[스크랩] 고혈압환자의식이요법

고혈압환자의식이요법




고혈압 환자 어떻게 먹나?

식염 섭취 제한
칼로리 제한
지방 섭취 제한
미네랄 비타민 섭취
음주 절제
커피
건강을 증진시키는 식사용법의 원칙은 무엇인가？

식염 섭취 제한
합병증이 없고 신기능이 정상인 고혈압에서는 상용량의 식염은 혈압에 거의 영향을 주지 않지만,식염의 과다 섭취가 고혈압의 위험인자의 하나가 되는 것은 확실하므로 가능한 싱겁게 음식을 먹는 식습관을 갖는 것이 바람직하다.

우리나라 사람의 1일 평균 식염 섭취량은 20gm 정도라고 하는데,세계보건기구의 권장 식염량이 10gm인데 비하면, 상당히 짜게 먹고 있다는 것을 알 수 있다. 한국 사람이 음식이 간이 맞다고 하는 경우가 20gm정도이고,아주 싱겁게 먹는 경우는 5gm정도이므로,정상인이나 경증(제 1기) 고혈압 환자는 약간 싱겁게 먹도록 하고,중등증(제 2기) 이상 고혈압 환자는 아주 싱겁게 먹도록 하면 대략적인 식염 조절은 된다. 고혈압 환자가 많은 가계에서는 어릴 때 부터 싱겁게 먹는 식습관을 갖도록 하면 쉽게 적응이 될 것이다.

단백질 자체는 고혈압에 영향을 주지 않으나,단백질 함량이 많은 식품은 대체로 염분도 많이 함유하고 있음을 유념해야 되며,특히 소의 콩팥,심장과 내장,조개류, 새우,게 등은 염분이 많이 함유되어 있어 많이 먹지 않는 것이 좋다.


칼로리 제한
칼로리(열량) 제한은 비만한 고혈압 환자에서 특히 요구 되는데,표준체중 까지 감량하도록 칼로리 섭취를 제한하고, 저칼로리 식사라도 미네랄이나 비타민이 결핍 되지 않도록 유의해야 한다.

표준체중은 (신장-100)x0.9로 계산하며, 표준체중 보다 10~19% 많은 경우를 과체중, 20% 이상 많은 경우를 비만 이라고 한다. 비만시는 매주 0.5~1kg씩 체중을 줄이는 것이 바람직하다.


비만 참조
보통 성인이 하루에 필요하는 칼로리량은 활동하는 정도에 따라 다른 데 안정 상태에 있는 사람은 체중kg당 20~30 칼로리 경도의 육체활동을 하는 사람은 30~35칼로리 중등도의 육체활동을 하는 사람은 35~40칼로리 심한 활동을 하는 사람은 40칼로리 이상을 섭취하도록 한다.

하루에 필요한 칼로리량의 분배를 탄수화물 45~50%, 지방 35~45%,단백질 15~20%로 권장하고 있는데 고지혈증이 있는 경우는 지방을 30%로 감소시키고,다가 불포화 지방산(식물성 기름)과 포화 지방산(동물성의 기름)의 비를 2:1로 하는 것을 권장한다.


지방 섭취 제한
동맥경화성 합병증의 발생을 줄이기 위해서는 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 제한하는 것이 좋다. 콜레스테롤을 많이 함유하고 있는 식품으로는 생선알,굴,조개류,새우,오징어,뱀장어,삼치,닭내장,계란 노란자,소고기,돼지고기, 양고기,닭고기,조류 고기의 껍질,동물의 간,버터,마요네즈 등을 들 수 있으며, 포화 지방산이 많이 함유된 식품으로는 소고기,돼지고기,양고기 등 육류,전유로 만든 크림,버터.치즈,아이스크림 등을 들 수 있다.

불포화 지방산이 많은 식물성 기름으로 낙화생유,면실유.대두유(콩기름),들기름, 옥수수유 등은 혈청 콜레스테롤 감소시키므로 권장되나, 야자유,코코아유 등은 포화 지방을 많이 함유하고있어 삼가하는 것이 좋다.


