[스크랩] [초, 중급자 운동요령] 운동강도를 효과적으로 증대시키는 방법

'점진적 과부하의 원리'에 대한 바른이해

 

 

카페지기가 카페에서 매번 강조하는 것이 점진적 과부하의 원리인데, 웨이트트레이닝에 있어서 가장 기본이 되는 부분이기 때문입니다.

 

보디빌딩 교과서라고 불리우는 웨이더의 훈련원칙(죠웨이더가 정립한 운동원칙)에서 초급자과정에서 소개되는 기본원칙이 바로 점진적 과부하의 원리로서 근육만들기의 해답이 이안에 대부분 들어 있다고 봐도 과언이 아닐 만큼 중요한 원칙입니다.

 

점진적 과부하의 원칙이란

10마력 모터가 12마력의 힘을 사용하게 되면, 모터는 고장나지만 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람이 되는 것이며, 근육도 150kg의 힘에 적응하기 위해서 커지게 되는 것입니다.

즉 평소 70kg을 들던 사람이 80kg을 들게되면 근육이 놀라고, 충격을 받게 되는데, 신체는 증대된 운동 강도에 적응하기 위해서 그만큼 더 큰 근육을 만들고, 더 강한 근력을 발휘하도록 만들어 지는 것입니다.

그래서 운동강도가 증대될 수록 근육과 근력도 운동강도에 비례해서 커지게 되는 것입니다.


인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있으며, 근육 또한 환경에 금방 적응하게 됩니다. 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그래서 정체기가 오면, 근육이 새로운 자극과 신선한 충격을 받도록 운동강도에 변화를 주어야 되는데, 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리고, 운동종목도 늘리고, 운동원칙에 대한 변화를 주는등 다양한 운동의 변화와 강도의 변화를 주어야 되는 것입니다.

참고로 웨이트트레이닝에서 운동강도를 결정하는 요소는 운동기구의 무게(중량/ 부하), 운동종목수, 셋트수, 반복횟수, 반복속도, 셋트 사이의 휴식시간, 적용되는 훈련원칙(다양한 운동기법)등등 다양합니다.

때문에 운동강도와 운동방법에 지속적인 변화를 주어서 근육이 새로운 자극을 받을 수 있도록 다양한 자극을 주는 것이 근육의 지속적인 발달을 돕는데, 중량, 종목수, 셋트수, 반복횟수, 셋트사이의 휴식시간, 운동각도 및 동작각도, 그립, 셋트운영, 훈련원칙, 운동종목, 운동순서등등 웨이트트레이닝에 적용 가능한 변화를 주어서 근육에 새로운 자극을 주어야되는 것입니다.

이렇듯 근육을 만드는데 있어서 웨이트트레이닝의 운동강도는 가장 중요한 부분이라고 할 수가 있는 것이며, 운동강도는 휴식과 영양섭취와 더불어 근육을 만드는데 있어서 매우 중요한 요소로 자리잡고 있는 것입니다.

때문에 운동강도의 변화 없이 제자리를 맴도는 운동이 된다면, 몸의 변화 역시 제자리를 맴돌게될 것입니다.

우리는 이러한 점진적 과부하의 원칙을 알고 있기 때문에 무조건 무겁게 훈련해야 된다는 압박감에서 훈련하고, 셋트수나 종목수도 무조건 많이 실시하며, 운동 빈도도 많이 실시하고 있습니다.

 

이러한 현상은, 무조건 많이 실시해야 된다는 관박관념과 이렇게 많이 실시하지 않으면 운동을 제대로 하지 않은 것 만 같은 불안감등 과도한 훈련의 유혹에서 벗어나지 못하고 있기 때문에 나타나는 것입니다. 

하지만 이러한 과도한 훈련의 대한 유혹과 강박관념은 점진적 과부하의 원칙과 운동강도에 대해서 오해하고 있기 때문에 발생되는 문제라는 것입니다.

자신의 신체가 감당하지도 못하는 무게로 운동하고, 셋트 수도 과다하게 많이 정하는등 몸이 완전히 녹초가 되고 다음날 오버트레이닝 부작용이 발생되어서 일상생활과 활동에 지장이 있을 정도로 운동을 과다하게 실시하는데, 이렇게 죽을 힘을 다하고, 피로에 지칠정도로 실시한다고 해서 고강도 운동이 되는 것이 아니라는 것입니다.

과도한 중량과 과도한 운동종목수, 과도한 셋트수가 우리의 근육을 크게 만들지는 않는 것이며, 과도한 운동은 오히려 오버트레이닝이 되어서 면역력이 떨어뜨리고, 근육이 성장하는데 필요한 신체활동이 저하되게 되는 것입니다.

