밥적게 먹고도 배부른 방법 8가지
작은숟가락으로 먹는다.
음식을 입에 넣으면 수저를 일단 놓는다.
식사시간을 20분이상 먹는다.
식사할 때 채소반찬을 많이 먹는다.
현미,잡곡밥을 먹는다.
일정한 간격으로 적은 양의 식사를 하라
부피가 큰 음식을 먹고 물을 마셔라
입맛을 다스려라
하루 세끼는 반드시 먹고 일정시간에 규칙적으로
먹으며 즐겁게 먹는다.
아침을 거르게 되면 점심 이전에 간식을 하거나 점심식사에 과식하기 쉽다.
또한 공복시간이 오랜 후에 먹으면 체내 에너지 흡수율이 높아지고
에너지가 체지방으로 축적되기 쉬운 상태가 된다
아침에 시간이 없거나 식욕이 없거나 하여 식사를 하기 어려운 사람은 간단하게
우유나 유제품, 선식, 과일 등이라도 먹도록 하자.
식사섭취량은 80% 정도로 줄이되 여러가지 식품을 골고루 먹는다.
영양소간의 균형을 이루어 과부족이 되지 않도록 한다.
- 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 많이 먹는다.
- 흰빵보다는 통밀빵이나 잡곡류가 들어간 빵을 먹는다.
- 빵보다는 밥을 먹는다.
- 지방은 총 섭취칼로리의 20% 정도를 먹는다.
- 비타민, 무기질, 섬유질이 많이 들어 있는 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹는다.
- 일상 식사에서 부족되기 쉬운 칼슘과 비타민B1이 많이 들어있는
우유나 유제품을 되도록이면 매일 먹는다.
이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 충분한 수분으로
인해 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.
음식은 천천히 먹는다.
우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있다. 배가 고픈 상태에서
식사를 하고 난 후 20분이 경과되어야 이 포만 중추가
배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다.
따라서 음식을 급하게 먹게 되면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고
아직 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 된다.
이를 방지하기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고,
음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 하자.
음식은 가급적 작은 그릇에 담는다.
작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 된다.
시각적인 착각 때문에 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있기 때문에
상대적으로 많이 먹는 것처럼 느끼게 된다.
특히, 우리 나라 사람들은 음식을 남기지 않은 습관이 있으므로
이런 요령이 더욱 필요하다.
패스트푸드를 금지하고 외식을 줄인다
패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다.
따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일, 전문가들에 의하면
외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다
더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다.
이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고
직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이자.
저칼로리 음식부터 먹는다.
식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은
음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어
칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
간식은 금지한다.
하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식을 금하는 것이 다이어트의 기본이다.
그래도 빵이나 과자, 떡볶이 등의 간식이 먹고 싶으면
차라리 식사 때 먹도록 한다.
간식이 될 만한 것은 눈에 띄지 않는 곳에 둔다.
특히 과자류, 아이스크림류 등 고칼로리 간식은 집에 아예 사다놓지 말도록 한다.
굶다가 폭식하지 않는다.
하루종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹게 되면 우리 몸의 소화기관에서
영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래하게 된다.
그러므로 항상 제 시간에 규칙적으로 식사를 해주는 것이 좋다.
공복에는 요리를 하지않는다.
허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라
요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히
허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다.
허기질 때 시장 보는 것 역시 피한다.
칼로리를 최대한 낮추는 조리법을 선택하도록 한다.
- 튀김, 볶음보다는 굽거나 찌는 요리법을 택하도록 한다.
- 설탕, 기름 특히 칼로리가 높은 조미료인 버터나 마가린, 마요네즈, 케찹 등은
최대한 적게 첨가하거나 다른 것으로 대체하도록 한다.
또한 소스나 드레싱에 첨가되는설탕, 기름, 마요네즈 등의 양도
줄이거나 다른 것으로 대체하도록 한다.
예를들면설탕은 꿀이나 물엿, 인공감미료로 어느정도 대체할 수 있고
마요네즈는 칼로리를낮춘 제품을 구입한다.
- 맵거나 짜면 식욕을 자극하고 특히 소금의 과다섭취는 건강에도 안좋고 체내에서
수분배출을 방해하여 몸이 붓기도 하므로 간은 싱겁고 담백하게 한다.
운동전에는 간단한 간식을 먹는다.