콜레스테롤의 양이 많아 피해야 할 음식 사골, 오징어, 계란노른자, 생선알, 생선내장, 바지락, 굴, 새우, 마요네즈
포화지방산의 양이 많아 피해야 할 음식 돼지고기, 소세지, 우유 및 낙농제품, 지나치게 튀긴 음식, 초콜렛, 크림스프, 도우넛 및 과자류, 피자 등

미네랄 비타민 섭취
칼륨(포타슘)의 소실이 있는 이뇨제(다이크로짇)를 복용시는,과일(오렌지,멜론, 바나나), 야채(날감자),우유, 요구르트 등을 많이 먹어,칼륨을 보충해 주어야 한다. 마그네슘도 혈압을 낮추는 데 도움이 되므로 아몬드,호박씨를 먹는게 좋다. 비타민 C도 혈압을 낮추어 주므로 오렌지 쥬스를 많이 마시도록 한다.

혈압 조절에 좋은 식품으로는 김,미역,다시마,메밀,표고버섯,오이,당근,연뿌리,무우,우엉,시금치,귤,토마토,들깨, 호두,은행,인삼,콩,생선(연어,고등어,정어리,전갱이) 등을 들 수 있다.


음주 절제
적당한 음주는 정신적 긴장을 해소시키고 고밀도 지방단백질의 혈중 농도를 증가시켜 관상동맥의 발생율을 감소시킨다는 보고가 있지만,고혈압 환자가 장기간 과음하면 오히려 중성 지방과 콜레스테롤이 증가하고 동맥경화가 촉진되어 혈압이 올라가게 되고 심장에 부담을 준다.
적당한 음주량은 하루에 30gm 이하로 제한하는 것이 바람직하다.
예를 들면, 정종은 1컵(180cc) 소주는 3잔(90cc), 양주는 2잔 (60cc), 맥주는 1병(640cc) 이하로 제한하는 것이 좋다.


커피
정상인에서 커피를 상용한 경우에는 뚜렷한 혈압 상승이 나타나지않지만 평소에 커피를 마시지 않는 사람이 하루 3잔 이상의 커피를 마실 경우 교감신경의 자극으로 혈압이 상승한다. 그러므로 고혈압 환자는 하루3잔 이상의 커피를 마시지 않는 것이 좋다.


건강을 증진시키는 식사용법의 원칙은 무엇인가？
다양한 건강식품을 먹는 습관을 갖자

과일, 채소, 곡물（현미 등）을 많이 먹고, 무지방 혹은 저지방 우유, 생선, 콩 종류, 가금류（닭고기）, 지방이 적은 고기 등을 섭취토록 한다.

적절한 체중을 유지한다.

칼로리가 높고 영양소는 적은 설탕제품을 덜 먹도록 하고, 소모 열량이 많도록 꾸준히 걷거나 운동을 한다.피 속의 콜레스테롤과 지방분을 높지 않게 한다.

포화지방산과 콜레스테롤 섭취를 줄인다.

대신 곡물, 채소, 생선, 콩 등에서 불포화 지방산의 섭취를 늘인다.

혈압을 적절히 유지한다.

소금（6gm/일 이하）, 알코올을 제한하고 표준체중을 유지하도록 한다.

즉, 적절한 건강식단을 잘 준수하면 체중도 정상화되고, 콜레스테롤도 떨어지며 혈압도 좋아지게 된다.

그러나 이러한 건강 식단을 유지하기 위해서는 많은 관심과 자제력이 필요하지만, 일단 이러한 건강 식단을 시작하는 것만으로도 많은 환자분들의 몸이 가벼워지고, 편안함을 느끼기 시작한다.

이러한 식사 및 생활습관을 개선하면 어떤 이점이 있나？

협심증, 심근경색증, 뇌졸중을 감소시키고, 당뇨병, 골다공증 및 일부 암의 발생을 감소시킨다.

언제부터 이런 건강식단을 시작하고 유지하는 것이 좋은가？

생후 두살 때부터 시작하는 것이 좋다.

