[스크랩] 초보자를 위한 다이어트 지침

초보자를 위한 다이어트 지침

 

지금 살을 빼려고 하신다면 육체활동의 강도를 높히는것이 꼭 필요할 것 입니다. 하지만 눈에 보일정도로 살을 빼기위해서 육체활동은 반드시 식생활개선과 함께 이루어져야 합니다.

이런 육체적 활동으로부터 얻는 이익은 당장 줄어드는 체중이라기 보다 장기적 관점에서 관리할 수 있는 다이어트 능력일 것 입니다.

 

이것은 비만 환자들이 최초의 체중감량을 한후 계속적으로 육체적 감량 활동을 하면 요요현상으로 되돌아 가지 않는 다는 것을 의미합니다.

 

그러기 위해서는 그 육체적 활동이, 운동이 되었건 트레이닝이건, 라이프 스타일과 조화롭게 어울릴수 있고 즐길수 있어야 합니다.

 

 즉 지금 변화가 필요하다고 느끼시는 분이 있다면 그 프로그램은 반드시 일시적인 효과를 노리는 것이 아니라 인생전반에 걸쳐 꾸준히 시행될 수 있는 것 이어야 합니다.
 

 

 

체중 감량의 공식

체중 감량의 공식은 매우 간단합니다. 자신이 몸이 활동하기위해 필요한 칼로리양이 음식물에서 섭취하는 칼로리 양보다 적으면 됩니다.

 

즉 먹는 것에서 오는 칼로리를 줄이거나, 아니면 활동량으로 필요한 체내 칼로리를 늘리면 (소모시키면) 됩니다.

 

0.45kg의 살을 빼려면 우리 몸에서 3500의 칼로리 소모가 필요합니다.

 

즉 1주일간에 0.45kg을 빼기 위해서는 하루에 500칼로리씩 적게 먹던지, 아니면 육체적 활동을 500칼로리 이상 하면 된다는 말 입니다. (500칼로리 X 7일 = 3500 칼로리)

 

대부분의 사람들에게 있어서 이 두가지 요소를 잘 결합하면 살이 빠지게 되 있습니다. 천천히 육체적 활동의 강도를 높혀나가면서 서서히 먹는 음식의 칼로리를 줄여간다면 분명 살이 빠지게 되 있습니다.

 

이런 2가지 경우가 합쳐진 다이어트를 꾸준히 하면 얻는 편한점은 우리몸이 운동을 하지 않고 있어도 체중조절이 된다는 것 입니다. 연구된 바에 의하면 육체적 활동을 하게 되면 우리몸은 식욕을 억제시키게 됩니다.

 

 

육체적 활동의 건강효과

증가된 강도의 육체적 활동은 우리에게 심리적으로 신체적으로 많은 도움을 줍니다. 만약 적정한 레벨에서 육체적 활동이 이루어 진다면, 그것은 심장계통의 질병도 예방해 주고, 혈압을 떨어트리며, 당뇨시 혈당도 조절해 줍니다.

 

그리고 콜레스테롤도 낮추어주고 골다공증도 예방할 수 있습니다. 또한 증가된 육체적 활동은 스트레스 레벨을 떨어트려 주고 내가 지금 뭔지는 모르지만 편안히 있는 것같다는 심리적 느낌을 주게 됩니다.

 

미국 스포츠 의학 대학에서는 이러한 긍정적 효과를 얻기위해서는 적어도 하루 30분동안의 집중적인 노력이 필요하다고 합니다.
 

 

 

초보자가 적정한 육체적 활동을 시작하려면 - 현실적인 목표를 정한다

지금 체육관에서 피트니스 트레이닝을 하건 소파에 앉아 TV만 보건, 언제나 육체적 활동의 강도를 높힐 수 있다는 것을 기억해 주세요. 우선 천천히 운동강도를 높힐 생각을 하고 목표는 현실적으로 잡습니다.

 

꾸준한 성실함이 여기서 가장 중요한 덕목입니다. 다시 말씀드리지만 증가된 육체활동에서 오는 건강은 모두 이 성실하고 꾸준함에서 옵니다.

이 단계에서 수많은 사람들이 퐁당퐁당 빠지는 것이 비현실적인, 하지만 짧은 기간안에 이룰 수 있을 것 같은 목표를 설정한다는 것 입니다.

 

많은 사람들이 아침에 일어나서 얼마얼마 달리면 얼마얼마 살이 빠질것이라 생각합니다. 그리고 러닝머신에 올라가서 목표 거리의 절반만 오면 헉헉대며 내려올 수 밖에 없지요.

 

여기서 실증을 느끼고 그냥 아예 러닝머신을 쳐다보지도 않게 됩니다. 아마도 이런 분들에게는 일주일에 6일을 10분에서 15분정도로 밖에서 걸어주는 것이 훨씬 낳을 것 입니다. 그리고 다음주에는 시간을 약간 늘려도 좋겠지요.
 

