[스크랩] 확실히 빨라지는 달리기요령(주법) <1-2>

확실히 빨라지는 달리기요령(주법) <1-2>

글쓴이 : 서울마라톤 (112.169.52.100)

5) 단거리와 장거리의 가장 큰 차이는 「호흡」 전 속력으로 달리는 100m 단거리와 풀코스의 장거리는 서로 다른 주법으로 뛰는 것으로 생각 하는 사람이 많지만 결코 그렇지 않으며 장거리건 단거리건 기본이 되는 몸을 움직이는 요령은 동일하며 역학적인 기본은 고통 적이라 할 수 있다. 단거리를 가능한 한 빨리 뛰려면 근육이 발휘하는 힘을 가장 효율적으로 스피드로 전환 할 수 있는 주법이 필요하며 장거리 러닝에서는 가급적 빠른 “스피드”가 오래 지속되는 것이 바람직하다. 이를 위해 필요한 것은 가능한 한 적은 힘으로 “스피드”를 내야하며 가장 효율적으로 “스피드”로 전환할 수 있는 주법이 필요하게 된다. 역학적으로 낭비가 있는 주법으로는 그 사람이 지닌 한계까지 스피드를 높일 수 없으며 스피드를 오래 지속할 수도 없다. 다만 단거리 러닝과 장거리 러닝은 근육이 힘을 발휘할 때의 생리적 메카니즘이 다르다. ◎ 에너지 공급시스템이 다르다. 단거리 러닝은 무산소적으로 만들어진 에너지가 주로 쓰이며 단시간이지만 큰 힘을 발휘 할 수 있다. 100m주 등에서는 거의 호흡을 하지 않고 달린다. 장거리 러닝에서는 유산소적으로 만들어진 에너지가 주로 사용되며 호흡에 의해 체내에 산소를 받아드려 체내의 에너지원인 글리코겐과 지방을 연소시켜 에너지를 만든다. 산소를 받아들이기만 하면 체내에 에너지원이 있는 한 달리기를 계속할 수 있다. 따라서 장거리 러닝은 달리면서 호흡하는 것이 가장 중요하다. 호흡을 하기 위해서는 횡격막을 움직여 흉각을 넓혔다 좁혔다를 반복해야 한다. 장거리 러닝에서는 호흡을 위해 사용되는 “호흡근”운동을 함께 해야 한다. 달리기 위한 근육운동과 호흡하기 위한 근육운동이 잘 조화를 이루어야 한다. ◎ 호흡은 “내쉬는” 것을 의식해야 한다. 러닝 중에 호흡은 어떤 리듬으로 하면 되느냐는 질문을 많이 받지만 이점에 관해서는 전혀 의식할 필요가 없다. 특히 의식하지 않아도 자연스럽게 가장 합리적인 리듬의 호흡을 하면 된다. 호흡은 심장박동등과 달리 의식적으로 “컨트롤”할 수 있으며 숨을 멈출 수도 있고 의식적으로 빨리하거나 천천히 할 수도 있다. 그러나 전혀 의식하지 않아도 호흡이 멈추어 버리는 경우는 없다. 따라서 달리고 있을 때 호흡의 리듬에 관해 특히 의식할 필요는 없다. 박자에 맞춘 호흡에 집착하면 가장 합리적인 호흡을 할 수 없게 될 가능성이 있다. ◎ 페이스가 올라가면 호흡은 깊게... 페이스를 올리거나 오르막을 뛰어갈 때는 호흡수가 빨라지지만 1회의 호흡을 깊게 하므로 산소의 양을 늘릴 수 있다. 호흡이 빨라지면 어쩔 수 없이 호흡이 얕아지며 얕은 호흡으로는 폐의 상부의 공기는 대사가 되나 하부에는 사용되지 못한 공기가 남아 있게 되어 혈액에 산소를 공급하는 효율이 떨어지게 된다. 이런 상태를 개선하기 위해서는 보다 많은 공기를 흡입하려고 하지 말고 보다 많은 공기를 내쉬도록 의식하는 것이 중요하다. 더 많은 공기를 흡입하려고 해도 폐에 공기가 남아 있는 한 공기는 들어가지 않는다. 그러나 폐에 남아있는 공기를 말끔히 토해낼 수 있다면 무리하게 공기를 흡입하려하지 않아도 공기는 자연스럽게 들어오게 되어 있다. 폐 전체를 사용해 효율적으로 산소를 받아들이려면 공기를 불어내는 일이 중요하다는 것을 인식해야 한다. 숨을 쉬려고 의식하면 어쩔 수 없이 몸에 힘이 들어가게 되어 이것이 러닝에 악영향을 미치게 된다. 역으로 숨을 내쉬려고 의식하면 무리 없이 큰 힘을 발휘할 수 있게 된다. 빠른 페이스로 달려 호흡이 힘들어질수록 폐의 공기를 내보내기 위해 토해낸다는 감각으로 호흡을 하는 것이 바람직하다. 6) 국제적 일류선수의 공통점 일류 러너는 하나같이 신체의 균형이 잘 잡혀있다. 국제적인 일류선수의 달리는 폼은 매우 아름답게 느껴진다. 그 요인은 두 가지라 생각한다. 하나는 그 선수의 “신체구조” 다른 하나는 “러닝의 움직임”이다. 