교통사고로 숨진 사춘기 학생이나 전쟁터에서 숨진 젊은 병사들의 혈관에서 증상은 없었지만 초기 동맥경화의 변화가 상당수 있는 것이 증명되었다. 이미 동맥경화가 진행되어 혈관이 좁아져 있는 환자라 하더라도 이러한 건강식단은 혈류를 개선시키는 효과가 있다.

저지방, 저콜레스테롤 음식은 어떤 이점이 있나？

비만, 고혈압, 당뇨, 뇌졸중, 골다공증, 신장결석, 유방암, 직장암, 전립선암에 걸릴 위험을 근본적으로 낮춘다.

지방을 많이 먹으면 어떤 문제가 생기나？

탄수화물（곡물）은 지방으로 잘 변하지 않아서 체중이 잘 늘지 않으나, 지방을 먹게되면 곧 바로 지방으로 축적되어서 비만을 유발하게 된다.

단백질, 탄수화물은 열량이 낮아서 많이 먹어도 체중이 늘지 않는다.

총 지방섭취를 10% 미만으로 줄여도 건강에 이상은 없으며, 탄수화물은 배가 고플 때마다 먹어도 지장이 없다.

단 한번의 과식（지방성분이 많은）으로 그 다음날 혈관의 혈류가 감소되는 것이 증명되었고, 협심증 환자가 저녁 만찬 후 가슴통증을 느끼는 원인의 하나도 과다한 지방섭취 때문이다.

지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이려면 어떤 음식을 먹어야 하나？

지방이 붙어 있지 않은 살코기만 먹는다하더라도 고기 안에 지방이 어느 정도 포함되어 있기 때문에 육류를 많이 먹는 것은 좋지 않다. 이미 심혈관 질환이 발생된 환자는 육류를 아주 먹지 않고, 채식 위주의 식사와 콩 제품（두부 등）을 첨가하면 영양결핍을 막을 수 있다.

콩을 많이 먹게되면 콜레스테롤과 중성지방이 감소되며, 미국 FDA에서도 1999년부터 콩 단백질을 하루 25gm이상 섭취할 때 심장병 예방 효과가 있다고 공식적으로 발표하였다.

기름이나 씨앗 종류는 안전한가？

모든 기름은 100% 지방이다. 특히 기름을 튀길 때는 트랜스（trans） 지방산이 생성되는데 이는 나쁜 콜레스테롤（LDL）을 상승시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL）을 감소시켜서 혈관에 나쁜 영향을 미친다. 이 트랜스 지방산은 자연계에는 존재하지 않으며 가공식품（튀김, 마가린, 크래커, 과자）에 많다. 식물성 기름도 포화지방을 많이 함유하고 있어서 가능한 한 삼가는 것이 좋으며, 올리브 기름이 심장혈관에 좋다는 속설이 있으나 이는 지방대신에 올리브기름을 먹었을 때 지방섭취의 감소효과로 혈관이 좋아지는 것이기 때문에 일부러 올리브 기름 섭취할 이유는 없다.

씨앗（견과류：호두, 잣, 땅콩）도 지방이 어느 정도 포함되어 있어서 많이 먹으면 혈관에 좋지 않다. 물론 건강한 사람이면 이러한 원칙을 지킬 필요는 없지만 혈관을 적극적으로 보호하고자 하는 분은 이런 식단을 따르는 것이 좋겠다.

