[스크랩] 맨손과 덤벨로 군살없는 몸매 만들기 100일 프로젝트

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맨손과 덤벨로 군살없는 몸매 만들기 100일 프로젝트

 

 

무조건 굶는 다이어트는 단시간 체중을 줄일 수 있지만 요요 현상으로 또 다시 비만증을 불러 오기 쉽다. 슬림한 몸매를 만들기 위해서는 적절한 식이요법과 체계적인 운동이 필요. 다이어트 전문가 오윤호씨가 살짝 귀띔하는 살잡이 다이어트 체조를 배워보자.

 

다이어트 체조를 귀띔한 오윤호씨는

10년간 체중 감량 전문 헬스 클럽을 운영해온 다이어트 전문가로 단 기간에 많은 체중을 확실하면서도 요요 현상이 일어나지 않게 식이요법, 다이어트 체조를 연구. 오랜 경험을 통해 밝혀낸 비법들을 모아 살잡이 다이어트라는 책을 내 화제를 모으고 있다. 현재 경기도 광주에서 살잡이 다이어트 스쿨을 운영하고 있으며 www.saljabi.co.kr 온라인상에서 활동하고 있다. 




하나! 스트레칭으로 가볍게 몸 풀기

근육을 제대로 풀지 않고 운동을 시작하게 되면 근육이 놀라 부상을 쉽게 당할 수 있다. 경직된 근육을 부드럽게 풀어주는데 각 동작마다 7초 동안 자세를 유지하는 것이 포인트. 운동 전후로 관절이 당겨지고 시원한 느낌이 들 정도의 강도로 스트레칭 해야 몸에 무리가 가지 않는다.
 

스트레칭 1

무릎을 굽혀 두손으로 발을 잡은 채 7초 동안 자세를 유지한다. 허벅지의 안쪽 근육이 당겨지는 느낌이 들도록 당기는 것이 포인트.


스트레칭 2

양손을 깍지 껴 머리를 감싸고 팔꿈치를 귀에 붙인 채 머리를 젖힌다. 팔뚝 뒷부분이 당기는 느낌이 들 정도의 강도가 적합하다. 



 

스트레칭 3

손가락을 허리 뒤쪽에서 깍지 껴 손바닥을 하늘 위로 향하도록 허리를 숙여 두 팔을 최대한 위로 든다. 팔뚝 안쪽과 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 정도로 강도를 조절한다.


스트레칭 4

상체를 최대한 돌려 오른손이 왼쪽 엉덩이를, 왼손이 오른쪽 엉덩이에 닿도록 한다. 돌아가는 반대쪽 복근이 당겨지도록 자세를 취한다.


스트레칭 5

다리를 어깨 넓이 두 배로 벌리고 무릎을 직각으로 굽혀 엉덩이를 뒤로 뺀다. 허리를 편 상태에서 한쪽 팔을 밀면서 한쪽 어깨를 최대한 밀어 넣는다. 등과 허리 뒤쪽의 근육이 당기는 느낌이 들 정도로 스트레칭한다.


스트레칭 6

양쪽 발바닥을 11자로 붙인 상태에서 한쪽 무릎을 굽히고 뒤쪽 발의 발꿈치를 땅에서 떼지 않는 상태를 유지하면 뒤로 움직여서 종아리가 당기는 느낌이 들 때 7초 동안 멈춘다. 발끝이 八자가 되지 않고 11자로 유지하는 것이 포인트.



둘! 덤벨을 활용한 살잡이 체조

스트레칭이 끝난 다음에는 30~40분 정도 걷는 것으로 가볍게 운동을 시작한 다음 살잡이체조를 실시해야 다이어트에 효과적이다. 덤벨을 활용해 근육을 조여 주고 살이 늘어지는 것을 방지하는 4가지 동작을 제안한다.

덤벨 운동 1

●양발을 어깨 너비만큼 벌리고 주먹 안쪽이 다리에 닿도록 늘어뜨린다.
●팔꿈치를 몸에 밀착시킨 뒤 덤벨을 쥔 손의 안쪽이 얼굴을 향하도록 돌리며 올렸다 내렸다를 반복한다. 

 

덤벨 운동 2

●차렷 자세로 주먹 안쪽이 다리 닿도록 늘어뜨린다.
●팔꿈치를 몸에 고정한 채 덤벨을 쥔 손을 망치질 하듯이 올렸다 내렸다를 반복한다. 


 

덤벨 운동 3

●한쪽 발을 앞으로 내딛고 구부린 무릎에 손을 의지하며 덤벨을 든 손의 팔꿈치를 몸에 붙이고 구부린다.
●팔이 몸에 밀착된 자세에서 곧게 폈다 오므리기를 반복한다.



 

덤벨 운동 4

●두 다리를 조금 구부려서 어깨 넓이로 벌린 상태에서 허리를 펴고 힙을 치켜들고 덤벨을 쥔 두 손을 허리 옆으로 끌어당기고 내리기를 반복한다.
●무릎을 약간 구부리고 힙을 치켜들고 뒤로 뺀 자세에서 두 팔꿈치를 아주 조금 구부린다.
●팔꿈치를 구부린 상태에서 새가 날개 짓을 하듯 올렸다 내리기를 반복한다.




셋! 맨손으로 하는 힙업 체조

덤벨로 어깨, 팔, 다리 등을 슬림 하게 만들었다면 이제는 기구 없이 힙 업을 할 차례. 매끈하고 탄력 있는 힙을 만들기 위해 각 동작을 가볍고 빠르게 진행한다. 힙업에 도움주는 3가지 동작을 배워보자.
 

힙업 체조 1

● 운동할 발을 디딤발의 바깥쪽에 교차시킨다.
● 한쪽 발을 바닥에 디디고 다른 한쪽 발을 최대한 치켜 올렸다 내리기를 반복한다.
● 운동할 발을 디딤발 뒤에 직각으로 놓는다.

 

힙업 체조 2
●허리를 곧게 편 채로 뒷 다리를 뒤로 올렸다 내리기를 반복한다.
● 무릎이 직각이 되도록 한 발을 들어 올린다.
● 발을 직각으로 유지하고 최대한 뒤로 차고 다시 무릎을 직각으로 만드는 동작을 반복한다. 

힙업 체조 3
●두 손을 허리에 올려놓고 발을 최대한 높이 찬다.
●찼던 발을 뒤로 옮겨 낮은 자세를 취한다.




□의상&소품/SS311(540-1793) 푸마(540-7817) □헤어&메이크업/박수영솔루션(518-6631) □모델/김미리□코디네이터/이혜진&정안나(어시스트) □진행/민영 기자 □도움말&자료/오윤호(031-765-8540 ),「먹으면서 빼는 살잡이 100일 다이어트」
 

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출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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