목디스크 유발하는 잘못된 자세 바로잡기
대부분의 목디스크는 잘못된 자세나 생활습관과 사고 등으로 목에 장, 단기적으로 충격이 가해지면서 생기게 됩니다. 특히 잘못된 자세나 생활습관 등은 사전에 주시하고 수정하여 미연에 방지할 수 있는 부분이므로 목디스크를 유발하는 잘못된 자세 등을 알아보고 목 운동 방법에 대해 살펴보고자 합니다.
[잘못된 목의 자세]
ㅇ 고개를 숙이는 상태: 고개만 숙여 책 읽기, 필기 하기, 바느질 하기, 바닥에 신문 놓고 보기 등
ㅇ 고개를 장시간 옆으로 돌리는 상태: 고개를 한 쪽으로만 돌리고 자기, 책상에 엎드려 자기 등
ㅇ 고개만 위로 올려다 보는 상태: 불꽃놀이나 에어쇼 관전과 같은 시선이 잘 닿지 않아 고개를 위로 들어올려 보는 자세 등
ㅇ 고개만 앞으로 내미는 상태: 목을 길게 빼고 모니터 보기, 운전하기 등
[바른 목의 자세]
' 머리와 몸통이 직선이 되도록 유지하고 시선은 정면을 바라 볼 수 있는 자세를 취한다.
' 모니터나 책을 볼 때는 허리를 곧게 펴고 턱은 약간 가슴 쪽으로 당겨 시선이 자연스럽게 아래를 볼 수 있도록 한다.
' 운전석의 등받이를 약 10도 정도 젖혀 허리와 목이 직선이 되도록 하고 고개만 앞으로 내미는 경우가 없도록 한다.
' 고개가 불편하지 않은 높이의 베개를 이용하고, 목에 무리를 주는 엎드려 자는 자세는 피한다.
목의 통증과 경직 증상으로 알아보는 자가체크
목의 통증과 경직(뻣뻣함)이 24시간 미만 지속
[경우1]
교통 사고나 낙상, 운동, 스트레칭 등으로 목에 손상이 있어,
팔, 다리를 움직이기 힘들고,
저림증과 통증이 있으며,
소변조절 장애(소변이 배출되지 않거나 지속적으로 배출됨)가 있다.
>> 척수신경손상(척추 안으로 지나는 신경으로 사지의 전체 신경을 뇌와 연결하는 역할을 하며 척수 손상으로 신체 일부 기능의 약화와 감각 저하, 마비 등이 생길 수 있다.)의 가능성이 있다. 응급상황으로 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
[경우2]
목에 손상을 입은 적은 없다.
구역이나 구토, 심한 두통과 38도 이상의 고열이 있고,
비정상적으로 졸리거나 의식이 혼미하며,
밝은 빛을 잘 바라보지 못하고 불편하고 싫다.
>> 뇌수막염(뇌와 척수를 싸고 있는 막인 뇌수막에 주로 세균이나 바이러스 감염에 의해 염증이 생기는 질환)의 가능성이 있다. 응급상황으로 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
[경우3]
경우1, 2에 해당하지 않는다.
목의 통증이 너무 심해 움직이기 힘들고,
통증이 목에서 한쪽 팔로 뻗쳐 나간다.
>> 디스크 탈출 또는 경추증(경추 부위의 골관절염으로 목 부위의 통증과 경직을 야기하는 뼈, 연골질환, 45세 이상 여성보다는 남성에서 더 많이 나타난다.)으로 인해 신경이 눌렸을 가능성이 있다. 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
[경우4]
경우1, 2, 3에 해당하지 않는다.
목 주위를 눌렀을 때 통증이나 부기가 발견되지 않는다.
>> 심한 운동과 같은 무리한 활동, 올바르지 않은 자세 등으로 목 근육의 긴장이나 열상의 가능성이 있다. 기타 문제가 없다면 가능한 누워서 휴식을 취하면서 목 주변에 열찜질을 해 준다. 3일이 지나도 좋아지지 않으면 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
목의 통증과 경직(뻣뻣함)이 24시간 이상 지속
[경우5]
수개월간 목의 통증과 경직이 있었고, 점점 심해지고 있다.
손이나 팔 감각이 예전과 다르고, 통증도 나타난다.
>> 경추증의 가능성이 있다. 전문적인 진단과 치료가 필요하다.
목 스트레칭, 운동법
목 좌우 운동
1. 왼쪽 귀는 왼쪽 어깨로, 오른쪽 귀는 오른쪽 어깨로
2. 고개를 숙이지 않고, 턱을 양 쪽 어깨와 일직선이 되도록 고개 돌리기
목 앞뒤 운동
1. 양 손의 가운데 손가락이 맞닿도록 목 뒤에 대고 고개를 뒤로 젖히고 30초간 유지
2. 정면을 보면서 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당겨 15초간 유지(특히 목 주변의 근육 강화 운동)
목 회전 운동
1. 크게 원을 그리며 천천히 회전(특히 목 관절 운동)
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