 

 

 

그런데 무슨 활동을 할 것 입니까?

체중조절을 위한 프로그램을 짤 때, '운동', '트레이닝' 이란 말보다는 육체적 활동이란 말이 합당할 것 입니다.

 

왜냐하면 많은 사람들이 운동이라고 듣게되면 체육관에 많은 덤벨과 바벨로 가득차 무게를 들어올리는 것을 생각하기 때문입니다.

 

만약 이런 '체육관 타입 운동'을 자신이 좋아한더면 상관없지만, 또 어떤 사람들은 자신이 생활속에서 즐기고 이룰 수 있는 활동들이 더 적합할수 있기 때문입니다. 이런 생활속의 육체적 활동이란 걷기 정원손질하기, 수영하기, 농구, 볼링, 혹은 눈치우기 등이 될수 있겠습니다.

중요한것은 어느 활동을 내가 좋아하고 또 나의 육체능력에 맞는가 하는 것 입니다. 그리고 일단 시작하면 멈춤없이 계속 지속할 수 있는 것이 좋으며 반드시 신체적 능력을 향상시킬 수 있는 것으로 골라야 합니다. 항상 일주일에 적어도 6일, 하루 30분정도 활동해주어야 한다는것을 잊지말아주세요.
 

 

 

꾸준히 할 수 있도록

육체적 활동을 꾸준히 유지하는 비결은 그것을 자기가 정말 즐기고 있다고 느끼고 있어야 한다는 것 입니다. 물집이 생기고 근육이 당기고 관절이 시큰거린다면 이거야 말로 어디 운동하고 싶겠습니까?

 

그러므로 적절한 보호장비나를 착용하고, 편안한 옷을 입을 수 있도록 하며, 그리고 괜찮은 신발을 하나 장만 하세요 (만약 걷거나 뛰는 활동이 포함되어 있다면). 그리고 근육을 사용하기 전에 꼭 스트레칭을 해주시고요.

 

 

 

시간계획

시간사용은 많은 사람들에게 있어서 큰 이슈입니다. 육체적 활동을 위한 시간을 어떻게 배정하는 것이 좋을 까요? 육체적 활동이 매일매일의 생활속으로 자연스럽게 들어올수 있도록 해보세요.

 

엘레베이터를 타는 대신 계단을 밟고 올라가세요. 사무실 바로 옆에 주차하지 마시고 시간을 조금 내서 멀리 주차하고 걸어와 보세요. 점심시간에 식당에 가지말고 도시락을 싸서 공원으로 걸어가 보세요. TV 리모트 컨트롤을 쓰지말고 엉덩이를 들어 직접 채널을 돌리도록 해보세요.

 

이런 모든 행동들은 전부 누적되는 것이랍니다. 키 포인트는 이런 행동들을 지속적으로 해야 한다는 것이고 그리고 그것은 매일매일의 칼로리 사용을 늘려줍니다.

 

 

육체적 활동에 사용된 칼로리

육체적 활동에 있어 고려할 또 하나의 사항은 바로 우리의 체중 입니다. 체중이 많이 나가면 나갈수록, 사용해야할 에너지를 더 증가시켜야 하는 법이지요. 아래 활동은 육체적 활동이 생활속에서 얼마나의 칼로리를 소모시켜주는 지 보여줍니다.

(30분 동안에 체중에 따라 사용되어지는 칼로리)

종목 / 체중(kg)	49.5 ~ 51.75	54 ~ 56.25	58.5 ~ 63	65.25 ~ 67.5	72 ~ 74.25	76.5 ~ 78.75	83.25 ~ 85.5	90 ~ 92.25	94.5 ~ 99
농구	210	230	260	280	310	330	360	380	405
정원손질 (땅파기)	190	215	235	260	280	300	325	350	370
정원손질 (쓸어담기)	80	90	100	110	120	130	140	150	160
골프	130	145	160	175	190	205	220	235	250
다림질	50	55	60	65	70	80	85	90	95
달리기 (12.8km/h)	205	230	250	275	300	325	350	375	400
달리기 (17.6km/h)	325	355	395	425	460	495	530	570	600
수영	255	285	315	345	375	405	435	465	500
테니스	165	185	205	220	245	260	285	300	320
걷기	120	135	150	160	175	190	205	220	230
웨이트트레이닝	175	195	215	235	260	280	300	320	345

 

 

 

노력의 강도

많은 사람들은 칼로리 대신 지방을 제거하는 활동에 많은 관심을 나타냅니다. 이런 경향은 우리를 잘못된 방향으로 이끕니다.

 

우리몸이 신체적 활동의 레벨에 따라 각각 다른 종류의 에너지 소스를 사용한다는 것은 잘 알고 계시겠지요 (탄수화물, 지방, 단백질)

 

활동레벨이 저급-중급 정도 일때 (최고 심박수의 65%의 활동을 가져오는 것) 지방을 주로 에너지 원으로 사용합니다.

