[스크랩] 살빼는 달리기

러너스월드(www.runnersworld.com)에 있는 글 -------------------------------------------------------- 살빼는 달리기 글쓴이 : Owen Anderson Ph.D 기록을 의식하는 달림이들(기록을 의식하지 않는 달림이들도 마찬가지)은 살빼기에도 관심이 많다. 살 빼려면 두 가지 방법이 있다. 하나는 적게 먹는 것이고, 다른 하나는 운동(달리기)으로 에너지를 더 쓰는 것이다. 적게 먹는 것을 논하기에는 좀 거시기하니, 에너지를 더 쓸 수 있는 운동 요법에 대하여 알아보자. 소위 전문가라고 하는 사람들이 살 빼려면 천천히 달리라고 말들을 한다. 지방소모율이 가장 높은 이른바 ‘지방 연소대’(Fat burning zone)에서 운동하라고 하는 것인데, 보통 최대심박수 (MHR: maximum heart rate)의 50% 내지 65%의 강도로 달리는 것이다. 속도로는 자신의 마라톤경주 페이스 보다 km당 1분30초 정도 느린 페이스에 해당하는, 한마디로 말해서 매우 느린 조깅페이스다. 천천히 달리자는 이론은 언뜻 보면 상당히 그럴 듯 하다. 최근 텍사스 대학에서 조사한 자료에 따르면 최대심박수의 50%의 강도로 달리기를 할 경우 소비되는 칼로리의 90%가 지방으로부터 공급이 되었다. 반면에 운동 강도를 높혀 최대심박수의 75%가 되었을 때는 지방이 전체 소비열량에서 차지하는 비중이 60% 수준으로 떨어졌다. 여기까지만 보면 ‘천천히’ 주장이 맞는 것 같아 보인다. 하지만 실제 결과는 반대로 나타난다. 보다 강하게 운동할 경우 더 많은 지방을 소모하는 것이다. 왜 이럴까? 간단하다. 운동강도가 낮으면 소비되는 칼로리가 적어지기 때문이다. 최대심박수의 50% 강도의 달리기는 소비되는 칼로리(7calories per minute)가 75% 강도의 달리기(14calories per minute)의 절반 수준에 지나지 않는다. 따라서 보다 강하게 훈련하게 되면 칼로리 소비가 크게 늘어나 비록 그 비중은 떨어지더라고 최종적인 지방소모량이 커지는 것이다. 지난 달 ‘Health Watch’에 실린 칼럼도 비슷한 결론을 말해 주고 있다. 퀴벡에 있는 Laval 대학에서 유명한 식품영양 과학자들이 복잡/다양한 실험을 했는데, 그 결과는, 보다 강하게 운동을 할 경우 약하게 할 경우에 비하여 최고 9배나 많은 체지방을 소모할 수 있다는 것이다. 이들은 똑 같은 칼로리를 소비하더라도 평소 강하게 훈련하는 사람이 약하게 훈련하는 사람보다 (보다 많은 지방을 소모하여) 더 날씬하다는 것도 밝혀 냈다. 그렇다고 최고 강도의 최고 스피드로만 달릴 필요는 없다. 최대심박수의 85% 이상 강도의 훈련에서는 지방 신진대사가 떨어지기 시작한다. 따라서 최대심박수 75~85% 강도에서 달리는 것이 살 빼는 데 가장 효과적이다. 물론, 당연한 말이지만, 꼭 이정도 강도에서 달리기를 해야 살이 빠진다는 말은 아니다. 사정상 보다 낮은 강도(느린 스피드)에서 달릴 수 밖에 없다면 보다 오랫동안 달림으로 해서 마찬가지로 체중감소를 달성할 수 있다. 이상의 내용을 염두에 두고 효과적인 살빼기 달리기를 소개한다. <살 빼기에 효과적인 5가지 달리기> 1. 30분 달리기를 한다면, 10분은 가볍게 몸을 풀고(조깅), 나머지 20분은 최대심박수의 85% 강도(10Km 대회달리기 수준)로 달려라. 2. 1시간을 달릴 경우에는 최대심박수의 75~80% 강도(마라톤 페이스)로 달려라. 3. 1주일에 한번은 90분 동안 최대심박수의 70~75% 강도(마라톤 페이스 보다 Km당 30~40초 늦게)로 달려라. 4. 2~3주에 한번은 2시간 동안 이런 식으로 달려보라; 60분은 75% 강도(마라톤 페이스 보다 조금 느리게), 15분은 천천히 걷기, 나머지 45분은 다시 75% 강도로 달리기. 5. 1달에 한번은 이렇게 해 봐라. 저녁먹고 3시간을 기다렸다가 1시간 동안 75%의 강도로 달린 후 다음날 아침을 먹지 않고 다시 1시간 동안 75%의 강도로 또 달린다. 이 아침 달리기는 어제 저녁달리기로 이미 몸에 글리코겐이 소진된 상태이기 때문에 지방연소를 더욱 촉진시킬 것이다. ----------------------------------------- Burn More Fat These five workouts will help you burn more fat by: Owen Anderson Ph.D Runners hoping to improve their performance (and their overall health) by trimming body fat have two options. They can eat less fat and/or total calories, or they can increase the rate at which they metabolize fat during workouts. Since many runners are already either watching their fat intake or unwilling to give up certain favorite foods, the fat-burning approach is often more effective Many so-called “experts” recommend that the best way to burn more fat is to run slowly during workouts. You’ve probably heard advice about training in your “fat-burning zone,” said to correspond to a heart rate of just 50 to 65 percent of maximum heart rate (MHR). This is equivalent to a running pace about 2 minutes per mile slower than your marathon race pace. In other words, very slow At first glance, such slow running seems like a great idea. A recent University of Texas study found that when athletes exercised at only 50 percent of their MHR, fat provided 90 percent of the calories burned. When the athletes sped up to 75 percent of MHR, fat provided “only” 60 percent of calories However, the higher-intensity session actually burned more total fat calories! This happened because the 50-percent workout burned only 7 calories per minute, while the 75-percent workout burned 14 calories per minute. A little simple math reveals that the harder workout consumed 8.4 fat calories per minute (60 percent of 14) versus just 6.3 fat calories (90 percent of 7) for the slow workout A study reported in last month’s “Health Watch” column reached similar conclusions. In that intriguing experiment, world-famous fat researchers from Laval University in Quebec City, Quebec, reported that intense exercise led to a ninefold greater loss of body fat, per calorie burned, than less intense exercise. The scientists at Laval had earlier shown that vigorous exercisers are thinner than moderate exercisers who burn the same number of calories. From these studies, you might conclude that you should run at top speed to maximize your fat-burning potential. Not so. Above 85 percent of MHR, fat metabolism begins to drop. It appears that 75 to 85 percent of MHR is the ideal range for fat-burning Of course, if your current fitness doesn’t permit you to run very far at 75 to 85 percent of MHR, you’ll still reap weight-loss benefits if you do longer workouts at lower intensities. With this in mind, we’ve created the following five workouts—some fast, some slow—to help you maximize fat-burning on the run If you have just 30 minutes for a workout, jog easily for 10 minutes and then run at 85 percent of your MHR for the final 20 minutes (this is approximately equivalent to your 10-mile race pace). For an hour-long workout, run at 75 to 80 percent of MHR (approximately your marathon race pace). Once a week, run for 90 minutes at 70 to 75 percent of MHR (about a minute per mile slower than your marathon race pace). Every two to three weeks, run for 2 hours in this manner: run 60 minutes at 75 percent of your MHR (slightly slower than your marathon race pace), walk slowly for 15 minutes, then run 45 minutes more at about 75 percent of MHR. Once a month, wait 3 hours after eating dinner, then run for 60 minutes at 75 percent of your MHR. The next morning, before breakfast, run another hour at 75 percent of MHR. The morning run will force your carbohydrate-depleted body to burn extra fat

출처 : 행복한 동네

글쓴이 : ajtthkakt 원글보기

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