발에 맞게 신발을 맞추는 것도 한 방법이다. 발 크기 뿐 아니라 아치의 높이와 볼의 너비와 높이를 고려해서 만든 신발을 신으면 훨씬 편안하게 걸을 수 있다.
가벼운 걸음은 물론 신발만 가볍다고 되는 게 아니다. 마음이 가벼워야 가벼운 발걸음을 뗄 수 있는 것이다. 이 봄, 마음에 쌓아둔 고민도 털어버리고, 욕심도 좀 덜어버리고, 많이 베푸는 마음으로 모든 만물을 사랑하며 가볍게 걸어보자. 건강 뿐 아니라 만복이 저절로 굴러들 것이다 |