[스크랩] [생활운동] 집에서 살빼는 가사다이어트

헬스·수영·에어로빅? 난 돈 안들이고도 살뺀다

아줌마라서 더 유리한 가사 다이어트

쓸고, 닦고, 빨래하고, 음식 만들고…. 집안일 하다보면 어느새 해가 저물 정도로 분주한 주부들. 힘들게 집안일에 매달리지만, 온몸 곳곳에 군살이 붙는 건 집안일이 운동이 아닌 노동이기 때문. 신나게 일하면서 숨겨진 군살까지 쏙쏙~ 빼주는 가사 다이어트로 날씬한 몸매에 도전해 보자.
 

 

 

 

Part 1 겨울엔 왜 자꾸 살이 찌는걸까?

▲ 운동량 절대 부족

날씨가 추워지면서 외출이 줄어들고 따뜻한 방 안에만 있다보니 운동량도 당연히 부족하게 된다. 움직여서 열량을 소모하지 못하기 때문에 체중이 느는 것은 물론 혈액순환과 신진대사도 줄어들어 살이 찌는 체질로 변한다.

▲ 두껍게 껴입는 옷차림

얇은 원피스, 민소매 옷, 몸매가 드러나는 옷을 입을 때는 조금이라도 군살이 붙을까 늘 긴장하게 된다. 하지만 겨울철에는 두툼한 니트에 코트까지, 두꺼운 옷을 입어 몸매가 커버되기 때문에 살에 대한 부담감이 줄어든다. 때문에 긴장 없이 겨울을 보냈다간 금세 2~3kg 찌는 건 시간문제다.

▲ 자꾸만 당기는 기름진 음식

여름에는 땀으로 빠져나간 수분을 보충하기 위해 시원한 음료를 많이 먹고 열을 식히기 위해 찬 음식이 당기게 된다. 반대로 겨울에는 추위를 막기 위해 기름진 음식이 당기면서 다른 계절에 비해 섭취 칼로리가 높아져 살이 찌게 된다.

▲ 야식 경고! 긴긴~ 밤, 군것질이 문제

겨울엔 해가 짧아 오후 5시만 넘어도 어두워져 저녁을 일찍 챙겨 먹게 된다. 그로 인해 밤 10시쯤 되면 슬슬 배가 고프고 잠도 안 온다. 고구마, 호빵, 과자… 이때 먹는 것은 몸매에 치명적이다.
 

 

 

 

 

Part 2 신나게 일하면서 군살까지 쏙쏙~ 뺀다

▲ 주방 다이어트

▽ 허리는 꼿꼿이!

요리, 설거지 등의 주방일은 거의 서서 하므로 허리를 꼿꼿이 펴는 바른 자세가 중요하다. 구부정한 자세가 반복되면 몸매가 비뚤어지는 것은 물론 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 쉽게 붓는 체질이 되므로 의식적으로 허리와 어깨를 꼿꼿이 펴고 자세를 바로 잡도록 한다.

▽ 발꿈치 운동으로 군살을 뺀다

요리나 설거지를 30분 정도 하면 소비되는 열량은 69kcal 정도. 가만히 서서 하는 동작이기 때문에 칼로리의 소모가 적은 편이다. 이때 허리를 꼿꼿이 세우고 10초 정도 발꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복하면 종아리와 발목의 군살을 빼는 데 도움이 된다.

▽ 지압 발판을 활용한다

싱크대 밑에 지압 발판을 놓고 그 위에 서서 일하는 습관을 들인다. 발에 모여있는 지압점을 눌러주기 때문에 피로가 덜할 뿐 아니라 혈액순환도 원활해진다.

지압 발판 위에 서서 설거지나 요리를 하는 중간중간 허리돌리기 체조를 하는 것도 좋은 방법. 한쪽으로만 하지 말고 좌우로 균형있게 반복한다.
 

▲ 청소 다이어트

▽ 청소기를 이용한 전신 운동

청소기로 청소를 할 때는 허리를 곧게 펴고, 팔을 쭉쭉 뻗어 스트레칭을 하듯 하는 것이 요령이다.

바닥뿐 아니라 천장도 먼지가 쌓이기 쉬운 곳이므로 청소할 때 잊지 말고 청소기를 사용한다. 등과 전신 근육을 쭉 펴고 천장으로 청소기를 갖다 대면 온몸의 스트레칭 효과와 함께 팔 운동이 된다. 팔 힘이 약한 사람은 청소기 호스를 양손으로 잡고 팔을 크게 움직이는 것이 포인트.

