[스크랩] 운동은 뇌기능을 활성화 시킨다

마인드스캔 클리닉에서 본격적으로 스트레스 평가를 실시하여 스트레스 평가 및 처치를 받은 환자의 수도 400명에 육박하고 있다. 환자들이 실시하는 기본 설문 항목에는 꽤나 자세한 운동 수준에 대한 설문도 포함된다. 평소 운동의 수준과 환자가 현재 경험하고 있는 스트레스 수준 사이에는 예상한대로 상당한 정도의 상관관계가 존재함을 알 수 있었다. 거의 예외 없이 일주일에 1회도 운동을 하지 않는 사람에서는 스트레스 반응 수준이 급성/만성 가리지 않고 상당한 정도로 표출되었으며 누적되는 현상을 보였다. 반대로 3회 이상 꾸준히 운동하는 사람들에게서는 스트레스 반응을 보이는 경우가 적었으며, 보인다고 하더라도 그 정도가 경미한 것이 보통이었다. 그렇다면 스트레스와 운동은 과연 어떤 관련이 있을까? 필자는 한마디로 스트레스는 우리 몸 안에 갇힌 스트레스를 자유롭게 하여 몸 밖으로 빼내는 동시에 인체에 스트레스에 대한 저항력을 높여준다고 표현하고 싶다. <유산소 운동은 뇌혈류량을 증가시켜 뇌로 가는 피의 양을 많게 한다>   운동에는 인체의 산소요구량이 늘어나는 유산소운동과 그렇지 않은 무산소운동으로 나눌 수가 있다. 여기에서는 주로 걷기, 달리기, 자전거타기와 같은 유산소 운동을 주로 다루고 뒷부분에서 무거운 것 들기와 같은 흔히 웨이트 트레이닝이라고 부르는 무산소운동에 대해서 언급하도록 하겠다. 유산소 운동은 심장의 박동수를 올려주고 폐의 활성도를 올려주어 전신에 혈액순환의 양을 크게 늘려준다. 특히 뇌로 가는 혈액량을 크게 늘려주어 뇌기능을 활성화시킨다. 특히 우리의 기분을 조절해주는 물질 중의 하나인 노르에피네프린과 같은 신경전달물질을 조절하여 우울한 기분을 감소시키며, 스트레스 호르몬의 하나인 코티졸의 과도한 작용을 분산시키는 역할을 하게 된다. 꾸준한 운동은 우리 신체의 체중을 조절하여 저체중이나 비만과 같은 과체중을 방지하여 자신의 몸에 대한 자신감을 가질 수 있도록 도와준다. 장기적으로는 심장질환, 뇌졸중과 같은 뇌질환, 고혈압, 당뇨와 같은 만성 내과 질환을 예방하거나 그 경과를 긍정적으로 바꾸어 주는 효과가 있다. 이러한 심리적 자신감 및 신체적 건강 유지는 우리가 일생동안 경험하는 총 스트레스를 줄여주므로 스트레스 관련 질환이나 기능저하를 예방시켜주는 것이다. <흔히 간과하는 것은 우리의 뇌 또한 피와 살로 이루어져 있다는 점이다> <우리 뇌에는 3개의 큰 동맥이 있다. 전대뇌동맥, 중대뇌동맥, 후대뇌동맥이 그 3개이다. 피가 제대로 통하지 못하여 발생하는 질환상태가 뇌졸중이다>   우리 신체의 작용에 대한 조율과 통제를 하는 중추기관이 우리의 뇌이다. 또한 우리의 뇌에서는 인간을 인간답게 만드는 정신활동이 존재하는 곳이기도 하다. 하지만 우리가 흔히 간과하거나 평소 잊고 있는 것 중의 하나가 뇌라는 곳 또한 피와 살로 이루어진 곳이라는 점이다. 이 말은 우리 인체의 다른 곳과 동일하게 피와 영양분이 공급되지 못하면 그 기능이 떨어지고 썩을 수도 있다는 말이다. 현대 의학에서 뇌기능을 측정하는 다양한 방법 중에 가장 기초가 되는 방법은 뇌로의 혈류량을 측정하여 특정 뇌 부위의 기능이 왕성하다, 약하다라고 판정하는 방법이다. 우리의 뇌는 심장이 짜내는 혈액의 사분의 일 정도를 소모한다. 그러므로 혈액의 순환을 빠르게 할 수 있는 어떠한 운동도 우리 뇌로의 혈액순환을 도와 줄 수 있다. 그러나 현대인들은 너무 오래 앉아 있고 신체활동의 양이 절대적으로 부족하다. 비만의 조절을 위해서도 운동보다는 다이어트와 같은 열량의 제한을 통하여 체중을 조절하려고 한다. 이러한 생활의 태도 및 습관을 결국 뇌로 가는 혈액의 양을 감소시킴으로서 뇌기능을 위축시키고 결국은 스트레스에 민감하게 만들게 된다. <정상인과 비만인의 양전자방출뇌단층촬영의 비교 사진이다. 비만한 사람에게 있어 뇌 속의 도파민이라는 물질의 활성도가 떨어져 있다는 것을 보여준다> <운동은 우리 몸안에 갇힌 스트레스 또한 태워버린다. 이런 스트레스의 감소는 뇌기능의 활성화로 이어진다>   우리가 적절한 운동을 하고 있을 때에는 우리 몸 곳곳에서 신경화학적인 변화가 발생하게 된다. '엔도르핀'이라고 들어보셨는가? 