[스크랩] 하루 10분 간단 스트레칭!

하루 10분 간단 스트레칭!

기획·정윤숙 기자 / 진행·박태전‘프리랜서’ / 사진·지호영‘프리랜서’

탄력있는 힙선 만들기에 도전해보자. 하루 10분, 덤벨·볼 등을 이용한 간단 스트레칭으로 힙업은 물론 허벅지부터 종아리까지 날씬해지는 4주 프로그램.

▼ 1주 프로그램 뭉친 근육 풀어주는 스트레칭

간단한 스트레칭으로 몸 전체의 유연성을 기르고 균형 잡힌 몸매를 만드는 단계.
엉덩이를 비롯한 하체의 뭉친 근육을 풀어주고 날씬한 라인을 만들어주는 효과가 있다. 모든 동작은 15~20회씩 반복한다.

1 무릎 잡고 등뒤로 구르기

양손으로 무릎을 잡고 뒤로 누우면서 등 아래에서 위쪽으로 구른다.

몸을 다시 앞으로 당겨 무릎을 잡은 상태로 앉는다. 양손으로 발목을 잡고 동작을

 반복하면 효과를 높일 수 있다.

2 누워서 한쪽 무릎 당기기

누워서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 굽힌 상태에서 양손으로 오른쪽 무릎을

잡는다. 굽힌 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당기는 동작을 좌우로 다리를 바꿔가며 1

5회 반복한다. 엉덩이와 허벅지에 탄력을 준다.

3 앉아서 다리 안쪽으로 당기기

양반다리 자세로 앉아 왼쪽 다리를 세워 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 양손은 왼쪽

 무릎에 놓고 안쪽 방향으로 힘주어 누른다. 엉덩이 근육을 당겨 스트레칭 효과가 있

다. 좌우 다리를 바꿔가며 15회 반복한다.

4 다리 들어 흔들기

누워서 팔을 벌려 손바닥을 바닥에 대고 몸의 중심을 잡는다. 배에 힘을 주면서 다

리를 45도 올린 상태에서 최대한 앞뒤로 흔들어준다. 배와 엉덩이, 다리 근육을 탄

력있게 해준다.

5 한쪽 다리로 반대쪽 다리 누르기

누워서 팔을 벌려 중심을 잡고 무릎을 굽힌 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에

올리고 안쪽으로 힘주어 누른다. 좌우동작을 바꿔가며 15회 반복한다. 허벅지와 엉

덩이 아래 근육에 탄력이 생긴다.

6 한쪽 다리 뒤로 잡아당기기

옆으로 누워 오른손으로 머리를 받쳐 중심을 잡는다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고

엉덩이 쪽으로 최대한 다리를 당긴다. 좌우동작을 바꿔가며 15~20회 반복한다.

허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 탄력이 생긴다.

7 양팔 뻗어 상체 들어올리기

무릎을 세우고 똑바로 누워 양팔을 앞으로 뻗는다. 무릎과 엉덩이가 움직이지 않도

록 배에 힘을 주면서 상체를 일으킨다. 최대한 몸을 일으켜 배근육이 땅기면 1~2

초간 멈추고 자세를 유지한다.

8 한쪽 다리 굽혀 당기기

누워서 왼쪽 다리를 양반다리 모양으로 굽히고 양손으로 왼발의 바깥쪽을 잡은

상태에서 안쪽으로 당긴다. 좌우동작을 바꿔가며 15~20회 반복한다. 엉덩이

근육을 수축시키는 데 효과가 있다.

9 양 다리 90도 굽혀서 돌리기

팔을 벌리고 누워서 양쪽 무릎을 굽혀 붙인 후 왼쪽 90도 방향으로 다리를 돌린다

. 이때 오른쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 엉덩이, 허벅지, 복부

의 탄력을 키우고 날씬한 하체라인을 만들어준다. 좌우 동작을 바꿔가며 반복한다.

