일본 제일교포 金哲彦감독이 쓴 책을 줄여서 주요한 부분만 3회에 나누어 옮겨봅니다.
1. 올바른 달리기요령이란?
1) 러닝은 공중에 “신체를 뜨게 하는”운동
매일 달리고 있는 러너도 「러닝이란 어떤 운동이냐?」라는 것을 별로 깊이 생각하지 않는 것 같아,
테니스, 골프, 수영, 스키 등과 달리 달리기는 누구나 처음부터 배우지 않아도
혼자 할 수 있는 운동이기 때문에 별로 깊이 생각하지 않는다.
◎ 시민러너의 “폼”은 결점 투성이...
시민러너의 대부분은 러닝 폼이 결점을 안은 체 달리기를 계속하고 있다.
그나마도 연습을 쌓아 가면 어느 수준까지는 기록이 좋아지며, 열심히 하면 sub-3를
달성할 수 있을지도 모른다.
그러나 여기에 도달하기 위한 길은 너무 먼 길을 돌아가는 격이 된다.
합리적인 주법을 몸에 붙이면 무리 없이 빨리 먼 거리를 편하게 달릴 수 있게 된다.
부상을 줄이는 효과도 있고, 보다 높은 수준에 도달할 수도 있다.
어렵게 생각할지 모르나, “러닝의 원리를 이해하고”, “러닝의 기초적 기술”을 몸에
붙이는 중요성을 재인식했으면 한다.
◎ 지면으로부터 받는 힘을 이용한다.
우선 “러닝이란 어떤 운동이냐”하는 것을 생각해보자!
인간의 신체를 하나의 물체라 생각하면 이해가 쉬어질 것이다.
물체에는 무게가 있으며 중심(重心)이 있다. 이 중심을 가능한 한 효율적으로 A 지점에서
B 지점까지 이동할 수 있으면 이것이 이상적인 러닝인 것이다.
걷기와 달리기라는 운동을 역학적(力學的)으로 비교하면서 러닝의 본질에 관해 생각해보자.
걷기와 달리기는 신체가 공중에 뜨는 순간이 있느냐, 없느냐에 따라 구분된다.
걸을 때는 반드시 한발이 지면에 놓여 있으나 달릴 때는 두 발이 지면에서 떨어져 있는
국면(局面)이 있다.
두발이 지면에서 떨어져 있는 동안 신체는 “관성의 법칙”에 의해 공간을 이동해간다.
그러나 공간에 뜬 신체는 반드시 낙하(落下)하지 않으면 안 된다.
이때 착지한 발에 체중의 약 3배나 되는 충격을 받게 되며 내리막길을 달릴 때는
그 충격은 체중의 6배가 된다고 한다.
이에 비해 걸을 때는 신체를 공간에 띄우지 않기 때문에 이런 강한 충격은 받지 않는다.
착지에 의한 충격은 그것이 몇 천 번, 몇 만 번 반복되면 고장의 원인이 되기도 한다.
착지의 충격이란 하등의 도움이 안 되는 것으로 생각되나 실제는 그렇지 않다.
신체가 낙하하여 발이 지면에 착지할 때 「작용반작용의 법칙(作用反作用의 法則)」에
의해 지면에 가해진 것과 동일한 크기의 힘을 반대방향으로 받게 된다.
즉 이것이 착지충격이지만 이 「지면에서 받는 힘」을 잘 이용하면 적은 힘으로 효율적으로
달릴 수 있게 된다.
빨리 달리기 위해서도 힘들지 않게 달리기 위해서도 이 힘을 이용하는 것이 “포인트”가
된다.
◎ “골반”을 앞으로 민다.
많은 시민러너는 지면으로부터 받는 이 “힘”을 잘 이용하지 못한다.
허리가 무너지며 무릎을 구부려 이 힘을 “에너지”로 활용하지 못한다.
지면으로부터 받는 “힘”을 러닝에 살리려면 우선 몸 전체로 이 “힘”을 받아야 한다.
배골(背骨)을 사용하여 신체에 뚜렷한 축(軸)을 만들어 대퇴부 전면의 근육만이 아니라
엉덩이 근육이나 복근 등 체간부(體幹部)의 큰 근육들을 순간적으로 수축하여 지면으로
부터의 “힘”을 활용해야 한다.
이때 적당히 골반을 앞으로 밀면 지면으로 부터의 힘을 추진력으로 잘 이용할 수 있게
된다.
합리적인 주법이 갖추어지면 많은 큰 근육이 순간적으로 동원되어 지면에서 받아들인 힘을
신체를 뜨게 하는 힘과 추진력으로 이용하면 몸이 가벼워진 것을 느끼게 된다.
러닝의 본질은 신체를 공중에 뜨게 하는 것이며 따라서 걷는 것 보다는 착지의 충격은 크지만
이 지면에서 받는 힘을 잘 이용하면 보다 빠르게, 보다 편안하게 달릴 수 있게 된다.
[좋은 폼]
[나쁜 폼]
2) 동물과 인간 (두발보행)
◎ 팔 흔들기는 동물의 앞발 역할과 같다.
인간의 발은 동물의 뒤발에 해당되며 달릴 때 팔을 흔드는 것은 동물의 앞발의 역할과
같다.
동물의 앞발은 달릴 때 리듬을 만드는 작용을 하며 앞발을 “리드미컬”하게 움직이면
이에 따라 등 근육이 움직이며 이 움직임이 허리에 전달되어 뒷발에 “다이나믹”한 움직임이
이루어지게 된다.
