[스크랩] 요가 동작 법

이름 기본동작 응용동작 효과 주의사항 Bhujangasana - 성장 기능 강화 - 척추를 풀어준다. - 복근과 가슴이 펴짐 - 두통 등의 뇌질환에도 특효가 있다. - 척추에 강한 자극이 오므로 항문 괄약근에 힘을 줌. - 현기증이 일어날 수 있는데, 목뒤의 뇌근을 강하게 수축, 이완 과정이 일어난 현상이므로 염려할 필요가 없다. Chandra namaskar - 몸을 전체적으로 이완시켜주고 특히 허벅지를 강하게 이완시켜 척추를 바르게 하고, 밤에 하는 동작으로 깊은 잠이 들게 한다. - 후굴자세에서 허리에 무리가 가므로 괄약근에 힘을 주도록 하고, 정확한 자세를 위해서 요가 지도자에게 자세교정 후 임할 수 있도록 한다. Dhanurasana - 소화기관 강화 - 허벅지 앞을 이완시켜준다. - 척추에 탄력을 줌 - 척추에 강한 자극이 오므로 항문 괄약근에 힘을 줌. - 소화기관이 강화됨으로 식욕이 왕성해지므로 긴 시간을 하지 않는다. - 노약자는 요가지도자의 지도 후 실시 Gomukhasana - 골반을 모아주고 척추를 바로세움 - 배설기관을 강화 - 가슴을 펴줌 - 비틀고 내려가는 쪽 팔꿈치를 굽히지 않는다.(가슴을 펴는 효과) Halasana - 등쪽의 살을 빼준다. - 목긴장을 풀어준다. - 하복부의 울혈제거 - 혈액순환 원활 - 과식 후나 식사시간이 2시간이내일 때 하지 말 것 - 여성은 생리 중일 때 하지 말 것 - 목의 긴장이 심할 경우 심한 통증이 오나 두려워하지 말고 수칙에 따라할 것 - 바른 호흡법 Histapadasana - 혈액순환의 원활로 피로를 풀어준다. - 간기능 회복 - 오금의 근을 펴준다. - 탈장의 진행을 억제 - 좌골 신경통 완화 - 월경의 양을 조절하고 규칙적이게 해준다. - 무리하게 다리를 너무 벌리지 않는다. - 가슴을 펴고 등이 굽지 않게 하고 무릎을 굽히지 않는다. - 충분히 호흡이 편할 정도로 앞으로 숙인다. Janusirsasana - 골반의 좌우교정 - 부인병, 신경통에 효과 - 생식기관에 효과 - 넘어가는 반대쪽 허리에 자극이 갈 수 있도록 할 것 - 넘어가는 데 치중하여 가슴을 웅크리지 않는다. Matsyaasana - 흉부 확장 시켜 폐와 심장의 기능을 활성화 시킨다. - 기도를 열어 호흡기 계통에 도움을 준다. - 등의 힘으로 가슴을 올린다. Navasana - 선추 미추를 끌어당겨 생식 신경계통에 좋다. - 요추의 긴장을 완화 - 아래복부를 강화시켜 배설 기능의 활성화 - 무리하게 하지 말 것 - 미추가 불펴한 사람을 방석을 깔고 할 것 Parivrtta janusirsasana - 척추의 혈액 공급과 등의 통증 제거 - 신장과 간 기능에 좋다. - 오금의 근을 풀어준다. - 무릎을 굽히지 않는다. - 호흡을 바르게 할 것(결림 현상) - 내려가는데 집중하지 말고 반대편 옆구리를 늘이는데 집중 할 것 Parivrtta Trikonasana - 넓적다리, 종아리, 오금의 근을 유연하게 한다. - 복부기관을 활성 - 척추의 하부(요추, 미추)에 혈액공급 - 척추와 등쪽의 피로를 풀어준다. - 무릎을 굽히지 않는다. - 중심을 잡을 수 있도록 시선을 고정 Pasachi- mothanasana - 복부기관에 좋고 소화기능 증가 - 간장과 비장이 활성화 - 척추 디스크 예방 - 무릎을 굽히지 않는다. - 등을 굽히지 않고 배-가슴-머리 순으로 내려간다. Prasarita Padottanasana - 오금의 근과 외전근을 발달시킨다. - 몸통과 머리에 혈액순환을 원활하게 해준다. - 소화기능 활성 - 충분히 발을 벌린다. - 무릎을 굽히지 않는다. - 발가락에 충분히 힘을 준다. Sarvangasana - 머리서기가 안된다면 이 동작을 오래 해도 좋다. - 목뒤의 긴장을 풀어준다. - 갑상선 부갑상선에 좋다. - 신경을 안정시킴 - 여성은 생리 중에는 하지 않는다. - 동작을 급격하게 하지 않는다. - 바른 호흡법을 한다. - 두려워 마라. Sivshasana - 규칙적인 수행은 뇌세포를 활성화시켜 사고력 증가 - 수면부족, 기억력, 활력의 상실에 좋음 - 폐를 건강하게 하고 기침, 감기, 편도선염, 구취, 가슴떨림에 효과 - 여성은 생리 중에는 하지 않는다. - 단단히 깍지를 낀다. - 초보자는 담요를 깔고 벽을 이용하여 한다. - 척추가 굽으면 체중이 쏠려 힘을 줘 얼굴이 상기될 수 있으므로 척추부터 목까지 일직선 유지 - 고혈압과 저혈압은 삼가. Supta Vajrasana - 복부기관과 골반부를 잡아 당겨준다. - 다리가 아프거나 정시간 서있는 사람들에게 좋다. - 식후에도 할 수 있으며 자기 전에 하면 더욱 효과. - 초보자는 무릎을 붙이지 않아도 됨 - 허리에 통증이 오면 방석 또는 담요를 등에 받치고 눕는다. Surya namaskar - 세번 반복해서 매일 아침에 하면 좋다. - 숙취 제거 - 활력을 준다. - 후굴 자세에서 허리에 무리만 주지 않는다. trikonasana - 옆구리 군살 제거효과 - 허벅지 안쪽을 풀어준다. - 골반의 기울어짐을 방지 - 배설기관에 효과 - 내려가는데 치중하지 말고 골반을 앞으로 밀고 가슴을 펴고 내려간다.(골반이 뒤로 밀리면 자극의 부위가 틀림) Urdhva Dhanurasana - 몸을 유연하게 해준다. - 상당한 활력과 에너지 그리고 경쾌한 느낌을 갖게 한다. - 허리에 무리가 가지 않도록 한다.(항문 괄약근에 힘) - 급격하게 동작을 하지 않는다. - 단계별로 진행 uta pasachi- mothanasana - 복부기관에 좋고 소화기능 증가 - 간장과 비장이 활성화 - 척추 디스크 예방 - 무릎을 굽히지 않는다. - 등을 굽히지 않고 배-가슴-머리 순으로 내려간다. Vidalasa - 전신을 부드럽게 하고 노화 방지에 효과 - 전신의 피로와 척추의 피로를 풀어준다. - 장마사지 효과 - 변형동작에서 장시간 하지 않는다면 별 위험성은 없고, 호흡법을 바르게 할 것(내쉬는 호흡에 장을 수축) Virabhadrasana - 흉부를 확장시켜 호흡에 도움을 준다. - 어깨와 등의 피로를 풀어준다. - 발목과 무릎을 강화시키고 엉덩이의 군살 제거 - 무릎이 90도를 넘어가지 않게 한다. - 엉덩이에 힘을 주어 허벅지 앞쪽이 내려간다.(허리를 젖히는 것이 아님) Vrksasana - 다리 근육을 발달시킨다. - 균형과 평형감각을 주고 집중력을 높인다. - 흔들리지 않도록 엉덩이에 힘을 주고 움직이지 않는 한곳에 시선 집중

출처 : 행복한 동네

글쓴이 : 행복인 원글보기

메모 :