10 한 손, 한 발 들어올리기

배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 한 팔을 위로 올린 후 반대쪽 다리를 위쪽으로

 함께 올린다. 8~10초간 정지했다가 원래 상태로 돌아온다. 등 아래쪽과 엉덩

이 근육을 스트레칭해준다. 좌우 동작을 바꿔가며 반복한다.

▼ 2주 프로그램 엉덩이와 다리에 탄력 주는 기초 근력 운동

근력과 근지구력을 키우면서 기초를 다지는 단계로 엉덩이를 비롯한 다리운동을

 시작한다.
당기는 부분에 정신을 집중하면서 동작당 12~15회씩 반복한다.
중간에 힘들면 동작과 동작 사이의 간격이 1분이 넘지 않도록 쉬었다가 반복한다.

1 반대쪽 다리 이용해서 한쪽 다리 누르기

누워서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 양반다리 모양으로 올려놓는다. 동시에

양손으로 오른쪽 무릎 아래를 잡고 상체 쪽으로 잡아당긴다. 이때 상체가 들리

지 않도록 주의한다. 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주면서 다리라인을 잡아준다.

좌우 동작을 반복한다.

2 누워서 엉덩이 들어올리기

양손을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽힌다. 엉덩이와 다리근육이 수축되도록 힘

을 주면서 엉덩이를 몸과 일직선이 되도록 위로 올린다. 엉덩이와 허벅지, 복

부에 탄력이 생긴다.

3 덤벨 들고 다리 벌리기

양손에 덤벨을 들고 서서 오른발은 앞으로 뻗어 다리가 90도가 될 때까지 무

릎을 굽힌다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하고 시선은

정면을 향한다. 허벅지 안쪽의 군살이 빠지면서 엉덩이와 다리라인에 탄력이

 생긴다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

4 한쪽 다리 걸치고 상체 굽히기

다리를 펴고 앉아서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 양반다리 모양으로 걸친다

. 팔을 쭉 뻗어 상체를 최대한 앞으로 굽힌다. 등, 복부, 엉덩이가 땅기면서 탄

력이 생긴다. 좌우 다리를 바꿔가며 반복한다.

5 누워서 다리 들어올리기

옆으로 누운 상태에서 몸을 곧게 펴고 오른손으로 머리를 받친 후 왼손은 허리

에 놓는다. 왼쪽 다리를 45도 정도 위쪽으로 들어올리는 동작을 좌우 15회 반

복한다. 엉덩이 옆라인을 날씬하게 잡아준다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

6 발뒤꿈치 붙이고 다리 벌리기

배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 양손을 가슴 쪽으로 모아 바닥에 대고 중심

을 잡는다. 발뒤꿈치는 붙이고 엉덩이에 힘을 준 다음 다리를 옆으로 벌렸다

가 다시 발뒤꿈치를 붙이는 동작을 반복한다. 등 아래쪽과 엉덩이를 탄력있게 만든다.

7 누워서 한쪽 다리 당기기

팔을 옆으로 뻗고 누워 오른쪽 발끝을 왼쪽 무릎 뒤에 댄 다음 왼손으로 오른쪽

 무릎을 잡아당긴다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 허리를

 날씬하게 해주고 엉덩이 라인에 탄력이 생긴다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

8 한쪽 다리 굽히고 반대쪽 다리 들어올리기

옆으로 누운 상태에서 오른손으로 머리를 받치고 왼손은 허리에 댄다. 왼쪽 다

리의 무릎을 굽혀 오른쪽 다리 앞쪽에 놓고 오른쪽 다리를 위쪽으로 가능한 높

게 들어올린다. 허벅지 안쪽에 탄력을 주면서 힙업 효과가 있다. 좌우 바꿔가며

 반복한다.

9 다리 벌리고 한쪽 다리 뒤로 밀기

옆으로 누운 상태에서 오른손으로 머리를 받치고 왼손은 왼쪽 허리에 댄다. 엉

덩이에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 밀어준다. 허리를 무리하게 젖

히지 않도록 주의하면서 좌우 15회 반복한다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육

에 탄력을 준다.

