초보자 다이어트 가이드
살찌는 순서
엉덩이 => 허벅지 => 복부 및 허리 => 가슴과 팔뚝 => 목 => 얼굴
살빠지는 순서 (살찌는 순서의 반대로 빠진다)
얼굴 => 상체(가슴, 팔뚝) => 복부와 다리 => 엉덩이
부위별 다이어트?
다이어트 잡지나 정보를 보면 부위별로 살빼는 운동법들이 많이 소개되고 있는데, 과학적인 이론으로 보았을 때 부위별로 살을 빼는 방법도 없으며 부위별로 빠지지도 않습니다. 그렇기 때문에 복부비만 해소를 위해서는 전체적으로 살을 빼야 된다는 결론이 나옵니다.
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마른 팔과 다리이지만 교묘하게 숨겨진 뱃살은 나만의 비밀스런 골칫덩어리이다. 복근운동과 빠르게 걷기를 해도 뱃살은 ...more(계속) |
식이요법 (멋진 몸매의 비결은 식이요법이 60%이며, 운동이 40%입니다.)
아침식사는 거르지 마세요. 아침식사를 거르게 되면, 하루가 힘이없고, 자연적으로 체내에서는 칼로리소비 욕구가 증가해서 이후 폭식의 원인을 제공합니다.
매끼 식사는 꼭 하시되 폭식은 절대 금물이며, 저칼로리 저지방위주의 식단으로 하고, 야채나 채소 그리고 생선위주로 식사하세요.
식사는 최대한 느리게 천천히 드시고, 꼭꼭 씹어서 먹으세요. 여유있게 천천히 먹어야 배가 충만감을 느껴서 과식하지 않게 됩니다. 급하게 먹다보면 자칫 폭식이 될 수 있어서 비만의 원인이 될 수 있습니다.
그리고 달콤한 단음식과 가능한 멀리해야 다이어트에 성공할 수 있습니다. 그러한 이유로 과일에 들어있는 과당또한 비만의 원인을 제공하기 때문에 과일 또한 다이어트에 해가 될 수 있습니다. (설탕은 다이어트의 적)
그리고 맵고 짠음식과 같이 자극적인 음식도 다이어트를 위해서는 멀리 해야됩니다.
제경우에는 다이어트를 시작해서 지금까지 식사량을 줄이지는 않았습니다. 빠진 살이 다시 붙는 느낌이 들때은 감량을 위해서 그시기에는 밥 한공기의 량을 3스픈 정도 줄이고 있습니다.
저도 연예인들 처럼 다이어트에 좋은 음식만 골라서 식단을 짜고, 식이요법을 하고 싶지만, 형편상 이것저것 골라서 먹을 여건도 되지않고 해서, 그냥 집에서 차려주는 식단에서 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식만 가려서 먹고 있는 실정이지만, 이렇게 조심만 해서 먹으면 식이요법은 성공하신 것입니다.
거창하게 식단을 짜거나 돈들여 가면서 다이어트 식품을 구입하지 않아도, 튀긴음식과 같이 기름이 많이 들어간 음식, 그리고 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서 주의하면서 먹으면 그것이 다이어트 식단이 되는 것이죠.
그리고 단백질도 필수 영양으로 근육을 만들면서 동시에 다이어트 효과를 얻을 수 있는 닭가슴살이나 참치등 저지방의 육류를 단백질 식품으로 선호하고 있는 추세지만, 이렇게 골라만 먹기도 힘들고 해서 제경우에는 육류는 이것 저것 가리지 않고 섭취하되, 단 지방부분은 꼭 제거해서 먹고 있습니다.
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다이어트 식사법을 알면 살이 찔 걱정을 덜 수 있다. 맛이 있는 음식을 보면 먹고 싶은 것은 어찌 보면 사람의 본능이라...more(계속) |
[초보자 유산소운동] 뛰는 것 보다 걷는 운동이 더욱더 효과적입니다.
뚱뚱한 비만자의 경우, 몸무게 때문에 하체의 근력이나 관절이 강한 상태가 아닙니다. 그렇기 때문에 처음부터 뛰는 운동으로 무리하면은 관절부분에 부상이나 통증이 발생될 수 있습니다. 이것은 곧 장기간 운동을 하지 못하게 되는 원인이 됩니니다.
