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매일 커피 3잔·잠 6시간·빨리 걷기
책 많이 읽고 메모 습관 들이세요
나이가 들면 자꾸 깜빡깜빡 잊어 버리는 이유가 무엇일까? 뇌 양 쪽에 있는 ‘해마’가 답을 갖고 있다.
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우리가 보고 듣고 느낀 것들은 직경 1㎝, 길이 10㎝ 정도의 오이처럼 굽은 2개의 해마에 기억된다.
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해마의 뇌 신경세포들은 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작해, 20세 이후엔 파괴 속도가 급격히 빨라진다.
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1시간에 약 3600개의 기억 세포들이 사라진다고 한다.
실망할 필요는 없다. 기억 세포 한 개는 여러 개의 신경돌기를 만들어 내는데, 후천적 노력으로
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신경돌기를 많이 만들어 내면 기억세포의 역할을 얼마든지 대신할 수 있기 때문이다.
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나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할 수 있는 검증된 방법을 알아본다.
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걷기
미국 일리노이대 의대 연구팀이 평균적인 뇌 크기를 가진 사람 210명에게 1회 1시간씩,
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1주일에 3회 빨리 걷기를 시키고, 3개월 뒤 기억을 담당하는 뇌세포의 활동상태를 조사했더니,
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자신의 연령대 보다 평균 세 살 어린 활동력을 보였다.
연구팀은 걷기 운동을 하면 운동 경추가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가된다는 사실도 밝혀냈다.
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서울대병원 신경과 이동영 교수는 “혈류 공급이 원활하면 뇌세포를 죽이는 호르몬이 줄어 뇌가
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훨씬 복합적이고 빠른 활동을 수행해 낼 수 있다.
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이런 운동은 장기적으로 기억력 향상에 큰 도움이 된다”고 말했다.
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와인
뉴질랜드 오클랜드의대 연구팀은 하루 1~2잔의 와인이 기억력을 크게 향상시킨다는 연구결과를 내놓았다
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. 뇌에는 NMDA라는 기억을 받아들이는 수용체가 있는데, 이것이 알코올에 민감하게 반응해 활성화된다는 것.
건국대병원 신경과 한설희 교수는 “소량의 알코올은 NMDA를 자극할 뿐 아니라 혈관을 확장시켜 혈류도 좋게 한다
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. 특히 적포도주의 항산화 성분은 뇌세포 파괴도 동시에 막아줘 기억력을 증대시켜준다.
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그러나 하루 5~6잔 이상의 과도한 음주는 오히려 뇌세포를 파괴시켜 기억력을 감퇴시킨다”고 말했다.
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커피
프랑스국립의학연구소 캐런리치 박사가 65세 이상 성인 남녀 7000명을 대상으로 4년 동안 연구한 결
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과, 커피를 하루 세 잔 이상 마신 그룹은 한 잔 정도 마신 그룹에 비해 기억력 저하 정도가 45% 이상 낮았다.
캐나다 오타와대 연구팀이 1991~1995년 4개 도시 6000여명을 조사한 결과에서도 카페인을
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꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 기억력 테스트에서 평균 31%가량 높은 점수를 받았다.
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서울아산병원 신경과 고재영 교수는 “커피의 카페인 성분은 중추신경을 흥분시켜
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뇌의 망상체(의식조절장치)에 작용해 기억력을 높여준다”고 말했다.
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잠
미국의 정신의학자 스틱골드가 2000년 인지신경과학 잡지에 발표한 논문에 따르면 지식을 자기 것으로 만들려면
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지식을 습득한 날 최소 6시간을 자야 한다. 수면전문 병원 예송수면센터 박동선 원장은
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“수면 중 그날 습득한 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장된다.
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특히 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬(코티졸)이 많이 분비되므로
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이때는 꼭 자는 것이 좋다”고 말했다.
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메모
우리 뇌의 장기기억(오랫동안 반복돼 각인 된 것) 용량은 무제한이다.
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하지만 단기기억(갑자기 외운 전화번호, 그 날의 할 일의 목록,
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스쳐 지나가는 상점 이름 등)의 용량은 한계가 있다.
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강동성심병원 정신과 연병길 교수는
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“기억세포가 줄어든 노인은 하루 일과나 전화번호 등은 그때그때 메모하는 것이다.
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오래 외울 필요 없는 단기기억들이 가득 차 있으면
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여러 정보들이 얽혀 건망증이 더 심해질 수 있기 때문”이라고 말했다.
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독서
치매 예방법으로 알려진 화투나 바둑보다 독서가 더 기억력 유지에 좋다
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. 경희대병원 연구팀이 바둑, 고스톱, TV시청, 독서 등 여가 생활과 치매와의 상관관계를 조사한 결과
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독서를 즐기는 노인의 치매 확률이 가장 적었다. 바둑이나 고스톱의 치매 예방효과는 거의 없었다.
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경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 “독서를 하면 전후 맥락을 연결해 읽게 되므로
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단기기억을 장기기억으로 전환시키는 과정을 반복해서 훈련하게 돼 기억력 증진에 큰 도움이 된다”고 말했다