10 등과 벽 사이에 볼 끼우고 위아래로 움직이기

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 앞으로 쭉 뻗는다. 벽과 등 사이에 다

이어트 볼을 두고 무릎이 90도가 될 때까지 엉덩이를 아래로 내렸다가 다시

위로 올린다. 등과 복부, 허벅지, 엉덩이 근육을 긴장시켜 탄력이 생긴다

 

▼ 3주 프로그램 힙업효과 높이는 근력운동

본격적으로 엉덩이 근육에 탄력을 주는 단계. 허벅지, 종아리, 등 근육에 힘을

 키워 하체 라인을 예쁘게 만들어주고 탄력이 생기게 한다. 덤벨, 탁자, 봉 등

의 간단한 운동기구를 이용하면 효과를 높일 수 있다.
모든 동작을 정확하게 따라하면서 12~15회 반복한다.

1 발뒤꿈치 올려 볼 잡기

발꿈치를 든 상태에서 벽에 볼을 대고 떨어지지 않도록 양손으로 잡는다. 양

무릎을 최대한 아래로 굽혔다가 펴주면서 같은 동작을 반복한다.

2 한쪽 다리 뻗고 상체 앞으로 굽히기

배를 바닥에 대고 엎드린 채 왼쪽 다리는 양반 다리 모양으로 만들어 바닥에

 두고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 굽힌다. 이때 양손

은 앞으로 뻗어 바닥에 고정시킨다. 좌우 15회씩 반복한다. 다리 안쪽을 당

겨주면서 엉덩이를 스트레칭하는 효과가 있다.

3 탁자 이용해 다리 올리고 내리기

양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 편 채 선다. 높이가 30cm 이상 되는 탁자를

놓고 한발씩 올라갔다 내려오는 동작을 좌우 15회 반복한다. 탁자의 높이가

 높을수록 엉덩이 부위가 자극돼 효과적이다.

4 엎드려 다리 들어올리기

양 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 후 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 잡는다.

이때 시선은 바닥을 향한다. 왼쪽 무릎을 90도로 유지한 채 허벅지를 바닥과

 수평이 되도록 위로 들어올린다. 좌우 15회 반복한다. 엉덩이, 허벅지, 등,

 복부의 군살을 없애준다.

5 팔짱끼고 앉았다 일어나기

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔짱을 낀 다음 팔꿈치가 바닥과 수평이 되

도록 한다. 시선은 정면을 향한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 천천히 아래로 내린

다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 다리가 바닥과 수평이

될 때까지 유지하면서 15회 반복한다. 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을

수축시켜 탄력을 준다.

6 볼로 중심 잡고 양다리 들어올리기

볼을 배에 대고 엎드려 양손바닥과 팔꿈치는 바닥에 고정한 채 몸의 중심을 잡

는다. 허리 아래 부위에 힘을 주면서 무릎을 붙인 상태로 양다리를 뒤쪽으로

들어올린다. 이때 허리가 무리하게 꺾일 만큼 다리를 높이 들지 않도록 주의

한다. 등, 허리, 엉덩이, 종아리에 탄력이 생긴다.

7 양손으로 한쪽 다리 올리기

바닥에 누워서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 양손으로 오른쪽 다리를 잡아 천천히 앞으

로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. 다리를 올린 상태에서 10

~30초간 동작을 멈추고 좌우교대로 15회 동작을 반복한다. 허벅지 뒤쪽, 복부

, 엉덩이 근육과 군살제거에 효과적이다.

8 봉 잡고 한쪽 발 들어올리기

양손에 봉 또는 수건을 잡고 선 다음 상체를 앞으로 밀면서 왼쪽 다리를 뒤쪽

으로 곧게 뻗는다. 시선은 정면을 향한 상태에서 10~30초간 정지한다. 좌우

다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 등, 허벅지, 복부, 엉덩이에 탄력이 생겨 군

살을 없애준다.