운동하기 전에 식사 대신 간단한 간식을 먹으면 운동에 필요한 에너지를
공급받을 수 있고, 또 운동이 끝날 때까지 허기를 느끼지 않을 수 있다.
운동하기 2시간 전에 버터를 바르지 않은 식빵에 잼을 발라먹거나
과일을 조금 먹는 정도가 적당하다.
식물성 단백질을 먹는다.
저지방, 고단백 음식을 먹는 것이 포인트. 그런데 고기에는
약 25% 정도의 지방이 함유되어 있다.
따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹자.
강남콩 ¾컵에는 약 7gm의 단백질이 함유되어 있다.
그리고 콩으로 만든 두부는 완전식품이라는 사실을
기억하고 충분히 섭취해 주자.
고기햄버거 대신 새우버거나 피시버거를 먹는다.
포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찌게 된다.
따라서 햄버거를 먹을 때는 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다.
다이어트에 성공하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이
제1조라는 것을 명심하자.
살찌는 음식을 멀리한다.
삼겹살, 돼지비계, 베이컨, 초콜릿, 버터, 마가린, 쇼트닝 같은
고지방 식품이 가장 큰 적이며, 설탕이나 콜라, 사이다 같은 음료수,
너무 단맛이 강한 빵, 케이크 같은 고당분 음식의 섭취도 줄여야 한다.
살이 찌지 않는 식품을 선택하도록 한다.
- 주로 탄수화물이나 지방이 들어있는 흰 밀가루제품, 흰 쌀 등의
정제가공식품, 튀긴 음식. 짜장면이나 라면, 패스트푸드 등을 피한다.
- 간식으로 고칼리식품인 과자류, 아이스크림, 탄산음료, 땅콩이나 아몬드 등의
견과류를 피하고 그대신 오이, 당근과 같은 생채소, 무가당요구르트,
저지방우유 등을 먹는다.
- 고칼로리이면서 자주 마시면 건강상의 장애까지 일으킬 수 있는 술을 끓거나
그것이 어려우면 과음하지 않도록 노력한다.
- 커피와 같은 카페인음료보다는 녹차, 두충차 등을 마시면
건강에도 좋고 장기간 꾸준히 마시면 체중감량 효과도 있다.
포장지에 적힌 설명서를 꼼꼼히 읽는다.
식품 포장지에 적힌 설명서는 꼼꼼히 읽자. 확실한 저지방 식품을 고를 때까지
슈퍼마켓을 계속 돌다보면 신선하면서도 건강에 좋은 식품을 찾을 수 있게 된다.
단 음식이 생각날때에는 과일이나 야채를 먹는다.
단 음식을 좋아하는 사람들이 살이 찌는 경향이 많다.
단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면
조금이나마 살이 더 찌는 것을 방지 할 수 있다.
또한 야채나 과일은 많이 이용할수록 좋기 때문에
손쉽게 먹을 수 있도록 미리 손질하여 준비해두는 것이 좋다.
버터는 생략한다.
식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다.
구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신선한 레몬즙을 끼얹어 먹고,
빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트방으로 대치하자.
비상 스낵을 준비해 둔다.
활동이 많은 낮 시간에는 참을 수 있었는데 밤늦게 고지방이나
고당분의 식품을 먹고 싶을 때가 있다.
이럴 때는 주방 이외의 장소에 건강에 좋은 스낵을 비축해 둔다.
이렇게 하면 주방의 수많은 음식에 대한 유혹을 피하면서
배고픔을 달랠 수 있다. 벙튀기나 과일, 그리고 야채를 떠먹는
요구르트에 찍어 먹는 것두 괜찮다.
음식을 골라 먹는다.
매일 콜라를 2캔씩 마신다고 가정했을 때 일반 콜라를
다이어트 콜라로 바꿔 마시게 되면
이것만으로도 1년에 7kg정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다.
또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹는 습관을 들이면
달걀 한 개 열량인 75kcal에서 17kcal를 줄이게 된다.
또한 매일 우유를 두 잔씩 마신다고 하면 지방이 적은 저지방 우유나
탈지 우유로 바꿔 마실 경우 1년에 3,3kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다.
생리때는 이렇게
생리때는 일반적으로 평소보다 많이 먹게 된다.