십수해전 이상구박사가 복음처럼 우리나라에 퍼트린 말로 기억하시는 분들이 많으실 것이다. 하지만 이 '엔도르핀' 이라는 물질은 세월의 흐름에도 불구하고 여전히 우리 몸 안에 존재하며 그 독특한 활동을 지속하고 있다. 사실 이 물질은 우리가 그냥 기분 좋은 상태일 때 보다는 육체적으로 강하게 운동을 할 때 더 많이 분비가 된다. 예를 들면 어느 일요일 하루 종일 등산을 한 후 다리나 등에 별 통증을 느끼지 못하다가도 그 다음날일 월요일 아침에 몸을 일으킬 수 도 없을 정도로 통증을 느낀 경험이 있을 것이다. 왜 운동을 한 그날 보다 그 다음날 더 아픈 것인가? 그 대답은 바로 엔도르핀에 있다. 우리가 운동을 하게 되면 엔도르핀을 비롯한 다양한 신경화학물질 및 호르몬이 분비가 되는데 우리 몸이 지속적으로 움직일 수 있도록 통증을 조절해주며 활력을 주고 기분을 조절해주는 역할을 하게 된다. 하지만 운동(신체적 활동)이 종료되면 짧게는 4시간에서 길게는 24시간 정도면 그 효과가 사라져서 무리한 근육에서 통증이 느껴지는 것이다. 분명한 것은 이것을 통하여 우리가 운동을 하면 뭔가 기분을 좋게 만드는 물질이 우리의 뇌에서 많이 분비가 된다는 사실을 배울 수 있다. 이런 과정에서 그 사이에 우리 몸과 마음에 갇혀있던 상당량의 스트레스가 같이 연소되는 것이다.   그러면 어떻게 운동을 하는 것이 스트레스 관리에 가장 유리한 방법일까? 스트레스 반응에 저항력을 생기게 만들고 쌓인 스트레스 해소에 가장 유리한 적절한 운동시간은 30분 이상 1시간미만의 운동이라고 한다. 매일 하는 것이 가장 좋겠지만 그것이 힘들다면 적어도 일주일 3회 정도는 유지하여야 한다. 반대로 너무 격렬하거나 매일같이 1시간 이상 하는 운동은 몸과 마음에 너무 무리를 주어 원하는 효과를 반감시키는 악영향이 있을 수 있으므로 주의하여야 한다. 어떤 학자들은 너무 격렬한 운동을 하게 되면 우리 몸 안에서 독성작용을 가진 산소유리기가 증가하여 세포에 손상을 가한다고까지 한다. 아직 논란의 여지가 있기는 하지만 다소 격렬한 운동을 즐기는 사람들은 비타민 C나 E와 같은 항산화효과가 있는 보충제를 복용하여 유리기를 제거해주는 것이 좋을 것이다. 권장되는 적절한 운동 강도는 최대 운동시에 자신에 나이에 권장된 맥박수를 초과하지 않는 것이다. 권장 맥박수는 220에서 자신의 나이를 빼고 이 수치에 0.7을 곱해서 구한다. 만약 자신의 나이가 50이라고 하면 220-50은 170이고, 170에 0.7을 곱하면 119가 나오는데 이것을 훈련효과 맥박수 또는 권장 맥박수라고 부른다. 평소 운동을 하지 않던 사람들이라면 처음부터 이 맥박수에도 접근하기 힘들 수 있다. 운동을 실제로 해 보면서 어지럽거나 구토가 올라오면 당장 운동을 멈추어야 하고, 가슴에 압박감이 느껴지거나 호흡이 가빠지는 경우도 자신에게 너무 강한 자극이 되는 것이므로 운동의 강도를 낮추거나 쉬어야 한다는 점을 명심하여야 한다. <재미없는 운동은 노동이다. 운동은 재미있어야 한다>   또한 운동에 임하는 마음의 자세 또한 중요하다. 먼저 무리한 목표를 설정하지 말고 자신이 할 수 있는 만큼부터 도전하는 자세로 임하여야 한다. 자칫 젊었을 때만 생각하다 보면 무리하기 쉽고 또한 쉽게 지쳐서 꾸준히 지속할 수 없다. 또한 무엇보다도 현재 하고 있는 운동이 즐거워야 한다. 재미도 느끼지 못하면서 건강유지를 위해서 억지로 하고 있는 운동은 그저 '노동'에 다름 아니다. 여러 다양한 운동의 방법 중에서 자신이 재미를 느낄 수 있는 방법을 찾고 개발하여야 할 것이다.   마지막으로 웨이트 트레이닝에 대해서이다. 나이가 들어감에 따라 우리의 근력이 감소되어 가므로 앞에서 언급한 유산소운동과 더불어 2-3일에 한번씩 웨이트 트레이닝을 가볍게 실시해 주면 일상생활에서 필요한 근력의 유지에 도움이 될 수 있으며 노년기의 자세와 균형, 보행의 유지에 크게 도움이 될 수 있다.

출처 : 행복한 동네

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