고강도의 운동은 오히려 식욕이 더욱 왕성해져 음식물 섭취량이 증가되어서 다이어트 효과가 떨어지게 됩니다.
일반적으로 유산소 운동중 가장 이상적인 심박수는 최대심박수의 60% 수준이 적당하다고 합니다. 이 정도 수준의 운동강도는 개인적으로 느끼기는 강도가 '가벼우면서도 조금은 힘들다' 라는 느낌을 갖는 운동강도입니다.
기구없이 심박수를 측정하는 방법으로는 달리는 상태에서 손목에 인지와 중지를 대고 15초간 뛰는 맥박수를 측정한 다음, 측정된 수에 4를 곱하면 1분간 심박수가 나옵니다.
최대심박수 = 220 - 나이
60%의 심박수로 운동할 경우 심박수 산출방법 : (220-나이)×0.6 )
적정운동강도=(최대맥박수 -안정시맥박수)×0.4∼0.7＋안정시맥박수
최대맥박수에서 안정시맥박수를 뺀 값에 0.4 ~ 0.7을 곱한 후, 여기에 안정시 맥박수를 더하게 되면 적정운동강도가 산출 됩니다.
유산소운동의 운동빈도는 일주일에 3~4회가 좋으며, 3개월 이상 지속해야 효과를 얻을수 있습니다.
참고로 유산소 운동직후 또는 유산소 운동중에 복근운동을 해주면 심박수가 극대화되어서 복부에 있는 지방이 그만큼 소비되어서 복부비만에 효과가 있다는 설이있습니다.
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운동은 꾸준히 계속해야됩니다. 자신에게 맞는 재미있는 운동을 찾아서 선택하세요
운동은 즐겁게 하세요.
그리고 가족 또는 친구 중, 파트너를 정해서 짝짓기 운동을 하면 대화도 나누며 운동하고, 지루하지 않고 재미있게 할 수 있습니다. 집에서 운동 할 때에는 TV를 보거나 신나는 음악을 틀어놓고 운동하면 즐거워집니다.
운동은 싱글벙글 페이스로...
숨이 오르지 않으며 몸도 괴롭지 않아야, 자연스럽게 웃는 얼굴을 만들 수 있습니다. 싱글벙글 페이스는 콧노래를 자연스럽게 노래할 수 있는 정도로서, 다리에 느끼는 부담도 경감되고, 피로물질인 유산을 억제하여서 힘들지 않게 해줍니다.
자신에 적성에 맞는 운동을 선택하세요.
자기에게 적합하고 자신이 잘하는 운동을 고르는 것이 운동을 오래 할수 있는 비결입니다. 유행하는 운동이나 다른 사람들이 추천하는 운동보다는 자신의 적성에 맞아야 재미있고, 오래하여도 실증나지 않기 때문입니다.
운동 후 넘쳐나는 엔돌핀을 기분으로 느끼세요. 운동 엔돌핀은 마약보다도 강력합니다...^ ^
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복부운동 요령
1. 매일 할것
다른 부위와 다르게 복근은 회복력이 빠르기 때문에 매일해도 상관 없습니다.
그렇기 때문에 매일 적당한 강도로 하다가 특정날을 잡어서 (일주일에 1~2회) 그날에는 아주 강도높게 훈련하는 방법으로 운동하면 효과가 더 좋습니다.
2. 다이어트는 필수
다른 근육도 마찬가지 이겠지만, 특히 복근만큼은 복근이 멋지게 잡혔어도 복부에 뱃살이 있으면 복근은 보이지 않습니다..
그렇기 때문에 복근은 체지방과 밀접한 관계가 있고, 선명한 복근을 위해서는 다이어트 (유산소 운동과 + 저지방 저칼로리의 식이요법)와 복근운동이 병행되어야 합니다.
3. 윗몸일으키기는 피할 것
윗봄일으키기(싯업)는 복근보다는 허리에 부하가 많이 걸리기 때문에, 척추에 부담을 많이 주고, 복근의 운동효과도 떨어집니다. 상복부 운동은 윗몸일으키기의 변형이라고 할 수 있는 크런치(운동법 보기)가 좋으며, 하복부 운동으로는 벤치니레이즈(운동법 보기)를 추천합니다. 벤치가 없으신 분들은 의자나 침내를 이용해서 해도 되며, 바닥에 누워서 발들고 올리며 내리는 형식으로 해도 됩니다.