콜레스테롤이란 무엇이고, 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤은 무엇인가？

콜레스테롤은 호르몬을 만드는 원료이고 세포막을 만드는 중요한 성분으로 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 음식으로 콜레스테롤을 전혀 섭취하지 않고, 포화지방섭취를 줄이더라도 우리 몸은 필요한 콜레스테롤을 스스로 만들어낸다. 사실 혈액 속에 있는 콜레스테롤의 4분의 3은 우리 몸이 스스로 만든 것이다. 심장병을 일으키는 요인은 바로 음식으로 섭취한 과다한 콜레스테롤과 포화지방이나 나쁜 콜레스테롤（LDL）이 피속에 높아지면 동맥경화를 유발시키는데, 포화지방의 섭취가 순수한 콜레스테롤이 많은 계란 노란자, 조개보다도 LDL를 더욱 상승시킨다. 최근연구에 의하면 적절한 혈중 LDL치는 100mg/dl 이하로 유지하는 것이 좋고, 좋은 콜레스테롤（HDL）은 높을수록 좋은데, HDL이 높으면 심혈관질환이 줄어드는 것이 증명이 되었고, 하한선은 40mg/dl 이상으로 재조정되었다.

HDL은 금연하고, 적절한 운동 등으로 상승될 수 있다.

혈중 콜레스테롤의 적정치는？

200mg/이 이하로 유지하여야 한다. 미국에서 발표된 Fragmingham 보고에 의하면 50년간 추적해본 결과 혈중 콜레스테롤이 150mg/이 이상인 경우 1%씩 콜레스테롤 수준이 올라갈 때마다 심장병 위험은 2%씩 증가된다는 연구가 있어서 콜레스테롤은 낮으면 낮을수록 심혈관 질환은 덜 걸린다고 볼 수 있겠다.

채식, 곡물, 콩 등만 섭취하면 아미노산 결핍이 오지 않을까？

아미노산 부족은 발생하지 않는다.

아미노산은 22개인데 그중 9개는 필히 음식에서 섭취하여야 한다. 식물성 아미노산과 동물성 아미노산은 같으며 동물성 아미노산 섭취시는 지방과 콜레스테롤 같이 섭취하게되는 우려가 있다.

아미노산 중 가장 문제가 되는 Lysine（라이신）은 콩과 식물에 풍부하며, Tryptophan（트립토판）과 Methionine（메치오닌）은 곡물（쌀）에 충분히 있으므로 아미노산 결핍을 걱정할 필요는 없다.

혈중 콜레스테롤이 낮은 사람은 콜레스테롤을 많이 먹어도 안전한가？

그렇지 않다. 콜레스테롤이 많은 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 낮은 사람도 심장병 발생 위험이 커진다.

스트레스를 받으면 혈중 콜레스테롤이 변하는가？

콜레스테롤이 상승하므로 스트레스 관리를 잘하는 것이 좋다.

채식위주의 식사는 칼슘이나 철분을 따로 보충해야 하나？

그렇지 않다. 단백질 섭취를 줄이면 소변으로의 칼슘 배출이 적어서（50%감소） 오히려 채식하는 분들이 골다공증이 적다.

철분결핍도 오지 않는데 비타민C가 철분의 흡수를 좋게 해주는 효과도 있다.

“Cholesterol Free” 음식은 과연 콜레스테롤이 없는가？

우리는 흔히 콜레스테롤이 전혀 없슴이라고 적혀있는 과자나 음식을 보게 된다. 이런 음식은 콜레스테롤은 없으나 포화지방은 많이 포함하고 있는 경우가 많고, 이런 포화지방이 체내에서 콜레스테롤도 전환되기 때문에 주의를 요한다.

채식위주의 식사가 단백질 결핍이 될 것 같은데？

단백질 결핍이 걱정되면 계란흰자나 탈지우유를 먹으면 된다.

계란 흰자에는 콜레스테롤이 하나도 없다（0mg）.

탈지 우유나 요구르트는 지방이 거의 없으며 충분한 비타민 공급원이 된다.

참고로 보통 우유의 칼로리의 50%는 지방에서 오고, 저지방 우유라 하더라도 칼로리의 38%가 지방에서 나온다.

섬유질은 어떻게 건강에 좋고, 얼마나 먹어야 하나？

복합 탄수화물에 섬유질이 많으며 비타민, 미네랄 등도 많이 포함되어 있다. 즉 곡류, 현미류, 채소, 과일을 많이 먹게되면 LDL 콜레스테롤이 감소되고 심혈관 질환을 감소시키는 것이 증명되었다. 또 섬유질을 섭취하면 포만감이 있어서 체중감소에도 효과적이다. 하루에 25gm이상 섭취하는 것이 좋다.

