[스크랩] [워킹] 걷기운동의 준비물과 자세, 운동패턴

즐거운 걷기 운동  

걷기운동의 준비물과 자세, 운동패턴

 

걷기(Walking)는 이제 미국에서 jogging 버금가는 지구력을 키우는 운동으로 각광을 받고 있다.

 

Walking은 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 Jogging보다 관절에 가해지는 충격이 1/3 로 낮기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람이나 50세 이상의 관절에 퇴행성 조짐이 나타나기 시작한 분들에게 이보다 좋은 운동도 드물 것이다.

 

그리고 올바른 걷는 자세와 기술을 익히면 전신운동으로도 뛰어난 효과를 볼 수 있다. 

 

 

1.준비물

 착용감이 좋고 간편한 운동복을 기후에 맞게 착용한다. 운동화는 관절을 보호하기위해 air 나 gel-based cushioning 이 된 것이 좋다. Size 는 본인 구두 size 보다는 1 inch 또는 0.5 inch 큰 걸로 air circulation이 잘되는 것으로 구입한다.

 

양말은 순면으로 된 것보다는 면이 조금 mix 된 polyester 양말이 땀을 빨리 제거 시켜서 좋다. 그리고 정확한 pulse를 알기 위해 걸을 때 착용할 수 있는 Cardiograph등이 있지만 꼭 필요치는 않다. 

 

 

2.기본 자세와 Techniqes

1) 상반신
 허리를 곧게 피고 상반신을 똑바로 한다. 머리도 상반신과 일자가 되게 하여 목이 자연적이 곡선을 이루게 하고 시선은 정면을 응시한다. 가슴을 앞으로 조금 내민 상태에서 어깨는 힘을 빼고 relax 한다. 이 자세를 취하게 되면 양 견갑골(shoulder blades)이 정상 위치로 가며 운동시 호흡이 가장 용이하게 된다.

 

2) 팔의 위치와 움직임
 양쪽팔 모두 될 수 있는 한 몸에 가깝게 유지한다. 팔을 앞으로 내밀 때는 손이 가슴보다 조금 낮게 올라 오도록 하며 뒤로 당길 때는 골반위쪽 부분 정도 오게 당긴다.  천천히 걸을 때는 팔꿈치가 75도 정도, 빠른 속도로 걸을 때는 90도가 되게 굽힌다.  손은 가볍게 주먹을 쥔 상태가 좋다.

 

3) 발의 움직임
 자신에게 자연스러운 step을 유지하되 발끝은 팔자걸음이 되지않게 한다. 일부러 보폭을 넓게 하면 빨리 피곤을 느끼므로 자연스러운 보폭을 유지한다. 발 뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 땅에 닿게 걷는다. 발과 다리의 근육을 의식하여 사용하면서 step을 밟도록 한다. 관절들의 보호를 위해 바닥에 디디는 다리의 무릎은 조금 굽힌 자세를 유지한다.

 

4) 호흡
 위에서 언급했듯이 허리를 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 어깨를 자연스럽게 하면 견갑골들이 제 위치에 가고 갈비뼈들의 움직임이 수월해져 호흡이 용이해진다. 그러므로 운동 중 호흡이 곤란해지면 먼저 자세가 바른지 살피는 것이 중요하다.

 

호흡은 깊게 하되 폐활량 전부 (full capacity)가 되지 않게 하며, 가늘고 빠른 호흡은 피한다. 이러한 것들을 기준으로 해서 각자 자기에게 맞는 호흡법을 적응시키는 것이 중요하다. Three steps 동안 숨을 들이 마시고, 다음 three steps 동안 내시는 방법 등을 이용하면 규칙적이 호흡 rhythm을 유지할 수 있다. 

 

 

3.Training Plan

 

무슨 운동이든 plan을 세워 점차적으로 하지 않으면 금방 흥미를 잃어 버리거나 무리를 해 오래 지속하지 못 한다. 걷기운동도 예외는 아니다. 아래와 같은 순서로 하면 체력과 지구력을 점진적으로 키워나갈 수 있다. 걷는데 익숙해지면 팔과 다리 등을 보다 강화시키기 위해 팔목과 손목에 무게가 달린 band를 두르고 할 수도 있다.

 

** MHR = Maximum Heart Rate=220-나이(age)
ex)나이가 40세이면 MHR=220-40=180   60% of MHR(180)=108, 70%=126, 80%=144

** Pulse를 재는 방법은 운동 바로 직후나 중간에 손목의 맥(Radial Pulse) 수를 10초간 잰 수에 6을 곱하면 1분간의 맥박이 나온다.

** 같은 시간내 pulse 수를 올리기 위해서는 속도를 늘려야만 한다.

** 심한 운동시 Pulse 가 본인의 MHR을 초과 할 수 있는데 이럴 경우 체내에 악성산소가 분비 되어 몸에 해로우므로 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

 

 

4.걷는 순서 (Phase)

 

1)걷기전 충분히 전신의 근육을 Stretch하고 관절을 풀어준다.
2)Warm-Up phase (천천히 걷기 시작해 차츰 속도를 늘린다. 5분 정도 소요)
3)Exertion phase (위 Table에 의한 pulse를 유지하며 걷는다. 15-25분 소요)
4)Cool-Down phase (속도를 차츰 줄이며 호흡을 가다듬는다.)
5)마무리 전신 Strech를 한다.
 

 걷기운동은 흔히 말하는 산보하듯이 하는 것이 아니고 운동이 되기 위해서는 정해진 시간내에 본인의 맥박수를 유지할 만큼의 속도를 유지해야 한다. 그러나 초보자는 몇 주에 거쳐 점진적으로 해야 포기하지 않고 재미도 얻을 수 있다. 걷기는 남녀노소, 건강한 사람이나 또 그렇지 않은 사람일지라도 쉽게 시작할 수 있고 1년 내내 할 수 있는 전신운동이다.

 

 

글/김윤기

출처 : 중앙일보 USA 샌디에이고

 

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

메모 :