[스크랩] 6단계 파워 워킹

워킹은 걷는 방법과 속도에 따라 6가지 방법이 있다. 자신의 운동 경력과 장소, 운동 강도 등에 따라서 워킹 방법을 달리하는 것이 좋다. 숙달되면 마치 자동차의 기어를 변속하듯 자유자재로 걸을 수 있다. 첫째, 완보(緩步). 걷기의 첫 단계다. 파워 워킹의 바른 자세를 취하기 위해서 기초 연습 단계에서 준비운동으로 실시하는 경우가 많다. 환자나 부상자의 재활치료 목적으로도 사용된다. 운동 강도는 최대운동 강도의 20∼40% 정도이며, 분속 50∼60m의 속도로 시간당 3∼3.5km를 이동한다. 보폭이 짧고 분당 소비하는 칼로리도 2.0kcal를 초과하지 않는다. 둘째, 산보. 사람들이 일상생활에서 보통 걷는 방법이다. 운동 강도는 40∼60%. 분속 60∼70m로 시간당 3.5∼4km를 이동하는 워킹 방법이으로 분당 소비하는 칼로리는 3.0kcal 정도가 된다. 셋째, 속보(速步). 걷는 방법은 변함이 없으나, 앞뒤로 손이 자연스럽고 활기차고 빠르게 움직인다. 운동 강도를 50∼70% 정도로 높일 수 있으며, 분속 80∼90m의 속도로 시간당 5∼5.5km를 이동할 수 있다. 분당 소비하는 칼로리는 3.5kcal 이상이 된다. 넷째, 급보(急步). 스포츠 워킹의 기술적 요소가 필요한 워킹법이다. 발의 디딤 각도가 직선상에서 밖으로 5도 이상 벌어지지 않고 거의 일직선에 가깝게 걷는다. 뒤꿈치의 바깥쪽 부분부터 착지하여 5번째 발가락에서 4번째, 3번째 발가락 쪽으로 전환되면서 점차 엄지발가락 쪽으로 중심이 이동되어 힘차게 앞으로 전진하게 된다. 팔은 90도로 굽히고 신체의 중심선 쪽에 놓은 상태에서 발의 리듬에 맞추어 앞뒤로 흔든다. 호흡은 보통 네 걸음 걸을 때마다 한번 내쉬는 것이 좋다. 세 걸음까지는 길게 들이마시고 마지막 네 걸음째에서 내쉬는 방법이다. 숙달되면 자연스럽게 이루어지므로 초기 단계에서는 크게 의식하지 않는 것이 좋다. 급보는 유산소운동 능력을 극대화할 수 있는 에어 워킹(Air Walking)으로 성인병 예방 및 치료에 큰 효과를 볼 수 있다. 운동 강도는 60% 이상으로 높아질 수 있으며 분속 100∼110m의 속도로 시간당 6∼7km를 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 4.5kcal 정도가 된다. 다섯째, 강보(强步). 일반인들이 최고의 스피드를 내서 걷는 방법이다. 발의 착지 강도는 거의 일직선상이 되며, 팔도 앞뒤로 걷는 발과 호흡의 리듬에 맞추어 더욱 빠르게 움직이게 된다. 흡기와 호기는 네 걸음에서 두 걸음으로 전환될 수 있다. 지형에 따라서는 운동 강도가 70% 이상 나타날 수 있으며, 분속 120∼130m의 속도로 시간당 7∼8km를 이동한다. 분당 소비하는 칼로리가 7.5kcal 정도로 운동 효과가 대단히 크다. 여섯째, 경보(競步). 레이스 워킹(Race Walking)으로 불리며 올림픽 정식 종목으로 채택되어 있는 육상의 한 종목이다. 대부분의 육상선수들과 유사한 훈련 계획을 통해 훈련하게 된다. 이것은 일반인이 건강을 위해서 하기에는 기술적 요소가 필요하기 때문에 다소 무리가 있어 권하지 않는다. 운동 강도가 매우 높으며, 지나치면 고관절·슬관절·발목 관절 등에 스포츠 상해를 입을 수 있다.

출처 : 행복한 동네

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