▽ 뱃살 빼는데 좋은 걸레질

걸레질은 엎드려서 움직이는 동작이기 때문에 복근을 단련시켜 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 단, 한 손만 계속 사용하면 몸매가 비뚤어지는 원인이 되므로 양손에 걸레를 쥐고 닦는 습관을 들인다.

등을 편 상태로 무릎을 땅에 대고 걸레 하나를 두 손으로 잡아 앞뒤, 좌우로 허리와 팔을 쭉쭉 뻗어 스트레칭하듯 걸레질한다.

▽ 양손을 흔들어 근육 풀기

엎드려 팔에 힘을 주어 걸레질을 한 다음에는 팔의 근육이 뭉치지 않도록 풀어주는 체조를 해야 한다. 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손바닥을 흔들어주는데, 팔꿈치를 굽히지 말고 팔이 아플 정도까지 하는 것이 포인트.

 

▲ 빨래 다이어트

▽ 손빨래는 스트레칭 하듯이

손빨래를 할 때 구부정한 자세로 팔만 움직이면 팔뚝만 보기 싫게 굵어진다. 스트레칭하듯 팔을 쭉쭉 뻗어주고 부지런히 움직인다. 그래야 팔의 근육이 골고루 발달하고, 보기좋게 가늘어진다.

▽ 빨래 널 때는 발끝으로~

빨래를 너는 순간에도 방심하지 않는다. 빨래를 널 때 발 끝으로 선 다음 발목과 종아리, 허벅지, 허리의 근육에 자극이 될 정도로 온몸을 쭉 늘여 스트레칭을 한다.

▽ 이불 빨래로 유산소 운동

발로 스텝을 밟듯이 하는 유산소 운동 운동은 지방 연소에 효과적이다. 욕조에 더운물과 세제를 풀고 커튼이나 이불을 담근 다음 발로 스텝을 밟듯 꾹꾹 눌러 때를 뺀다. 무릎을 높이 올리면서 30분~1시간 정도 발로 힘있게 밟는다.

▽ 다림질 전 세탁물 밟기

다림질을 하기 전에 세탁물을 밟아주는 것도 좋은 방법. 이불 빨래처럼 다리 운동이 될 뿐 아니라 구김이 줄어들어 다림질이 쉽고 시간도 짧아진다. 고개를 숙인 채 한 자세로 계속해야 하는 다림질은 오래하면 근육이 경직되므로 짧게 하는 것이 좋다.

 

▲ 집안에서 짬짬이 다이어트

▽ 부지런히 움직인다

비싼 돈을 들여 헬스나 수영을 하지 않고도 날씬한 몸매를 유지하기 위해서 가장 중요한 것은 늘 부지런히 움직이는 것. 남편은 회사로, 아이들은 학교와 유치원으로 간 뒤 한가한 오전 시간. 집안일도 대충 정리하고 나면 나른해지기 쉬운데, 이때 운동을 하는 것도 좋은 방법. 격렬한 운동보다는 피로를 풀고, 활기를 불어넣을 수 있는 릴랙스 체조가 더욱 효과적이다.

▽ 의자에 앉았을 땐 다리교차 운동

차를 마시거나 TV를 볼 때 그냥 앉아있지 말고 다리 운동을 한다. 의자에 앉아 양손으로 의자를 붙잡은 후 오른쪽 다리를 살짝 들어올려 무릎 아랫부분을 바깥쪽으로 뻗는다. 그런 다음 다시 안쪽으로 교차시킨다. 양쪽 다리를 반복한다. 발끝을 펴고 허벅지 위쪽이 아플 정도로 실시하면 허벅지 살을 빼는 데 그만이다.

▽ 계단을 오를 땐 발끝으로

계단을 오를 때마다 발끝에 힘을 주고 계단 끝만 밟는 습관을 들인다. 이렇게 하면 발목이 가늘어지고 그냥 오르는 것보다 칼로리도 많이 소모된다. 평지에서 걷는 것으로 환산하면 계단 한칸 올라가는 것이 3보 걷는 것과 같다.
 

 

 

 

 

Part 3 생활속에서의 다이어트 원칙

▲ 일하기 전 생수 한잔

빠르게 온몸을 움직여 집안일을 하다보면 어느새 땀이 송송 난다. 이때 신선한 생수 한잔이나 계피차나 녹차 같은 천연차를 마셔 수분을 보충한다. 특히 집안일을 하기 전에 물을 마셔두면 혈액순환이 원활해져 몸을 움직일 때 땀이 더 잘 나 노폐물과 부기가 효과적으로 제거된다.