 

활동레벨을 중급-고급으로 올리면 (최고 심박수의 75%) 우리몸은 지방보다 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다.

 

그러므로 많은 사람들이 지방을 없애기 위해 낮은 강도의 활동을 혹운 운동을 해야 한다고 믿고 있습니다.

 

하지만 여기서의 오류는 그런식으로 낮은 강도로 운동하게 되면 우리몸이 소비해야할 전체 칼로리 면에서는 별로 달라지는 것이 없다는 것 이지요.

 

즉 지방에서 소모되는 칼로리 비율은 높아질수 있어도 우리 몸이 에너지원으로 사용한 절대 지방량은 적어진다는 말 이지요. 만일 낮은 강도에서 지방연소를 촉진하려면 상당히 많은 시간은 공들여 노력해야 합니다.

맨처음 운동 프로그램을 실시한다면 아마도 대부분 중급-고급 정도의 활동레벨을 감당하지는 못하겠지요.

 

하지만 점차 체력이 좋아지면 좋아질수록, 운동강도를 원하는 대로 높힐 수 있고 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다. 만일 운동의 목표가 살을 빼는 것 이라면 지금이라도 운동 강도를 높히는 것이 바람직한 것 입니다.

 

 

웨이트 트레이닝

일반사람들에게 있어서 별로 하는 일 없이 체중이 빠지기 시작했다면 그 빠진 체중의 일정 비율은 근육감소에서 나온것입니다.

 

근육의 강도를 유지하는 것은 중요합니다. 근육에서 힘이 나온다는 것은 둘째치고 근육은 스스로의 컨디션을 조절하는 기능이 있기 때문입니다.

 

즉 이말이 의미하는 것은, 우리가 아무일을 하지않아도 근육은, 다른 신체조직과 달리, 스스로 몸속 칼로리를 사용한다는 것 입니다.

 

만약 근육이 감소된다면 신체가 태울 수 있는 칼로리가 줄어든다는 것이므로, 음식을 더 적게 먹어야 한다는 것을 의미합니다.

그러므로 체중조절에 있어 웨이트트레이닝은 아주 중요한 역할을 하게 됩니다. 웨이트 트레이닝은 우리의 근육이 제대로 형태를 유지할 수 있도록 해주는 아주 중요한 운동입니다.

 

 게다가 웨이트트레이닝은 힘과 외모를 향상시켜주기 때문에 많은 사람들이 더욱 육체적 활동에 힘쓸 수 있도록 아주좋은 동기를 부여해 주게 됩니다.

 

 

체중감소 vs 체중유지

많은 사람들은 일단 한번 체중을 빼게 되면 요요현상으로 전보다 더 많은 살이 찌게 됩니다.

 

그래서 살이 빠졌다는 것을 느끼더라고 그 빠진 체중을 유지하기 위해서는 반드시 육체적 활동을 계속 꾸준히 유지해야 할것을 강조합니다.

 

수많은 임상실험이 보여주듯이 자신의 체중을 유지하는 사람들은 모두 다이어트 처방 후에도 꾸준히 육체적 활동으로 칼로리 조절을 한 사람들입니다.

육체적 활동은 체중 조절의 한 부속입니다. 운동 그 자체만으로는, 식생활 다이어트 없이, 체중조절에 아무런 도움을 줄 수 없습니다. 그 반대도 마찬가지 입니다.

 

자신이 하려는 육체적 활동의 선택에 있어 가장, 너무나 가장 중요한 요소는 바로 지속성입니다. 지속성이야 말로 장기간의 인생의 체중조절에 있어 가장많은 잇점을 제공해 주는 요소가 됩니다.

 

즐겁게 할수 있는 활동을 고르세요. 천천히 시작하고 그리고 할수 있으면 운동강도를 높히도록 하십시오.

 

 

 

 

위에서도 설명했듯이 체중조절의 주 요소는 지방제거가 아닌 칼로리 소모입니다. 즉 뱃살 빼려고 복부운동을 아무리 하려 한다고 해도 별로 효과를 보지 못한다는 것 이에요.  살을 빼기 위한 운동은 전신운동을 해야 합니다. 남성의 경우라면 늘 샤크맨과 머슬교관이 강조하는 것처럼 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 해야하지요. 물론 이 운동은 무게 조절만 잘하면 여성들에게도 너무 좋아요. 특히 골다공증 예방을 위해 많은 여성들이 꼭 하기 바라는 운동입니다. 그리고 칼로리 소모의 가속화를 위해서 근육을 더욱 키우시라는 것 잘 알아시겠지요? 러닝머신만 무조건 하시지 말고 꼭 근육을 키워서 보다 효율적인 체중관리 프로그램을 만드세요.

 

 

 

출처 : www.powerbody.co.kr

 

 

<문단 & 단락 편집 : 몸짱만들기 카페>

 

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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