1주 하체에 힘을 기르고 힙업 라인 만들기

가벼운 하체 단련 위주의 동작을 반복하는 것으로 8주간의 다이어트 워를 시작한다.
1 준비 양손을 X자로 만들어 2kg 덤벨을 잡고 살짝 쇄골 위에 올린다. 발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 살짝 바깥을 향하게 한다.
동작 팔꿈치는 수평으로 두고 천천히 앉았다 섰다를 반복. 상체는 곧게 편 자세를 유지하고 무릎은 앞으로 많이 나오지 않도록 한다. 15~20회를 1세트로 4세트 반복. 주의 초보자는 덤벨 없이 동작을 반복해도 좋다.
2 준비 차렷 자세에서 무리가 가지 않는 덤벨을 들고 선다.
동작 상체를 곧게 편 채로 앉으면서 팔을 앞으로 길게 뻗는다. 주의 팔은 굽히지 말고 바닥과 수평이 되도록 일자를 만들면서 천천히 올린다.
2주 가슴·쇄골 라인 정리하기
1주의 운동을 계속하면서 추가한 상체 관련 운동에 포커스를 맞춰 진행한다.
1 준비 무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린 후 푸시업 자세를 취한다.
동작 목은 상체와 일자가 되도록 유지하면서 팔을 천천히 굽혔다 편다. 주의 운동이 되기 위해서는 엉덩이도 상체와 함께 아래로 내릴 수 있도록 집중.
2 준비 무릎을 세우고 반듯하게 누워 덤벨 든 양손을 앞으로 편다. 팔꿈치는 살짝 굽힌다.
동작 팔꿈치가 바닥에 닿지 않을 정도로 양팔을 그대로 벌렸다 오므리기를 반복한다. 주의 시작할 때 덤벨을 11자로 잡지 않고 길게 잡을 것.
3주 전신운동하면서 뒤태에 포커스
상체와 하체 동작을 모두 배운 3주부터는 전신운동이 되도록 새로운 동작을 추가한다.
1 준비 반듯하게 선 후 봉을 양손으로 잡고 자연스럽게 허벅지 위에 올린다.
동작 허리는 굽히지 않고 일자로 유지하면서 봉으로 허벅지 위를 가볍게 쓸어내리듯 무릎 위까지 내렸다가 다시 준비 동작으로 돌아온다. 다리는 자연스럽게 굽혔다 편다. 주의 다리를 굽힐 때 하늘을 향하게 들어 올려주며 다리를 펼 때는 봉을 등의 힘으로 당기는 느낌.
2 준비 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 허리는 일자로 유지. 덤벨을 가로로 길게 잡고 팔은 자연스럽게 무릎 앞으로 떨어뜨린다.
동작 다른 자세는 그대로 유지하면서 팔만 손목이 위로 향하도록 비틀면서 굽혀 골반 쪽으로 덤벨 든 양손을 당긴다. 주의 당길 때 덤벨이 골반 뒤까지 넘어가지 않도록 한다.
4주 어깨와 쇄골 입체각 만들기
하체, 상체, 전신과 등을 단련한 후 이 시기부터는 어깨와 쇄골 등 좀 더 디테일한 부분에 신경 쓰는 동작을 반복한다.
1 준비 내민 한쪽 다리는 자연스럽게 무릎을 굽히고 같은 쪽 팔로 허벅지를 짚어 중심을 잡는다. 덤벨을 든 반대쪽 팔은 자연스럽게 아래로 떨어뜨린다.
동작 손목을 안쪽으로 비틀면서 동시에 팔을 몸의 뒤쪽으로 보내는 동작을 반복. 주의 팔 뒤쪽의 근육 라인을 잡아주는 운동으로 비틀어야 근육은 키우지 않고 라인만 잡을 수 있다.
2 준비 양쪽 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 든 자연스러운 자세로 선다.
동작
1 양팔을 어깨 높이까지 들어 올린다.
2 팔목을 꺾어 가로로 길게 아령을 잡고 그대로 양팔을 옆으로 벌린다.
3 처음 자세로 돌아와 반복. 주의 멈추지 않고 연결 동작처럼 해야 운동이 된다.
5주 갈비뼈와 복부 부피 줄이기
어깨 라인까지 만들어졌으면 갈비뼈와 복부 쪽에 초점을 맞춰 5주차를 보낸다.
1 준비 덤벨을 손에 든 채 양팔은 위로 길게 펴서 편안하게 눕는다.
동작 왼쪽 다리를 들고 무릎을 굽혀 ㄱ자로 만들고, 동시에 오른쪽 팔을 편 채로 왼쪽 무릎에 닿도록 내린다. 이때 시선도 왼쪽을 향하면서 자연스럽게 상체를 비튼다.
주의 들어 올린 발의 끝은 일자 상태를 유지하도록 신경 쓴다.
2 준비 양팔과 다리를 편 채 편안하게 엎드린다.
동작 양발을 모은 채 양손과 양다리를 복부, 허리, 히프의 힘으로 들어 올려 둥글게 만든다.
주의 양팔과 다리를 들어 올릴 때 무리하게 목을 뒤로 젖히면 다칠 위험이 있다.
6주 한 동작으로 여러 부위의 지방 태우기
한 부위의 운동이 되는 동작에 익숙해졌으면 응용 동작을 연결해 전신의 지방을 골고루 태울 수 있도록 운동하는 시기다.
1 준비 양발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 손목 안쪽이 위로 향하도록 덤벨을 잡은 채 선다.
동작 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 그대로 아래로 내려가는 느낌으로 무릎을 굽힌다. 동시에 팔을 굽펴 몸 쪽으로 당긴다.
주의 상체는 언제나 일직선이 되도록 유지하고, 무릎이 앞으로 빠지지 않게 투명 의자에 앉는다고 생각한다.
2 준비 덤벨을 들고 차렷 자세로 시선은 정면을 향한 채 선다.
동작 1 뒤쪽 발꿈치는 그대로 둔 채 한쪽 다리를 앞으로 길게 뻗는다.
2 양팔을 옆으로 어깨 높이로 벌리면서 내민 다리를 굽힌다. 뒤꿈치는 바닥에서 살짝 떼고 다리는 길게 편다. 양쪽 모두 실시.
주의 다리를 굽히고 앉을 때는 깊숙이 앉는 느낌으로 동작을 진행할 것.
7주 세트 간 휴식 시간에 이 동작을 반복하라
한 세트 사이에도 쉬지 않고 새로운 동작을 반복해 운동 강도를 높이고 체중 감량을 극대화하는 시기.
준비 엎드려 손바닥부터 팔꿈치까지 머리 아래에서 중심을 잡고 다리는 쭉 편 후 엉덩이를 들어 올려 산 모양을 만든다.
동작 조깅하듯이 다리 한쪽씩 무릎을 굽히며 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 올리기를 반복
주의 편 다리는 굽지 않도록 신경 쓸 것.
8주 유산소운동을 추가할 것
계단 올라갔다 내려오기, 줄넘기 1시간 등 지금까지 해온 동작들과 함께 다른 유산소운동을 추가하는 단계.
준비 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 양손에는 덤벨을 잡고 얼굴 양 옆에 둔다.
동작 한쪽 무릎으로 하늘을 찌르듯이 들어 올리며 같은 쪽 옆구리에 긴장감을 준다. 양쪽 반복.
주의 들어 올린 발끝은 쭉 펴고 상체는 옆으로 기울지 않게 일자 상태를 유지할 것.기획 이화정 | 포토그래퍼 박소연 | 쎄씨