이건 병이나 나만의 특별한 생리증후군이 아니기 때문에 걱정할 필요는 없다.
원래 배란일 다음 2주간은 신체의 신진대사률이 빨라지기 때문에 평소보다 많이 먹게 된다.
따라서 이때 먹는것에 대해 스트레스를 받을 필요는 없지만 그
렇다고 해서 이때 왕창 먹는 것도 안된다.
자신의 생체 리듬을 파악해서 운동이나 식이요법으로
자기 관리를 해야 한다.
충분히 자자
연구결과 수면이 부족할 경우 사람들은 더 많은 칼로리를 섭취하기 위해
자동적으로 반응한다고 한다.
온 몸이 피곤함에 쩔어 있을 때 우리의 몸은 싫증이나 지루함을 느끼게 된다.
그래서 생존을 위해가 아닌 즐거움을 위해 먹게 된다.
이런 동기로 음식을 먹게 되면 살찌는 건 눈깜짝 사이에 진행이 된다.
충분히 자고, 적당히 먹고, 늘 다이어트 상태를 유지하자.
단백질, 탄수화물을 우선 먹자
부득이한 이유로 야식을 해야 한다면 지방질 음식 대신
저 칼로리 스낵, 또는 우유나 과일을 먹자.
절대로 어제 잘 못먹었기 때문에 영양 섭취 정도는 해도
좋으리라 생각하면 안된다.
살이 찌는 건 둘째 문제고 다이어트 정신을 나태하게 만들기 때문.
또 단백질, 무기질, 비타민이 없는 도너츠 종류는 먹지 말자.
밥이 싫다면 차라리 우유나 과일, 야쿠르트를 곁들인
씨리얼 같이 단백질과 탄수화물 같은 영양소가
풍부한 아침 식사를 하자.
느린 음악을 듣자
빠른 노래를 들으며 식사를 하면 음식물을 씹는 속도를 빠르게 한다.
많은 의학적 연구들의 결과에 의하면 아예 음악을 듣지 않거나 느린 음악을 들으면서
식사를 하는 사람들이 전체적으로 더 적은 양의 음식을 먹는 다고 한다.
빠른 음악을 들으며 빨리 식사를 하면 식사 시간은 단축될 수 있겠지만
그만큼 다른 음식을 먹을 기회가 더 많아진다는 의미.
살찌지 않는 음료수를 선택한다.
- 과즙음료 : 무가당 주스를 섭취한다 .
무가당이란 설탕과 같은 다당류를 첨가하지 않았다는
의미이지 당분이 없다는 것은 아니다.
-탄산음료 : 코카콜라 라이트의 경우 칼로리가 30kcal로 설탕을 사용하지 않고
합성 감미료를 첨가하여 만든데, 이와 같은 다이어트콜라를 선택한다.
-식이섬유 음료 : 식이섬유는 섭취하면 대장에서 식이섬유가 다른 음료들과
섞여서 배변을 원활하게 되므로 변비가 없어져서 다이어트에도 도움을 준다.
-스포츠 이온음료 : 운동 후에 갈증해소와 전해질 균형을 맞추기
위해 스포츠음료를 선호한다.
먹고 있는 동안 다른 일을 동시에 하지 않는다.
무의식 중에 많이 먹게 된다. 특히 텔레비젼을 보고 있으면
각종 식품광고 등의 유혹을 받기 쉽다. 그러므로 먹을 때는
먹는 것에만 집중하고 텔레비젼 시청시간도 되도록이면 줄이도록 한다.
음식을 식탁에 차릴 때 가능한 한 작은 그릇을 사용하고 그릇수를 늘려서 담는다.
또한 개인접시를 사용하여 먹을 만큼만 미리 덜어 놓고 먹는 것이 좋다.
저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것을 원칙으로 한다.
만나기만 하면 함께 과식하게 되는
친구들과의 만남은 되도록이면 피하도록 한다.
피할 수 없는 경우라면 과식하지 않도록 각별히 주의한다.
과식 경향이 있는 친구와는 다이어트를 함께 하자고 제안하여
다이어트를 꾸준히 해나가는데 서로 힘이 되도록 하는 것도 하나의 방법이다.
잠들기 전 3 - 4시간 이후부터는 아무것도 먹지 않도록 한다.