4. 복근은 젖은 수건 물짜듯이 꽉꽉 조여주고 수축 할것...
복근이 수축될 때 느낌은 젖은 수건의 물을 꽉 짜낸다는 느낌으로 복근을 조여주고 짜주어서 수축시키세요. 복근이 수축할 때 꽉 조여주는 느낌이 들어야 효과가 있습니다.
5. 하복부를 공략한 후 상복부 훈련에 임하라..
상복부를 먼저한 다음 하복부를 하면 힘이 다빠져서 하복부 운동 할 때 고통을 가중 시키는는 요소가 됩니다.
6. 반복횟수와 셋트구성
횟수는 한셋트당 20회~30회정도 해야 효과가 있으며, 본인에게 맞는 횟수를 찾기어렵거나 힘들 때 '10개만 더 한다는' 생각으로 열심히 하십시오. 마지막 10회가 복근을 멋지게 만듭니다. 셋트구성은 최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다.
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다이어트 할 때 웨이트트레이닝을 해야되는 이유 (남,녀 공통)
1. 인체내에서 소비되는 칼로리의 대부분이 근육이 사용하기 때문에 근육량이 증대되면 소비칼로리도 증가됩니다.
사람이 운동하거나 활동할때 대부분 근육이 사용되고, 그만큼 열량을 필요로 하기 때문에 근육량이 많은 만큼 기초대사량도 많아지게 되는 것입니다.
2. 웨이트트레이닝은 피부의 탄력성 유지, 전체적인 몸매의 균형을 잡아줍니다.
지방이 빠져나가면 피부는 탄력을 잃고, 신체도 균형을 잃게 되는데, 이것을 웨이트트레이닝을 통한 근육으로 채우면 탄탄하고 균형있는 몸을 만들수 있는 것입니다.
3. 여성에게 있어서 근육증대의 필요성
여성호르몬(에스트로겐)은 근육발달을 저해시켜서 여성의 근육량은 남성에 비해 절반정도 밖에 되지 않고, 근육활동 감소로 인한 기초대사 에너지 소비 감소로 여성의 비만율 또는 지방율이 남성보다 높은 것입니다.
여성또한 남성과 같이 다이어트를 하게 되면 체내 지방이 빠져나간 만큼 피부는 탄력을 잃게되고 신체의 건강미도 떨어지게 되는데, 이것을 근육으로 채우면 탄력있고, 건강미 넘치는 몸매를 만들수 있는 것입니다.
울퉁불퉁하게 될 까봐 걱정되신다고요.
여성호르몬 때문에 여성의 경우 강도높게 근력운동을 해도 근육이 울퉁불퉁하게 되지는 않습니다. (여성보디빌더는 호르몬제 같은 특수 보충제와 특수훈련을 받기 때문에 울퉁불퉁해지는 것입니다.)
근육은 밀도가 높고 지방은 밀도가 낮기 때문에 같은 근육량이 증대되면은 탄력있으면서도 날씬한 몸매를 유지하게 해줍니다.
4. 근력운동은 골다공증 외에 관절염을 예방하기 때문에 골격계 관련 발병율이 높은 여성에게는 필수라고 할 수가 있습니다.
근력운동의 압력에 자극을 빧은 뼈세포들은 계속해서 새로운 뼈를 생성해서 골밀도를 증가시키며, 관절을 둘러싼 연골에 신선한 열액을 공급시켜서 관절의 퇴화를 예방 합니다.
집에서 아령 두개만으로도 근육증대와 멋진 몸매를 만들 수 있습니다. 여기에 바벨과 벤치프레스를 추가해서 운동하면 헬스클럽 버금가는 운동효과를 얻을 수 있습니다.
[참고] 집에서 할수 있는 트레이닝들...
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아령(덤벨)은 웨이트 트레이닝에서 사용하는 중량기구로서,간단한 운동기구에 속하지만, 멋진 몸매와 건강...more(계속)
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두꺼운 팔 때문에 민소매나 반팔은 옷태가 안 나고, 허리는 굵어서 바지는 쪼이고, 다리는 굵어서 치마는 꿈도 못꾸고... |
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