[스크랩] (14일동안) 건강한 미래를 위한 새로운 GI 다이어트 요리

닭 가슴살 허브구이

재료

닭 가슴살 4쪽, 닭 밑간양념(화이트 와인 2큰술, 소금·후춧가루·붉은 통 후추 약간씩), 아스파라거스 12줄기, 래디시 3뿌리, 로즈마리 약간, 올리브 오일 2큰술, 스테이크 소스 약간

만들기

1 닭 가슴살은 흐르는 물에 씻어 군데군데 칼집을 넣은 후 준비한 양념을 뿌려 마리네이드 한다.

2 아스파라거스는 줄기의 겉껍질을 살짝 벗기고 래디시는 도톰하게 링 모양 으로 저며 썬다.

3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 밑간한 닭 가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어 가며 속까지 충분히 익도록 굽는다.

4 닭 가슴살을 구운 팬에 아스파라거스와 래디시를 넣어 살짝 굽는다.

5 닭 가슴살을 접시에 담고 스테이크 소스를 듬뿍 끼얹은 후 아스파라거스 와 래디시를 곁들인다.



메밀국수

재료

마른 메밀면 400g, 무 1/4개, 치커리 약간, 쪽파 3뿌리, 와사비가루 3큰술, 가쓰오부시 한 움큼, 물 4컵, 국간장·진간장·쯔유 1큰술씩, 소금 약간

만들기

1 무는 껍질 째 씻어 강판에 갈아 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻어 매운 맛을 없앤다.

2 치커리는 씻어 물기를 털고 적당한 크기로 자르고 쪽파는 송송 썬다 .

3 와사비는 뜨거운 물을 약간 붓고 개어 작은 덩어리로 만든다.

4 물을 냄비에 담고 끓인 후 가쓰오부시를 넣어 5분 정도 우린 후 건져내고 국간장과 진간장, 쯔유를 넣어 국물을 만든다.

5 끓는 물에 마른 메밀면을 넣어 쫄깃하게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 빼고 그릇에 담는다. 만든 국물을 붓고 곱게 간 무와 파를 얹는다. 와사비를 곁 들여 취향에 맞게 먹을 수 있도록 준비한다.



다시마조림

재료

다시마 손바닥 크기 5장, 양파 1/4개, 청·홍 고추 1/2개씩, 표고버섯 1개, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 물엿 1/2작은술, 물 1/5컵, 소금 약간

만들기

1 다시마는 물에 담가 부드럽게 불린 후 먹기 좋은 크기로 네모지게 자른다 .

2 양파도 다시마와 비슷한 크기로 자르고 고추는 송송 썰어 씨를 대충 턴다 . 표고버섯은 기둥을 자르고 다른 재료들과 비슷한 크기로 자른다.

3 팬에 간장과 참기름, 물엿, 물을 담고 한소끔 끓이다가 다시마와 양파, 고추를 넣어 조린다.

4 국물이 자작하게 줄면 소금을 약간 넣어 간을 맞춘다.



시금치 달걀찜

재료

시금치 1/4단(약 70g), 달걀 4개, 맛술 1작은술, 소금·후춧가루,당근 약간 씩, 멸치국물 1/4컵

만들기

1 시금치는 손질해 끓는 물에 삶은 후 찬물에 헹궈 물기를 빼고 곱게 다진 다.

2 달걀은 곱게 풀어 내열용 넓은 그릇에 담고 맛술과 소금, 후춧가루, 멸치 국물을 붓고 고루 섞는다.

3 2에 시금치를 넣어 고루 섞은 후 한 김 오른 찜통에 넣어 15분 정도 찐다 .

4 당근을 꽃모양 틀로 모양내 자른 후 10분 정도 찐 상태일 때 그 위에 올 려 장식한다.



두부구이와 아몬드소스

재료

두부 1모, 소금 약간, 올리브 오일 2큰술, 아몬드 1/5컵, 다진 파슬리, 꿀 이나 올리고당 1큰술씩

만들기

1 두부는 흐르는 물에 살짝 씻어 물기를 닦은 후 한 입 먹기 좋은 크기로 네모 모양으로 자른다.

3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 두부를 넣어 소금을 약간 뿌려가며 노릇 하게 굽는다.

4 아몬드는 굵직하게 다지고 꿀이나 올리고 당, 다진 파슬리를 넣어 고루 섞어 아몬드소스를 만든다.

5 구운 두부에 아몬드소스를 듬뿍 끼얹는다.



바나나 건포도 계피가루

재료

바나나 5개, 건포도 1/2컵, 계피가루 2큰술

만들기

1 바나나는 껍질을 반 정도 벗긴 후 한 입 먹기 좋은 크기로 자른다 .

2 건포도는 미지근한 물에 담가 살짝 불린 후 건져 물기를 뺀다.

3 바나나에 건포도를 적당히 뿌리거나 채우고 계피가루를 약간 뿌린다.

4 170℃ 오븐에 넣어 10분 정도 노릇하게 굽는다.




■요리 / 최승주(올리브 스튜디오, 02-586-8141) ■진행 / 경영오 기자 ■ 사진 / 원상희

[ 기사제공 ] 레이디경향

출처 : 14일동안 선릉점

글쓴이 : 선릉점 원글보기

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