무언가를 먹기 쉬우므로 12시 이전에 자고 아침일찍 일어나는
습관을 가지는 것이 신체리듬, 생활리듬에도 좋다.
식이섬유를 더 많이 섭취한다
-그냥 쌀밥보다는 잡곡밥(현미, 율무, 보리, 콩(특히 서리태나 완두콩), 수수, 조)을 먹는다.
-야채 반찬을 많이 만들어 먹고.해조류(다시마, 톳, 김)도 즐겨 먹는다.
-나물을 많이 먹는다(취, 머위, 쑥, 냉이, 아욱, 냉이, 버섯, 미나리,
도라지, 비름, 원추리, 고춧잎, 가지, 갓, 부추,
시래기, 파래, 톳, 우뭇가사리 등).
당분의 섭취를 줄인다.
-설탕이나 물엿, 꿀은 모든 조리에서 다 빼고 양념 재료에서도 빼고,
단맛을 잊기 어려울 경우 인공감미료(그린스위트, 화인스위트)를 소량 사용한다.
-쿠키, 케이크, 파이, 과일쥬스, 탄산음료, 사탕, 설탕입힌 과자 등은
피해야 하며, 간식을 먹고 싶으면 신맛이 많이 나는
사과(단 맛이 많은 사과는 피할 것),
토마토, 호두 한 두 개나 잣, 은행 몇 알 정도만 먹는다.
-과일 중에서 수박 바나나, 파인애플, 감, 건포도 등은 되도록 피한다.
-떡류와 빵류, 국수류는 피한다.
술은 피한다.
술은 영양가는 별로 없으면서 칼로리만 높기때문에 다이어트의 적이다.
알코올 1cc에는 7kcal가 함유되어 있어 술을 마시게 되면
한꺼번에 많은 칼로리를 섭취하는 셈이 된다.
또한 인슐린 분비를 촉진시켜 저혈당 상태가 되기 때문에
허기를 느끼게 되어 음식을 더 많이 먹게 된다
[참고] 술자리 다이어트 요령
배고픈 상태에서 가지 마라
배가 고플 때 술자리에 가면 술도 '술술' 넘어갈 뿐 아니라
고칼로리의 안주에도 손이 많이 가게 된다. 모임에 가기 전
우유나 요구르트 등 가벼운 먹을거리를 먹고 가는 것이 좋다.
물과 야채를 가까이
잔에 물을 채워두고 틈나는 대로 마시면 체내의 알코올을 희석시킬 수 있고,
배뇨가 촉진되므로 술을 빨리 깨는 데 도움이 된다.
술자리는 짧게, 대화는 길게
천천히 먹으면서 대화는 될 수 있으면 많이 하도록 하자.
대화에 적극적으로 임하면 그만큼 먹는 시간을 줄일 수 있고
모임에도 즐겁게 임할 수 있다.
노래방 2차 OK
다이어트를 하는 사람에게 2차 술자리는
진짜 금물. 굳이 가야 한다면 노래방이 좋다.
노래를 하게 되면 호흡을 통해 알코올 대사물이 빨리 배출되며
적당한 열량을 소비한다. 또한 노래는 숙취 해소에도 좋으므로
일석이조. 취하지 않았다면 많이 걷는 것도 좋다.
[참고] 식습관 고치는 요령
1. 식사 시간에는 먹는 것에만 집중한다.
2. 한입씩 맛을 음미하면서 천천히 먹는다.
3. 배가 부르다고 느끼면 곧 먹기를 멈춘다.
4. 음식을 눈에 띄는 곳에 두지 않는다.
5. 음식은 먹을 만큼만 만들어 남기지 않는다.
6. 하루종일 먹은 음식을 매일 매일 기록한다.
7. 식사 후에는 이를 바로 닦는다.
8. 식사시간 이외에는 부엌에 들어가지 않는다.
9. 정해진 장소에서만 음식을 먹는다.
10. 세끼를 꼭 챙겨 먹는다.
11. 수퍼를 가기 전에는 꼭 살 것만 적어간다.
12. TV를 보면서 간식을 먹지 않는다.
[참고] 식욕을 억제해 주는 아이디어
이 닦기
양치질은 공복감을 없애주고 식욕을 억제시켜주는 효과를 낸다.
특히 간식이 생각날 때 양치질을 하면 아주 효과적이다.