▲ 큰 슬리퍼로 발목 운동

집안에서 다닐 때 자신의 발보다 큰 슬리퍼를 신고 소리나지 않게 걷는 습관을 들인다. 이렇게 하면 발목과 발가락이 긴장되면서 힘이 들어가 종아리와 발목이 가늘어지고 탄력이 생긴다.

▲ 장보러 갈 때는 걸어서

살 빼는 효과를 얻으려면 하루에 300kcal의 열량이 소모되는 운동이 필요하다. 개인차가 있기는 하지만 워킹을 30분 하거나, 수영을 20분씩 하면 300kcal 정도가 소모된다.

따로 유산소 운동 운동을 할 시간을 내지 못하는 주부라면 장보러 갈 때를 운동시간으로 활용한다. 시장까지 물건을 사러 갈 경우 왕복 30분을 걸었다면 그것만으로도 3천보에 가까운 걸음수가 되므로 상당한 운동량이 된다.

이때 장바구니 대신 배낭을 준비하는 것도 요령이다. 짐을 한손으로만 계속 들면 체형이 비뚤어지는 원인이 되므로 짐을 배낭에 넣어 등에 지는 것이 좋다. 물건이 많을 때는 짐의 무게를 똑같이 나누어 양손에 들도록.

▲ 출출할 땐 무설탕 간식!

점심 먹은 것이 다 소화된 오후 4~5시쯤이면 배가 고파지면서 치즈케이크나 쿠키 같은 군것질거리가 눈앞에 아른거린다. 이 유혹을 잘 이겨내지 못하면 그동안의 다이어트 노력은 허사가 되기 싶다. 참기가 힘들다면 사탕을 하나 먹어 정신을 안정시키거나 기분을 전환시키는 허브차를 마셔 공복감을 진정시킨다. 단, 설탕이 들어있지 않은 무설탕 사탕을 먹고, 차에도 설탕을 절대 넣지 않는다.

▲ 목욕으로 피로를 푼다

힘들게 집안일을 한 다음 목욕으로 피로를 풀어준다. 40℃ 이상의 물은 혈액순환을 도와주고 지방 연소를 활발하게 만들어 살을 빼는 데도 효과적이다. 욕조에 41~42℃의 물을 받아 그 안에서 15분 정도 휴식을 취한다.

▲ 뭉친 근육을 풀어 탄력있게

손빨래나 청소를 오랜 시간 한 다음 마무리를 잘 해야 몸매를 예쁘게 가꿀 수 있다. 가벼운 맨손체조를 한 다음 살을 빼고 싶은 근육을 의식하면서 스트레칭한다. 그런다음 손바닥끼리 충분히 비벼 따뜻하게 만들고 마사지 오일을 묻혀 마사지를 한다. 마사지는 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적일 뿐 아니라 쉽게 빠지지 않는 군살 제거에도 도움이 된다. 한번에 오래 하기보다는 하루 10분씩이라도 꾸준히 하는 것이 좋다.

▲ 야채는 듬뿍

낮에 집안일을 힘들게 했다고 해서 저녁을 만족스럽게 먹는다면 날씬한 몸매와는 점점 멀어지게 된다. 하지만 먹는 양을 무조건 줄이는 것보다는 영양 밸런스를 맞추는 것이 중요하다. 칼로리는 적고, 단백질과 비타민이 풍부한 재료 위주로 식단을 짜고, 섬유질이 풍부한 야채류가 부족하지 않도록 섭취한다.

▲ 보약보다 더 좋은 숙면

바른 자세의 편안한 숙면은 신진대사를 원활하게 하고, 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 특히 집안일을 힘들게 한 경우 쉽게 지치고 피곤해진다. 이때 푹 자지 못하면 건강을 해칠 뿐 아니라 피부가 거칠어지는 원인이 되므로, 8시간 이상 잠을 자는 습관을 들인다.

[플러스 정보] 힘든 집안일, 칼로리는 얼마나 소모될까?

 

집안일	시간	소모 칼로리(kcal)
부엌정리	1시간	350
빨래하기	30분	85
창닦기	30분	90
설거지하기	10분	23
걸레질하기	30분	105
전기청소기를 이용한 청소	20분	60
다림질하기	20분	40

 

 

 

 

 

 

Part 4 맘껏 먹고도 날씬해지는 저칼로리 조리 포인트

▲ 생선은 그릴이나 석쇠에 굽는다

생선 요리의 칼로리를 낮추는 조리법은 그릴이나 석쇠를 이용하는 방법이다. 팬에 기름을 두르고 구우면 기름의 칼로리가 더해지는 반면, 석쇠나 그릴에 구우면 오히려 지방이 밑으로 떨어져 칼로리가 더욱 낮아진다.