따라서 과도한 트레이닝은 오버트레이닝이되어서 근육의 더 줄게 만들거나 장기간의 정체기에서 맴돌게 해주는 부작용으로 나타나게 될 것입니다.

 

특히 30대의 연령층에서는 쉽게 오버트레이닝에 걸리기 때문에, 이부분에 각별한 주의가 필요하며, 운동시간 또한 1시간 미만으로 짧게 하는 것이 효과적입니다.

이러한 과도한 운동에 대한 욕심과 강도에 대한 오해에서 빨리 벗어나서, 자신의 신체수준에 맞추어서 강도를 올리고, 운동에 변화를 주는 것이 점진적 과부하의 원칙을 바르게 실천하고 있는 것입니다. 

6개월 정도 된 중급자 수준에서 부위당 2가지 운동종목을 선택해서 5~6세트 만으로도 충분한 펌핑과 만족을느끼고 근육성장이 꾸준히 지속되고 있다면 현재 자신에게 맞는 강도로 훈련하고 있다는증거입니다.

하지만 4~6가지 운동 종목을 선택하고, 16~20세트 이상의 운동으로 실시하고 있는데에도 충분히 펌핑을 느끼지 못할 뿐더러 오히려 일상생활에서 피로함과 무기력함이 매일 지속된다면, 그것이 자신의 수분보다 과하게 운동하고 있다는 것, 즉 오버트레이닝 수준으로 운동하고 있다는 것입니다.

 

	[참고 게시물] 오버트레이닝이란 & 오버트레이닝을 피하는 방법
	오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다. 지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝...more(계속)

 

 

무게 (운동기구의 중량 - 부하)

앞에서 설명할 때 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람이 되는 것이며, 근육도 150kg의 힘에 적응하기 위해서 커지게 되는 것이라고 설명 해 드렸습니다.

때문에 근육만들기에 있어서 중요한 관건은 셋트 수 보다는 어떻게 무게를 점차적으로 올릴 수 있겠는가에 있다고 할 수가 있습니다.

우리가 처음 훈련을 할 때 40kg의 바벨을 들고, 한번에 8회씩 반복했던 것이 어느정도 수준에 되면 40kg의 바벨을 가지고 12회 정도 할 수 있게 반복횟수가 증가 될 것입니다

이렇게 12회 반복이 가능하게 되었다는 것은 그만큼 근력이 증대된 것을 의미하게 되며, 무게 증가 비율로 계산해 보면 대략 7~8kg의 무게가 증가 되었다는 것입니다.

이때 반복횟수의 비례에 맞추어서 무게 증가의 변화를 꾀하는 것이 중요한데 7~8kg을 증가해서 8회 반복할 수 있는 중량으로 증가를 하는 것이 올바르게 부게를 증가시키는 요령입니다.

하지만 한번에 갑자기 40kg에서 48kg으로 무게를 증가시키기는 무리이며, 그렇게 증가시키기도 어렵습니다.
 

때문에 일정한 기간을 두고 점진적으로 반복횟수를 늘려가는 것이 중요하며, 반복횟수가 늘어나게되면 그만큼 중량을 올려서 반복횟수를 자신의 근육량 증대 범위내로 줄여 나가는 것이 바람직한 무게 증가의 예라고 할 수가 있습니다.

다시 말해서 3~4세트 정도로 셋트수를 적게 실시해도 점차적으로 반복횟수를 올리도록 맞추어서 훈련을 하고, 반복횟수가 증가되면 증가된 반복횟수에 비례해서 무게를 올리고, 이렇게 중량을 올리는 것입니다. 

 

	[적정무게 계산법] 중량기구의 무게구성
	자신에게 적합한 운동 부하(운동기구의 중량)을 결정하는 데에 있어서, 자신의 최대중량 1RM을 미리 파악하고 그것에 비례해서 중량을 선정하는 것이 중량기구의 무게구성하는데에 있어서 도움이...

또한 휴식에 대한 부분에 근육성장에 매우 중요한 요소인데, 각 부위별로 운동 종목수도 증가되고 셋트수도 증가되어서 운동량이 증대되면은 그만큼 체력적으로 피로하게 되고, 오버트레이닝에 도달 하게 될 확률이 높아집니다.

때문에 자신에 근력이나 체력에 맞게 부위별로 분할을 해서 적절한 운동구성을 하고, 운동시간을 조정하는 것도 아주 중요한 부분이라고 할 수가 있습니다.