또한 손톱을 다듬는다거나 마사지, 풋 케어 등 보디
케어를 해도 같은 효과를 낸다.
허브 사랑하기
각종 허브는 식욕을 떨어뜨린다. 허브의 초록빛은
마음을 차분하게 가라앉혀주어 식탐을 쫓아내준다.
음식 생각이 자주 나는 곳이나 음식을 먹는 식탁 위에
허브 화분을 놓아두자. 분위기는 물론 기분도 산뜻해지고
음식 섭취량도 줄어들 것이다.
몸을 따뜻하게!
몸이 차면 혈액순환이 원활하지 못해 몸에 에너지 공급이 잘되지 않는다.
그래서 몸은 자꾸 영양소를 원하게 되고 음식을 찾게 된다.
추워서 괜히 무언가를 먹어야 할 것 같은 기분이 들 때에는
몸을 따뜻한 물에 담그고 있으면 식욕이 억제됨은
물론 몸과 마음이 편안해진다.
마찬가지로 반신욕 역시 식욕을 억제시키는 효과가 있다.
잠자리에 들기 전 야식이 자꾸 생각나는 사람이라면
저녁 시간의 반신욕은 식욕 억제에 큰 도움이 될 것이다.
파란색을 사랑하기
식욕을 억제하는 가장 좋은 색상은 파란색. 주방과 식기구, 식탁보는 물론이고
주로 생활하는 공간의 색상을 파란색 계통으로 바꿔보자.
공간을 바꾸기 어렵다면 눈을 감고 파란 바다,
파란 하늘, 푸른 초목 등을 상상해보자.
지압점 눌러주기
먹고 싶은 게 생각날 때마다 귀의 지압점을 50번 정도 자극해준다.
헤어핀이나 면봉으로 가볍게 찔러 보면서 아픔이 느껴지는 부분을 찾아
지압해주면 끝. 귓볼을 꾸준히 만져주는 것만으로도 식욕은 억제된다.
하루 한 시간 이내 운동하기
운동을 하면 허기가 진다고 생각하지만 하루 한 시간 이내의 운동은
오히려 식욕을 떨어뜨린다. 반면 1시간 이상의 운동은
식욕을 증가시켜 체중 조절에 별로 도움이 되지 않을 수 있다.
일주일에 한 번, 4~5시간의 무리한 등산을 하는 것보다
매일매일 1시간 이내로 운동하는 것이
식욕 억제에 더욱 효과적.
[참고] 다이어트 식사요법
기본원칙
1. 합리적인 감량목표를 세운다.(1주 0.5kg 감량)
2. 식사시간과 휫수를 지키도록 한다.
3. 계획된 열량 내에서 식품을 골고루 섭취하도록 한다.
4. 꾸준한 식사조절을 한다.
유의사항
1. 설탕, 꿀 등과 같은 단순당질을 많이 사용한 식품을 피한다.
(사탕, 탄산음료, 케이크, 초콜릿 등)
2. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등에 붙은 기름은 조리 전에 제거하도록 한다.
3. 기름이 많이 들어가는 조리법은 피하도록 한다.
4. 음식은 싱겁게 조리하여 식욕을 자극하지 않게 한다.
5. 계량기구로 음식을 달아보는 습관을 기른다.
6. 열량이 적은 식품을 적절히 이용한다.
(맑은 고기국물, 푸른잎 채소, 오이, 김, 미역, 곤약 등)
7. 가공된 식품이나 인스턴트 식품은 될 수 있는 대로
사용하지 않도록 한다.
8. 술은 피한다.
9. 외식을 할 때는 하루 섭취 계획량을 넘지 않도록 분량을 조절하고
식 품을 골고루 섭취할 수 있는 것을 선택한다.
10.끼니를 거르지 말고 규칙적으로 천천히 식사를 하도록 한다.
11.잠자기 2시간 전부터 아무것도 먹지 않도록 한다.
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1200Kcal의 1끼 식사 |
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밥 1/2공기(140g), 조기조림 1토막(50g), 콩나물국 1대접, 호박볶음, 김치, 딸기 10개(150g) |
[참고] 다이어트 요리법
칼로리, 지방, 설탕, 소금을 줄이며 맛과 영양을 향상시키는 법입니다.