적절한 운동이란 어느 정도인가？

하루에 30분∼1시간 정도 걷는 것으로도 충분하다. 최소한 하루에 100∼200칼로리를 운동으로 소모시키는 것이 좋고, 그 이상 운동을 한다 하더라도 체중감량에는 도움이 되나 심혈관질환을 더 개선시키는 효과는 없다.

이상을 요약하면

1. 심혈관 질환이 없을 때는 어느 정도의 단백질과 지방을 섭취하여도 문제가 없다.

2. 콩 종류와 채식만을 하더라도 영양소의 결핍은 없다.

3. 저지방, 저단백 식단은 혈류의 개선이 있다.

4. 일반적으로 콜레스테롤이나 포화지방이 많은 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤과 혈압이 높아진다.

5. 콜레스테롤이나 포화지방을 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤이나 혈압이 높지 않더라도 심혈관 질환에 걸릴 위험이 커진다.

6. 저지방, 저콜레스테롤 음식을 주식으로하여 채식위주로 먹는 사람들은 어린 시절부터 혈압이나 혈중 콜레스테롤이 낮고, 이런 낮은 상태는 나이가 들어가면서도 그대로 유지되며, 심혈관질환에 걸릴 위험도 낮다.



@-2고혈압에 좋은 약차

솔잎차
효능 및 특성
솔잎은 예부터 불로장생의 선약으로 전해오며 널리 이용되어왔다. 솔잎차는 고혈압과 동맥경화에 좋으며 또, 중풍예방, 위장병, 신경통, 소화불량, 불면증에도 효과가 있다.
차를 끓여 마실때는 가늘고 짧은 우리나라 솔잎을 사용한다.
솔잎차는 산뜻한 솔향이 좋아 '솔바람차'라고도 불린다.
재료
솔잎 50∼60g, 물 500ml
만드는 법
①갓따낸 솔잎을 솔머리에 붙은 잡물을 떼어내고 가위로 반으로 자른다.
②물 500ml에 솔잎 50∼60g을 넣어 끓인다
③ 하루에 1잔씩 마신다. 기호에 따라 꿀이나 설탕을 넣어 마신다.
☆참고사항
솔에는 적송(赤松), 육송(陸松), 백송(白松), 낙엽송(落葉松)등이 있다.
옛 사람들은 솔의 다섯가지 미를 말하며 빛, 모양, 그림자, 소리, 향기 등을 높이 찬양하며 시가의 제재로 삼았다.
솔잎사이다
재료
솔잎, 흑설탕, 물
※물 500cc에 흑설탕 100g비율
만드는 법
①7∼8월경에 새로난 솔잎을 채취해 깨끗이 씻어 투명한 큰 유리병에 채워놓고 끓여 식힌 물을 약간 채운다음 흑설탕을 가하여 병마개를 막아 햇볕이 잘드는 곳에 둔다
②여름에는 일기가 좋으면 5∼6일이면 완전히 발효되어 솔잎은 회색으로 변해버린다. 봄가을에는 2주일 가량 걸린다
③발효가 완전히 끝나면 다른용기에 즙을 옮기고 차로 마신다. 시원한 곳에 보관한다.
★주의사항
·솔잎은 적송이든 흑송이든 상관없으나 적송이 잎도 부드럽고 맛도 좋다
☆참고사항
차맛이 청량음료 같은 맛이 나서 일명 '솔잎사이다'라고 한다.
마치 사이다와 같은 거품이 일기 때문에 '솔잎사이다'라는 이름이 붙여졌다. 혹자는 '솔잎술'이라고도 하지만 알콜이 전혀 없으므로 술이 될 수 없다.
이 솔잎사이다는 예부터 고혈압과 동맥경화증에 많이 마셔왔다.
송화차
효능 및 특성
송화차는 중풍·고혈압 및 심장병에 가장 좋은 차이다.