일류 러너의 몸의 구조는 각각 인종적인 특징을 가지면서 균형이 잡혀있다. 머리의 크기, 손발의 길이와 굵기, 체격형태 등 전체적인 균형이 중요하다. 균형이 나쁜 체형으로는 국제적 선수로 성장한 선수는 거의 없다. 이와 같은 체형적 “밸런스”는 유전적인 요인도 있으나 이보다 지금까지 어떤 훈련을 해왔느냐에 의해 신체구조는 크게 변화하게 된다. 버릇이 된 폼으로 계속 달리고 있는 러너나 언제나 똑같은 훈련만을 하고 있는 러너는 어쩔 수 없이 “밸런스”가 무너진 몸가짐이 될 수밖에 없다. 예를 들어 코너가 심한 트랙에서 같은 방향으로만 달리고 있으면 폼의 좌우의 균형이 무너져 체형까지 영향을 받게 된다. 허리가 무너진 폼으로 조깅만하는 러너는 대퇴부의 앞면만 굵어진다. 신체의 움직임은 허실이 없는 러닝 폼이 아름답게 보이며 이러한 달리기는 달리고 있는 본인에게도 편하며 보는 사람에게도 편한 인상을 주게 된다. 선두집단에서 떨어져나간 선수를 보면 폼이 흐트러지며 불필요한 움직임이 많아져 보기에도 아름답지 못하고 본인이 아무리 기를 써도 페이스는 올라가지 않는다. 누구나 국제수준을 목표로 할 수는 없다 해도 일류 선수의 러닝에 관해 생각해보는 것은 보다 빨리 뛰기 위해서 무엇이 필요한가를 생각해보기 위해서는 참고가 되리라 생각한다. 7) 부상의 원인 장거리 러너를 괴롭히는 부상의 대부분은 신체의 일정부분에 반복된 부하가 가해지므로 발생한다. 같은 동작을 수없이 반복하기 때문에 주법에 문제가 있으면 특정 부분에만 부담이 쌓여 부상을 발생하게 된다. ◎ 잘못된 착지가 원인인 부상이 많다. 특히 많은 것이 무릎과 허리의 부상이며 착지하는 순간 무릎과 허리의 위치가 연관되어 잘못된 착지를 하게 되는 러너에게 발생되기 쉽다. 착지하는 순간 신체에 단단한 축(軸)이 이루어져 무릎과 허리가 “중심(重心)”을 지나는 “축”에 실리면 관절부위에 큰 부담을 주지 않게 되며 또한 착지한 순간 되돌아오는 노면(路面)으로부터의 반발력(反發力)을 신체로 받아 처리하게 되면 이것이 효율적인 달리기로 이어지게 된다. 이런 주법을 무리 없이 스피드도 내며 좀처럼 부상을 입지 않는 주법이라 말할 수 있다.                               [좋은착지]                                                               [나쁜착지] 한편 착지하는 순간에 허리가 뒤로 밀려 중심(重心)보다 앞으로 착지하여 착지한 다리의 무릎을 깊게 구부리는 주법이 되면 중심(重心)을 지나는 선에서 허리와 무릎의 위치가 어긋나게 된다. 허리와 무릎을 “쿠션”으로 사용하여 착지충격을 완화하려고 하면 이런 달리기가 되어 버린다. 본인은 신체에 가해지는 충격을 줄이려고 하는 것이지만 이런 동작에 의해 무릎과 허리에는 큰 부하가 걸리게 된다. 허리가 밀리고 무릎을 크게 구부리는 주법은 시민러너에게서 많이 볼 수 있다. 체중이 무거운 러너, 근력이 약한 러너 또는 초심자에게 특히 많이 나타난다. 착지하는 순간 근육을 잘 활용할 수 있다면 착지한 다리에 중심(重心)을 실어버리는 편이 부담이 적은데, 겁이나 허리와 무릎의 “쿠션”에 의존하려고 하기 때문에 오히려 부상하기 쉬운 주법이 되어버린다. ◎ 킥에 의존한 주법은 바람직하지 않다. 무릎과 허리의 부상 다음으로 많은 것 “장단지”나 “아킬레스건”의 부상이며 이는 킥에 의존한 주법으로 달리는 러너에게 자주 일어난다. 노면을 킥할 때는 장단지의 근육을 사용하게 되며 그래서 과도하게 킥을 하고 있는 러너는 장단지의 근육파열이 생기기 쉬운 경향이 있다. 또한 “장단지”를 혹사하여 근육이 굳어지면 근육의 신축성이 나빠져 근육과 연결된 아킬레스건에 부담이 가게 되어 “아킬레스건”의 염증 등이 쉽게 발생하게 된다. 장단지나 아킬레스건도 합리적인 주법으로 달리고 있는 러너는 부상을 입지 않는다. 착지하는 순간 받게 되는 노면으로부터의 “반발력(反發力)”을 잘 추진력으로 전환 할 수 있다면 강한 “킥”에 의존하지 않더라도 자연히 보폭이 커질 수 있다. 