1. 고기에 붙은 지방은 아깝다고 맛있다고 그냥 요리하지 말고
반드시 제거하고 요리합니다.
2. 닭, 오리 같은 가금류는 껍질을 제거하고 요리합니다
(입속으로 집어넣어 독을 만들지 말고 쓰레기통에 버립시다.
우리 몸이 쓰레기통입니까?)
3. 볶음 요리를 할 때는 가능한 기름 사용을 줄이고,
후라이팬에 붙지 않을 정도로만 사용합니다.
4. 육즙이나 고깃국은 식었을 때 기름을 걷어냅니다.
5. 양파, 피망, 당근 등 채소류를 볶을 때는 기름 대신에
약간의 고깃국물을 사용하십시오.
마늘가루, 양파가루 등을 사용하는 것도 좋습니다.
6. 채소의 양념에는 기름을 넣지 않고 담백한 간장소스나 마늘소스를 사용합니다.
7. 전지분유, 일반 치즈, 버터는 요리 재료로 사용하지 말고
굳이 사용하고 싶다면 탈지우유나 무지방 치즈를 사용합니다.
8. 요리할 때 소금을 줄이고, 천연향신료를 사용하여
음식자체의 맛을 즐겨 보십시오.
소금과 고추 등의 양념을 과도하게 사용하여 만든 음식을 많이 먹게 되면
식욕이 더욱 왕성해지고 밥을 더 많이 먹게 됩니다.
모든 음식을 싱겁게 조리하는 습관을 가지십시오.
9. 제철의 야채를 손쉽게 먹을 수 있도록 준비해 두십시오.
다이어트를 쉽게하는 방법은 야채를 자주 먹는 것입니다.
배고플 때 오이, 양상추 등의 야채를 즐겨 드십시오. 변비에도 매우 좋습니다.
10. 고기를 요리할 때는 항상 고기양의 두배의 야채를 준비하여
고기 만으로 배를 채우지 않도록 하십시오.
11. 식품 구입시는 원료명 및 함량을 꼼꼼히 읽어보고 당분,
지방이 많은 식품은 피하는 습관을 가지십시오.
* 조리 노하우
-간은 싱겁게＝반찬이 짭짤하면 입맛을 자극, 밥을 많이 먹게 마련.
싱겁고 담백한 맛에 적응하는 한편 영 젓가락이 가지 않으면
식초를 뿌려 새콤하게 해서 먹는다.
소금기가 은근히 많은 찌개, 국은 당분간 삼간다.
-고기는 기름을 빼고＝
볶음 / 탕에 넣을 고기는 일단 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 뺀다.
구이, 찜에는 지방질을 잘라낸 고기를 쓴다. 닭고기는 껍질을 벗기고 조리한다.
-생선은 석쇠에＝
생선은 고기에 비해 칼로리가 낮고, 고단백이다.
그러나 생선의 기름이 불포화 지방이라 해도 기름이다.
그래서 되도록 이면 생선을 석쇠에 구워서 기름을 빼 낸 상태에서
먹게 되면 더욱 더 담백하고, 지방이 축적될 염려도 그 만큼 줄어 들게 될 것이다.
-해조류, 채소샐러드를 자주＝김, 미역등 칼로리가
낮은 해조류를 담백하게 무쳐 먹으면 좋다.
채소샐러드도 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 음식. 샐러드에
흰살 생선이나 피망, 감자, 치즈, 피망 따위를 섞으면
한결 맛있게 먹을 수 있다.
샐러드에는 양상추외에 시금치, 배추, 쑥갓등을 다채롭게 활용한다.
샐러드소스는 겨자소스, 마늘소스, 간장소스등이 좋다. 마요네즈는 조금씩 친다.
-진한 양념은 사절＝후추, 고춧가루, 생강, 파, 마늘등으로 「얼큰하게」
양념하면 식욕을 돋군다. 매운 맛은 고춧가루 대신 채를 썬 붉은 고추로 낸다.
-물로 볶는다＝채소볶음따위를 물만으로 만드는 요령.
팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 2큰술 넣고 재료를 넣어 강한 불에 살짝 볶는다.
부침개는 팬을 뜨겁게 달구고 식물성 기름을 몇 방울 넣고 재빨리 부쳐낸다.
기름을 냅킨에 묻혀 팬에 문지르고 부쳐내도 된다.
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