또 생선은 등쪽보다 배와 껍질 부분에 기름이 집중되어 있으므로 조림을 할 때는 그 부분을 없애도록 한다.

▽ 기름 대신 물로 볶는다

채소를 볶을 때 기름 대신 물을 넣어 재빨리 볶으면 고소한 맛은 덜하지만 산뜻하고 담백한 맛이 나서 좋다. 당근이나 피망 등은 기름에 볶아야 영양 섭취가 잘 되므로 물과 기름을 1:1로 섞어 볶으면 영양과 다이어트 효과를 동시에 얻을 수 있다.

▽ 볶음용 채소는 큼직하게 썬다

볶음용 야채는 크게 썬다. 작게 썰면 그만큼 기름과 닿는 면적이 늘어나 칼로리가 높아지기 때문.

다이어트를 위해서라면 단면이 많아지는 채썰기는 피하고, 큼직하게 깍뚝썰기 하여 소금물에 데친 다음 팬에 넣어 살짝만 볶는 것이 칼로리를 낮출 수 있는 방법이다.

▽ 단맛은 설탕 대신 양파나 사과즙으로

양파나 무즙, 사과즙은 단맛이 날 뿐 아니라 설탕보다 칼로리도 낮다. 음식에 넣는 설탕의 양을 줄이고 대신 양파, 사과, 무 등을 강판에 갈아 넣어보자.

양파는 강한 향과 매운맛이 있어 불고기 같은 양념에 넣어 단맛을 내기에 좋고, 무즙은 깔끔하고 시원해 드레싱용으로 적당하다. 사과즙이나 배즙은 달콤한 맛이 강해 샐러드에 잘 어울린다.

▽ 포크커틀릿은 오븐에 굽는다

빵가루를 묻혀 튀긴 포크커틀릿은 칼로리가 높아 다이어트중에 피해야 할 음식. 하지만 빵가루를 묻힌 다음 올리브 오일을 살짝 발라 오븐이나 오븐 토스터에 구우면 칼로리가 낮아지고 커틀릿의 바삭한 맛은 그대로 살릴 수 있다.

[플러스 정보] 이런 요리 어때요?

▲ 무즙소스 건강샐러드

▽ 재료

양배추잎 4장, 붉은 양배추잎 3장, 무 1-6개, 당근 ½개, 팽이버섯 1봉지, 셀러리 2줄기, 게맛살 2개, 바질 약간, 무즙소스(무 간 것 4큰술, 진간장 5큰술, 참기름·설탕·식초 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 통깨 2작은술, 소금 약간, 레몬즙 3큰술)

▽ 만드는 법

① 양배추잎과 붉은 양배추잎은 굵은 심을 도려내고 가늘게 채썬다. 무와 당근은 씻어 가늘게 채썰고, 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 분리해 놓는다.
② 셀러리는 잎을 대충 떼내고 줄기의 껍질을 벗긴 후 어슷하게 저며 썰고, 게맛살은 먹기 좋은 크기로 썬다. 바질 잎도 흐르는 물에 씻어 한 잎씩 뗀다.
③ 준비한 무즙소스 재료를 한데 담아 고루 저어 놓는다.
④ 샐러드 그릇에 준비한 채소를 담고 무즙소스를 듬뿍 끼얹어 낸다.

▲ 청어소금구이

▽ 재료

청어 2마리, 굵은 소금 약간, 대파 1뿌리, 래디시 1뿌리, 레몬 약간

▽ 만드는 법

① 청어는 배를 가르고 내장을 뺀 다음 흐르는 물에 깨끗하게 씻는다.
② 씻은 청어의 물기를 닦은 후 한쪽에 잔 칼집을 넣고 굵은 소금을 뿌려 간한다.
③소금 간한 청어를 석쇠에 올려 노르스름하게 굽는다.
④ 청어가 구워지고 있는 동안 다른 재료를 손질한다. 대파는 뿌리를 자르고 씻어 흰줄기와 잎 부분을 나눠 가늘게 채썬다. 래디시는 가늘게 채썰고, 레몬은 얄팍하게 저며 썬다.
⑤ 구워진 청어를 접시에 담고 준비한 대파 채와 래디시 채썬 것과 레몬을 곁들인다.
 

 

 

출처 : 여성동아

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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