반복횟수

근력운동의 효과를 위해서는 70%(12회 반복)이상 ~ 100%(1회반복) 범위내의 무게를 사용하는 것이 좋으며, 근지구력의 효과를 위해서는 70%(12회 반복)미만의 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

근력 증대나 근매스 증대를 위해서는 4~6회를 반복할수 있는 중량이 좋으며, 데피니션이나 근지구력을 증대시키기 위해스는 12~20회 정도 반복할수 있는 중량으로 하는 것이 좋습니다.

8회반복~1회 반복횟수의 중량으로 하는 것이 근력증대에 도움이 되는 반복횟수입니다.

3회반복 ~ 1회반복 : 최대비대
6회반복 ~ 4회반복 : 근매스 증대
12회반복 ~ 6회반복 : 적절한 근력과 근육량 증대 (절제된 이상적인 반복횟수)
20회반복 ~12회반복 : 데피니션(근선명도)과 근지구력

 

셋트 수

세트 수의 경우는 초급자는 3세트 정도로 실시해도 충분하며, 중급자 단계에서는 4~5세트를 적용해서 하면서 본세트를 2~3세트로 구성해서 실시하면 충분 하다는 것입니다.

파워트레이닝을 하는 경우에 피라미드 셋트로 10세트 이상 실시하지만, 여기서 실제 근육량 증대를 위한 본 셋트는 2~4세트에 불과하고, 나머지 셋트는 워밍업 또는 데피니션 강조셋트로 본 세트를 무리없이 진행하기 위한 과정에 불가하다는 것입니다.

때문에 본세트의 세트수가 과도하게 많아 지게되면 오히려 오버트레이닝이 되기 때문에, 세트 구성도 적당한 수준에시 실시하는 것이 좋습니다.





운동 종목수

고급자 들이나 선수들은 많은 종목을 실시하는 데 그이유는 근육을 보다 세밀하게 다듬고, 균형적으로 발달 시키기 위해서 입니다.

때문에 고급자들은 근육량 증가 운동(복합운동)과 함께 근육의 모양을 다듬는 근육분리(고립운동) 종목의 비중을 많이 잡기 때문에 운동종목수도 그만큼 증대 되는 것입니다.

하지만 초, 중급자의 경우에는 일단 근육량을 키워서 근육의 기본적 틀을 발달 시키는 것이 중요합니다.

이렇게 근육의 기본적 틀을 만들어 놓은 다음에 고급자 단계에 이르게 되면은 그때에 근육의 모양을 다듬은 운동을 하게 되는 것이 좋습니다.

쉽게 조각을 할 때 처음에 기본적 형태를 만들고, 마무리로 세밀하게 다듬는 것처럼, 근육만들기도 중급자 까지는 근육량 증대 중심의 운동으로 기본적 형태를 만들고, 고급자 단계에 이르게 되면은 근육량 증대 운동과 함께 근육분리 운동의 종목수도 늘려가면서 근육량을 증대시키면서 모양을 다듬는 작업을 병행하는 것이 바람직하다는 것입니다.

배정남이나 권상우 같은 슬림한 체형의 근육을 목표로 잡더라도 일단 근육량을 늘린 다음에 원하는 정도의 크기가 만들 어 졌을 때, 그때 부터 분리운동이나 체지방 조절등으로 조각하고 다듬는 작업으로 유지하는 것이 바람직 하다는 것입니다.

결론적으로 초, 중급자들은 근육량 중심 운동(다관절 운동)으로 구성을 하고, 근육분리운동(단관절운동)은 하나정도만 포함시켜서 그만큼 종목수를 줄이는 것이 오버트레이닝을 방지하고, 피로를 줄여서 근육증대 운동을 강도높게 실시하는 요인으로 작용하는 것입니다.





세트 사이의 휴식

셋트사이의 휴식시간이 짧을수록 근력증대에 효과가 있으며, 그만큼 근육량 증대를 기대할 수 있는 것입니다.

기본적으로 1분 정도로 잡고 있는데, 하지만 3~6회 반복하는 고중량으로 운동한다면 셋트사이의 휴식시간을 3~5분 정도로 길게 잡아 주는 것이 좋습니다.

만약 고중량으로 훈련하면서 셋트시간이 짧게 된다면 정상적으로 힘을 발휘하도록 회복이 이루어지지 않아서 다음셋트에 정상적인 동작으로 실시하는데에 지장을 받게 되는 것입니다.

이때에 셋트시간을 짧게 가져간다고 한다면, 정확한 동작으로 반복하기 위해서는 중량은 조금 줄여서 실시해야 되는 결론이 나오게 됩니다.