또 폐를 보호하고 신경통, 두통등에도 효과가 있다. 송화는 솔잎, 송지와 송엽보다 약효가 더 좋다.
재료
송화가루 20g, 꿀 3스푼, 물 500ml
만드는 법
①송화가루를 가제주머니에 넣어서 물에 달린다.
②15∼20g의 송화가루를 물 500ml에 젛고 적당히 달여 하루 3회 마신다.
③ 설탕을 쓰지 않고 벌꿀 1스푼을 타서 마신다
※분량을 초과하여 마시지 않는다. 많이 마시면 열병을 발하고 변비가 생긴다.
감잎차
효능 및 특성
감잎차의 효능은 특히 고혈압 예방에 좋으며, 이뇨작용이 있어 당뇨병 뇌출혈에도 효과가 있다. 감잎에는 여러 영양소가 많지만 그중에서도 비타민C의함유량이 레몬의 약 20배나 된다. 괴혈병, 빈혈, 고혈압에 뚜렷한 효과가 있으며 특히 5∼6월경에 수확한 어린 잎에 비타민이 가장 많이 있으며 칼슘 또한 많아 임산부와 어린이에게 좋다.
재료
감잎 2∼3g, 물 100ml
만드는 법
①5∼6월경에 어린 잎을 따서 깨끗이 물에 씻은 후 물기를 뺀다.
②폭 5mm정도로 얇게 썰어 천으로 만든 포대에 넣고 끈으로 입구를 묶은 후 찜통에서 몇분간 찐다.
③그늘에서 말린다음 밀폐용기에 넣어서 보관한다
④ 차로 마실때는 물을 끓여 80˚C로 식힌 다음 감잎 2∼3g을 넣어 우려마신다.
★참고사항
감잎을 차로 만드러 상음하는 것은 보건상 좋은 것은 말할 나위 없다.
감잎차의 비타민C는 프로비타민이라고 하는 보통 비타민C와 달리 열에 강하고 체내에서 비타민C를 환원하여 효과를 발휘한다. 감잎차는 녹차와 달라서 약한 산성이므로 다량으로 마셔도 위를 상하거나 불면증에 걸릴염려가 전혀 없다. 누구든지 간단히 재료를 구할 수 있고, 만드는 제법도 어렵지 않으므로 가정에서 상용차로 마시면 좋은 차이다. 비타민C의 부족에서 오는 괴혈병을 예방치료하고 또한 감잎차는 천연의 비타민C로서 피부를 윤택하게 하여 미용에도 좋은 차이다.
다시마차
효능 및 특성
다시마차는 옛부터 전해오는 명차이다. 고혈압, 신경통, 당뇨병, 위궤양, 노약등 모든 노인성질환에 효능이 있다. 특히 고혈압환자나 치아가 부실한 사람에 좋고 몸에 종기가 자주 생기는 사람은 다시마차를 마시면 예방도 된다. 기타 목의 혹이나 기타 종창등을 치료하는 효과도 있다.
다시마는 미역과 함께 대표적인 해조류로서 칼슘, 요오드, 회분, 무기질 등 풍부한 알칼리성 식품으로 피를 맑게하고 체질개선에 좋은 차다.
다시마속에 들어있는 염기성 아미노산 라미닌이 혈압을 내려주는 작용을 하기 때문에 고혈합을 예방하는 효능이 있다.
재료
다시마 30g, 소금 약간, 물 300∼500ml
만드는 법
①다시마를 물에 씻지 말고 젖은 행주로 먼지만 닦아낸다
②적당한 크기로 자른다
③물을 끓여 불을 끈 후 다시마를 넣는다
④다시마를 건저낸 후 소금으로 간을 맞춰 마신다
⑤나머지는 냉장고에 보관하여 하루 2∼3잔 마신다.
※약간 볶은 다음 곱게 분말하여 열탕 1잔에 1∼2스푼씩 타서 하루 2∼3잔 마셔도 좋다.

출처 : 벧엘성막연구회

글쓴이 : 벧엘장막 원글보기

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