인간이 달릴 때 팔을 흔드는 것은 역시 달리기의 “리듬”을 만들기 위해서이며 팔을
흔들므로 등의 근육을 움직여 이 움직임이 허리와 다리에 전달되는 것은 네발 동물이나
다를 바 없고, 두발로만 달린다고 생각되지만 동물처럼 팔을 움직여 최종적으로 다리의
움직임을 유도하고 있다.
어떻게 팔을 흔드는 것이 효율적일까?
팔을 앞쪽으로 강하게 흔드는 사람이 있으나 이는 잘못된 것이며 동물의 앞발을 생각하면
분명히 뒤로 흔드는 부분에 역점을 두어야한다.
◎ 등의 움직임이 팔 흔들기의 결정적 요인
팔을 뒤로 밀면 등의 “견갑골(肩甲骨)”사이의 근육이 수축한다.
중요한 것은 이 등의 움직임이며 등을 잘 움직이게 되면 팔을 필요이상으로 크게 움직이지
않아도 되고 강한 힘도 필요 없다.
달릴 때 자기가 동물이 됐다고 생각하며 팔을 흔들어보면 팔과 다리의 “콤비네이션(연동)”
이 좋아지고 다리가 잘 움직여진다.
팔의 움직임이 다리의 움직임으로 연결되지 못하는 사람은 동물처럼 네발로 걷는 흉내를
내보면 도움이 될 것이다.
팔의 움직임이 등을 움직여 등의 움직임이 다리의 움직임을 유도한다는 것을 알게 된다.
[팔과 달리의 연동] [등의 움직임]
등에서 다리로 연동(連動)을 감지 견갑골을 움직이는 감각으로
3) 효율적인 연습
러너에게는 연습이 필요하다.
빨리 달리거나 장거리를 달리기 위해 연습은 필수적이며 연습을 하는 사람과 별로 연습을
하지 않는 사람을 비교해보면 연습이 얼마나 중요한가를 알 수 있다.
사람이 달리는 능력을 높이기 위해서는 근력과 심폐기능을 높이며 효율적인 주법을 몸에
부치기 위한 연습이 필요하게 된다.
연습방법은 여러 가지가 있으나 효과적인 연습에는 몇 가지 조건이 있다.
우선 종합적인 내용이어야 하고 근력의 강화, 심폐기능의 강화, 효율적인 동작 등 달리기
위해 필요한 요소를 균형 있게 갖추어야 한다.
다음은 계속성을 유지한 연습이 중요하며 야생동물에 있어 일상생활이 연습이며 훈련인
것처럼 러너의 연습도 규칙적으로 계속성을 갖지 않으면 안 된다.
러닝의 향상은 연습을 어떻게 하느냐에 달려있다.
4) 신체의 뒤쪽 근육을 사용한다.
달릴 때 어느 근육이 많이 사용되는가는 어떤 주법으로 달리느냐에 따라 다르다.
예를 들면 허리가 무너진 자세로 항상 조깅만하는 러너는 대퇴부 앞면의 근육에 의존하고
있어 이 부분만이 단련되어 있다.
시민러너에게서 많이 나타나는 타입이다.
그러나 대퇴부 앞면 근육에만 의존해서는 빨리 달릴 수는 없다.
일부 근육만 혹사되는 결과가 되어 장거리에 부적합하게 된다.
효율적으로 달리기 위해서는 신체의 앞쪽 근육만이 아니라 뒤쪽 근육도 잘 사용할 필요가
있으며 “둔부근육(臀部筋肉)”, “함스트링”, “견갑골(肩甲骨)”사이의 근육 등 되도록 신체의
중심에 가까운 큰 근육을 사용해야 한다.
그리고 골반을 움직이기 위해 “장요근(腸腰筋)”을 사용해야 한다.
다리만으로 달릴 것이 아니라 이와 같은 “체간부”의 근육을 동원함으로서 무리 없이
큰 힘을 발휘할 수 있게 된다.
인간의 신체는 기본적으로 신체중심부근에 큰 근육이 있고, 말단으로 갈수록 적은
근육이 된다. 따라서 체간부로 힘을 만들어내는 것이 중요하며 이 힘을 신체의 말단부
위로 “연동”시키면 무리 없이 달릴 수 있게 된다.
공을 던지는 운동을 생각해보자.
공에 힘을 가하는 것은 손끝이지만 손가락이나 손목의 힘만으로 빠른 공을 던질 수 없다.
역시 “체간부”의 근육을 움직여 힘을 만들어내어 어깨의 근육과 팔의 근육을 “연동”함으로
무리 없이 빠른 공을 던질 수 있게 되는 이치와 같다.
“장요근”을 사용하자.
시민 러너의 달리기를 보면 거의 다 “장요근”을 사용하지 않고 달리고 있는 것을 볼 수
있다. “장요근”은 골반을 움직이는 역할을 하고 있으며 “장요근”을 사용하지 않는 달리기
라는 것은 골반을 고정(固定)시킨 달리기를 의미하며 필연적으로 다리에 의지한 달리기가
되어 버린다.
“장요근”을 사용해 골반을 “다이나믹”하게 움직이면 “체간부”에서 만들어진 힘을 다리로
전달하게 된다. 골반은 “체간부”의 움직임과 다리의 움직임을 연동시키는 중요한 역할을
한다.
“장요근”을 사용하느냐 안하느냐“에 따라 효율적인 러닝을 할 수 있느냐 못하느냐의 중요한
“열쇠”가 된다.