9 등 곧게 펴고 한쪽 다리 뒤로 뻗기

양손에 덤벨을 들고 서서 왼쪽 다리를 뒤로 빼면서 오른쪽 무릎이 90도가 되

도록 몸을 낮춘다. 이때 등은 곧게 편 채 시선은 정면을 향하고, 무릎이 발끝

보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 좌우다리를 바꿔가며 15회 반복한다.

 힙업효과와 함께 등, 허벅지 뒤쪽, 종아리가 땅기면서 탄력이 생긴다.

▼ 4주 프로그램 엉덩이와 하체 단련시키는 탄력운동

전체적인 하체운동을 통해 힙업효과를 높이는 단계.
이 동작을 꾸준히 반복하면 엉덩이 근육의 탄력이 높아지면서 허벅지, 종아

리 부위를 단련시켜 하체라인이 예뻐진다.
모든 동작은 좌우 각각 15~ 20회씩 반복해야 효과적이다.

1 한쪽 다리 펴서 누르기

엎드린 상태에서 왼쪽 다리는 90도 각도로 오른쪽으로 뻗고 오른쪽 다리는 뒤

로 곧게 편다. 양팔은 앞으로 내밀어 바닥에 대고 상체를 이용해 왼쪽 다리를

누른다. 바닥에 닿은 허벅지 옆라인과 엉덩이의 탄력이 좋아진다.

2 한쪽 다리로 엉덩이 들어올리기

무릎을 세우고 누워서 양팔은 바닥에 둔 채 중심을 잡고 왼쪽 다리를 오른쪽

다리 위에 올린다. 오른쪽 발로 중심을 잡은 후 엉덩이와 다리 근육을 수축시

키면서 엉덩이를 최대한 위쪽으로 올려준다. 엉덩이 근육에 탄력을 주면서 복

부운동에도 효과적이다.

3 한 발 들어 덤벨 들고 상체 내리기

양손에 덤벨을 들고 서서 오른쪽 발로 몸의 중심을 잡은 후 허리와 가슴을 곧게

 편다. 무릎을 약간 구부리면서 상체를 앞으로 숙였다가 원래 상태로 돌아가

는 동작을 15회 반복한다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 아래쪽 부위가 땅기면서 탄

력이 생긴다.

4 큰 걸음으로 덤벨 들고 걷기

양손에 덤벨을 들고 오른발을 앞으로 크게 내밀면서 허벅지가 바닥과 수평이 되

도록 한다. 왼발은 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 무릎을 펴면서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로

쭉 뻗어 앞으로 걸어가는 동작을 좌우 15회씩 반복한다. 이때 엉덩이 근육이

땅기면서 탄력이 생긴다.

5 발꿈치 들어 양팔 위로 올리기

양발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡은 후 두 팔을 90도로 꺾어 위로

 향하게 한다. 등은 곧게 펴고 시선은 정면을 향한 채 무릎이 90도가 되도록

 엉덩이를 내린다. 위쪽으로 양팔을 힘차게 올리면서 종아리 근육이 땅길 만

큼 발꿈치를 든다. 종아리, 허벅지, 엉덩이에 탄력이 생긴다.

6 덤벨 들고 135도 돌면서 한쪽 다리 뻗기

두 다리를 모으고 서서 양손에 덤벨을 들고 양팔을 자연스럽게 내린다. 몸을

오른쪽 135도 방향으로 돌리면서 오른쪽 다리를 앞으로 내민다. 몸을 낮추어

 무릎이 90도가 되도록 유지한 후 처음 자세로 돌아온다. 좌우 바꿔가며 15회

 반복한다. 엉덩이, 허벅지에 탄력을 키워준다.