하지만 30초정도 휴식을 취하고도 다음 셋트를 무리없이 실시할 수 있는데에도 2분이상 휴식을 가져간다면 운동시간이 길어지게 되며, 근육의 긴장도 풀어지게 되기 때문에, 체력적으로 회복이 가능한 범위내에서 휴식시간을 짧게 가져가는 것이 중요합니다.





반복속도

100M 달리기가 장거리 달리기에 비해서 근력증대와 근육량증대에 효과가 있는 것처럼 반복속도를 빠르게 하면 그만큼 근력효과가 더좋습니다.

하지만 대부분의 트레이너들은 초보들자들에게 천천히 반복하라고 재차 강조하는데 그것은 바로, 정확한 자세와 근육의 지속적인 긴장, 그리고 부상 방지에 있는 것입니다.

너무 빠르게 동작하면 동작이 탄력을 받아서 탄성효과로 부하에 저항하는 근육이 튕기는 효과로 작용하게 되어서, 목표근유의 자극을 떨어트리게 됩니다.

그래서 반복속도를 천천히 하면서, 동작의 처음부터 끝까지 부하(운동기구중량)에 목표근육이 저항하면서, 목표근육에 지속적인 긴장을 주는 것이 중요합니다.

또한 반복속도가 빠르게 되면은 관절이나 인대의 부담이 높아져서, 부상의 위험도 커지고, 자세도 흐트러지기 때문에 부상의 위험도도 높아지게 됩니다.

하지만 고급자 단계가 되면 반복속도에 대해서 때로는 빠르게 가져가는 스피드 훈련요법도 필요합니다.

반복속도를 빠르게 가져감으로서 중량을 더 늘릴수 있다는 이점이 있습니다.

천천히 반복하게되면 근육에 가해지는 자극이 시간이 길어져서 반복횟수가 줄어들지만, 반복속도를 빠르게 하면 근육의 자극시간이 짧아져서 반복횟수를 늘릴 수 있습니다.

반복횟수가 증대되는 것은 중량을 더 늘릴수 있다는 것으로서, 무겁게 훈련함으서 근매스를 증대시키는데 도움이 되는 운동방법입니다.

반복속도가 빠르게 되면 부상의 위험도 높아지기때문에 정확한 자세로 실시하는 것이 중요하며, 최소 고급자 이상의 단계에서 실시하는 난이도가 높은 운동방법니다.

이렇게 빠르게 훈련을 하다가 때로는 반복횟수를 아주 느리게 해서 근육에 새로운 자극과 긴장을 주는 것도 좋은데, 목표부위에 긴장을 오랜시간 동안 길게 주게되면, 목표근육에 확실한 자극을 전달할 수 있습니다.

1회반복 하는데 소요되는 시간을 10초정도로 해서, 6회 반복하는데 60초가 소요되도록 반복속도는 느리게 가져가는 것입니다.

수축동작(힘을쓰는 동작)에서 3~4초, 이완동작(받쳐주는 동작)에서는 6~7초정도로 느리게 반복하는 것입니다.

이렇게 느리게 하면은 반동이 아닌 순수 근육의 힘으로 저항을 하면서, 저항을 이겨내기 위해서 근육이 더 큰힘을 발휘하게 되어서, 강한 자극을 줄 수 있는 것입니다.





적용되는 훈련 원칙

초급자는 기본의 복합셋트 구성으로만 충분하며, 중급자에서는 분할 운동구성을 실시하고, 셋트 운영도 피라미드와 수퍼세트, 컴파운드 셋트 정도만 적용 시켜서 기본원칙에 충실하게 해서 훈련해도 충분한 근육성장을 이끌어 낼 수 있습니다. 

때문에 고급자 이전까지는 이러한 기본원칙이 근육을 성장시키는 것을 명심하고 기본에 충실한 훈련을 하는 것이 중요합니다.

이러한 원리를 무시하고 과도하게 많은 종목과 셋트수를 반복하고, 과도하게 훈련을 하게되면 오히려 오버트레이닝으로 근육을 발달 시킬 수 없게 되는 요인으로 작용하게 되는 것입니다.

 

하지만 고급자 단계에서는 적용 가능한 모든 훈련원칙을 다양하게 응용해서 실시하는 것이 근육량을 증대시키고 균형 잡히고 아름다운 신체를 만드는데 도움이 됩니다.

 

 

	[참고게시물] 웨이더의 훈련원칙 - '웨이트트레이닝 운동원칙'
	웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서...More

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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