이와 같이 달리기의 기본이 잘 되어 있는 러너일수록 쉽게 부상을 입지 않으며 주법에 결점을 지니고 있는 러너일수록 부상을 입기 쉽다고 말할 수 있다. 8) 달리기가 힘든 러너의 주법 달리기가 힘들며 괴롭다고 생각하는 사람이 있으며 어린 시절 체육성적이 나빴었거나 비만한 사람에게 특히 많다. 이런 사람의 대부분은 자기 신체를 잘 조정하지 못하며 신체를 끌고 가는 것과 같은 불필요한 움직임이 많은 러닝이 되어 버린다. 구체적으로 다리가 쭉 앞으로 나가지 못하고 바깥쪽에서 발을 돌리는 모양으로 뛰는 사람이 제법 있으며 이로 인해 신체의 축이 흔들려 제법 노력하는데 비해서는 추진력이 생기지를 않는다. 다리를 앞으로 내놓기 위해서는 “복근”을 사용할 필요가 있으나 복근을 잘 쓰지 못하면 이러한 달리기가 되어버린다. 러닝의 올바른 움직임을 머리로만 생각하지 않고 바른 움직임을 이루어나가기 위해 보조운동을 하므로 자신의 신체를 잘 조정할 수 있게 된다. 보통사람들보다 시간은 걸리지만 노력하면 틀림없이 향상하게 된다. 9) 잘 달리는 러너가 빠지기 쉬운 함정 시민 러너 중에는 좀처럼 기록이 좋아지지 않는 사람과 단기간에 쑥쑥 기록을 늘려가는 사람이 있으나 순조롭게 기록이 향상되는 것은 좋은 일이지만 함정에 빠져 헤쳐 나오지 못하는 경우도 적지 않다. 이 함정에는 두 종류가 있다. 첫째는 러닝의 기본을 몸에 부치지 않고 자신이 강하다고 느끼는 부분에 집착해 기록을 늘리는 경우다. 저자가 현역시절에 “킥”에 의존한 러닝을 해 왔으며 다른 사람보다 “킥”에 강했기 때문에 어느 수준까지는 경기력을 높여 나갈 수가 있었으나 결국 종아리 근육의 부상이라는 함정에 빠지고 말았다. 올바른 달리기의 기본을 지니고 있었다면 좀 더 상위의 수준까지 갈 수 있었을 것이며 좀 더 오래 현역선수생활을 할 수 있었을 것이 아닌 가 반성도 해본다. “킥”은 하나의 예이며 자신의 강한 부분에 의존해 레이스에서 좋은 성적을 낸 러너는 러닝의 기본을 소홀히 하기 쉬우니 이점 각별히 주의해야 한다. 둘째는 기초적인 토대인 훈련을 경시하는 일이다. 스포츠에서는 “2년째의 징크스”라는 말이 있듯이 1년째는 잘 활약했으나, 2년째가 되면 잘 안 되는 선수가 많아진다. 마라톤에도 “2번째의 징크스”가 있으며 첫 마라톤에서 성공한 러너가 2번째 마라톤에서 실패하는 경우가 제법 많다. 첫 번째 마라톤에서는 성공하기 위해 훈련은 물론이며 보강운동에도 적극적이고, 스트레칭, 휴식, 영양 면에도 높은 관심을 가져 좋은 성적을 이루게 되지만, 두 번째가 되면 첫 번째의 마라톤에서 기억에 남는 특별한 부분만 답습하려고하며 보강운동 이나 신체의 상태에 관해서는 대충 넘어가 휴식이나 영양에는 주의를 기울이지 않게 되어 40km를 몇 회 20km의 페이스를 어떤 기록으로 달렸느냐는 등에만 관심을 갖게 된다. 그 결과 첫 번째보다 높은 수준의 훈련을 했음에도 레이스 결과는 나빠지는 함정에 빠지고 만다.  그뿐 아니라 부상을 입어 대회에 출전할 수도 없는 결과가 되기도 한다. 대회를 향해 러너의 기억에 남는 것은 최선을 다한 수준 높은 훈련만인지도 모른다. 그러나 훈련이상으로 중요한 것은 보강운동이나 몸 상태의 점검 또는 휴식과 영양이라는 기초적 토대에 대한 관심이다. 왜냐하면 이러한 기초토대가 되는 부분은 매일 계속하지 않으면 금방 무너져 버리기 때문이다. 예를 들어 20km를 1시간 20분으로 달린 러너는 보통 훈련만 계속하면 3개월 후 아니면 6개월 후에도 1시간 20분을 끊을 수 있지만 기초토대의 훈련을 소홀히 하면 같은 기록 이라도 여유를 갖고 달릴 수 없게 된다. 훈련의 기록에 집착하기보다 “토대”를 확고하게 유지해 가는 쪽이 “레이스”를 향한 바람직 하며 중요한 훈련짜임이라 할 수 있다. 레이스에서 성공한 러너는 다음 레이스를 향해 이러한 점에 각별히 주의할 필요가 있다.

출처 : 부동산이야기

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