7 한쪽 다리 들고 볼 들어 올리기

서서 왼쪽 다리는 뒤로 들고 오른쪽 다리로 몸의 중심을 잡으면서 오른쪽 무릎을

 굽히고 상체를 숙여 바닥에 있는 볼을 잡는다. 볼 대신 무게 있는 책이나 물병

을 사용해도 좋다. 공을 천천히 위로 들어올려 등을 곧게 펴고 선다. 이때 왼

쪽 다리는 그대로 들고 있는다. 좌우 바꿔가며 반복한다. 힙, 허벅지, 종아리

 근육의 탄력을 키워준다.

8 굽힌 무릎 펴서 한쪽 다리 옆으로 들어올리기

양손을 주먹쥐어내리고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴고 시선은

정면을 향한다. 무릎이 90도가 되도록 앉는다. 무릎을 펴면서 오른쪽 다리를

옆으로 들어올린 후 다시 무릎이 90도가 되도록 앉는다. 엉덩이 근육에 탄력

을 주면서 허벅지, 종아리 라인을 매끄럽게 한다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

	자투리 시간 이용하세요! 힙업~ 생활습관 6   길을 걸을 때 등을 곧게 편 자세로 똑바로 서서 아랫배를 안으로 집어넣고 걷는  것이 올바른 워킹 자세. 바로 선 자세로 걸으면 엉덩이 부분의 근육이 자극돼 힙 라인이 예뻐진다. 보폭은 80~90cm로 보통 걸음보다 약간 넓게 하고 발뒤꿈치부 터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다. 누워서 TV 볼 때 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 엎드려 한쪽 다리를 천천히 위로 올려준다. 뒷발차기를 하는 기분으로 하나, 둘, 셋에 다리를 힘차게 들어올려주면  힙업은 물론 매끈한 힙라인이 만들어진다. 다리를 바꾸어가며 수시로 하면 효과 만점! 단 팔꿈치와 바닥이 90도가 되도록 해 상체의 체중이 앞으로 쏠리지 않도록  한다. 다리를 들어올릴 때는 허벅지와 허리 라인이 수평이 되도록 해야 힙업효과가 있다. 버스와 전철을 탈 때 사람들이 많은 상태에서 큰 동작은 어렵지만 작은 동작을  매일 반복한다면 힙업 효과를 볼 수 있다. 서서 엉덩이를 모으고 힙에 힘을 주면서  발꿈치를 서서히 들어올렸다가 내린다. 이 동작을 반복하면 힙 아래 부위의 지방 이 제거되면서 탄력있는 힙라인이 만들어진다. 허벅지와 종아리 군살제거에도 좋 은 방법. 컴퓨터할 때 의자에 반 정도 엉덩이를 걸치고 앉은 후 다리를 쭉 뻗어 양발을 붙 인 상태에서 위로 올려준다. 이 동작을 수시로 반복하면 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 땅기면서 군살제거는 물론 탄력있는 하체를 만들 수 있다. 양발 엄지와 엄 지를 붙이고 최대한 위로 올려주어야 운동효과가 크다. 설거지할 때 그릇을 씻으면서 한쪽 다리를 들어 서서히 뒤로 들어올린다. 엉덩이 가 땅길 만큼 다리를 드는 동작을 10회 반복하고 그 다리를 다시 옆으로 쭉 뻗어  10초 가량 정지한다. 이때 뻗은 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 발등은 쭉 편다. 설거지가 끝날 때까지 좌우반복하면 힙업은 물론 등, 허벅지, 종아리 등 군 살제거에도 효과가 있다. 소파에 앉아 있을 때 양손을 허리에 대고 팔이 90도가 되게 한 다음 천천히 무릎 을 굽히면서 오른쪽 다리는 직각이 되도록 들어올리고 왼쪽 무릎은 천천히 펴준 다. 다리를 바꿔 시간날 때마다 반복하면 힙근육이 사용돼 힙업효과를 볼 수 있다

출처 : Joyful의 뜰

글쓴이 : Joyful 원글보기

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