[스크랩] KBS2TV 비타민- 무병 장수의 기본, 심장을 지켜라

(KBS2TV 비타민) 무병 장수의 기본, 심장을 지켜라

비타민 건강정보 93회     <<운동치료시리즈 - 3탄 무병 장수의 기본, 심장을 지켜라!>> 1. 무병 장수의 기본, 심장 한국인의 3대 사망 원인을 살펴보면, 암, 뇌졸중, 심근 경색으로, 2가지가 심혈관 질환에 해당한다. 게다가 뇌졸중은 단일 질환 사망률 1위로 매우 치명적인 질환이다. 따라서 암을 제외하고 볼 때, 심장만 튼튼해도, 무병장수 할 수 있다! 2002년 통계청 자료에 의하면 심장질환, 뇌혈관질환, 고혈압성 질환 등 순환기 질환은 인구 10만명당 2002년 127.8명, 130.7명을 차지한 암에 이어 한국인 사망원인 2위를 기록하고 있다. 특히 대표적 심장질환인 관상동맥질환은 1992년 인구 10만명 당 12.5명에서 2002년 25.2명으로 무려 2배 이상 증가! 또한 심장 질환의 대부분은 가족력과 크게 상관관계가 있다. 부모가 고혈압이나 당뇨가 있을 경우, 자녀들도 있을 확률이 높으므로, 반드시 검사가 필요하다. 부모님의 심장을 지키는 일은 부모님의 건강을 지키는 것일 뿐 아니라, 내 건강을 지키는 일도 될 수 있다! 2. 유산소 운동 ⇒ 유산소 운동은 몸의 근육을 최대한 다 사용하고 심장 박동수를 일정하게 유지하면서 15분 이상 지속되는 운동이다. 심장질환을 예방하려면 유산소 운동을 최소 일주일에 3회 이상 규칙적으로 해야한다. <유산소 운동의 효과> ① 신진대사 활발 : 각 조직에 산소와 영양이 공급 ② 심박출량 증가 : 심장이 적게 일하면서도 효율적인 펌프기능 수행 ③ 동맥 직경 확장 : 혈관을 확장시키는 물질 나이트로옥사이드가 생성되어 더 많은 양의 혈액을 운송하도록 통로 확보 ④ 새로운 혈관 발달 ⑤ 심장 내벽 세포에서 호르몬 분비 多 ⑥ LDL감소 / HDL증가 : 특히 HDL이 증가하는 효과가 크다. 동맥 경화 예방. ⑦ 골밀도 증가 ⑧ 미토콘드리아 증가 : 에너지원으로 지방 사용하여 지방을 연소 ⑨ 모세혈관 발달 ⑩ 뇌신경 회로 발달 ⑪ 평소 사용하지 않던 뇌의 영역 발달 ⑫ 엔돌핀 효과 (엔돌핀 : 뇌속의 마약) : 엔돌핀이 분비돼 기분이 좋게 해줌 ⑬ 근육 자체가 튼튼해지고 운동 능력 향상 3. 심장의 적, 3高 (1) 高혈압 최고혈압 140mm Hg이상 / 최저혈압 90mm Hg 이상 ⇒ 단일질환으로는 뇌졸중이 사망률 1위! 뇌졸중의 주요 위험 요인은 바로 고혈압! 고혈압 환자는 정상인에 비해 뇌졸중 위험 7배나 높다. 혈압은 자각증상이 없기 때문에 그 자체로 불편하지 않을 수 있다. 하지만 오랜 기간 높은 혈압에 노출된 심장과 혈관에는 돌이킬 수 없는 변화가 초래되어 평생을 질병에 시달리게 된다. 무엇보다 자신의 혈압을 알고 스스로 조절하는 것이 중요. 수축기 혈압 140mmHg, 이완기 혈악90mmHg 이상이면 고혈압 범주에 들어간다. (2) 高지혈 총 콜레스테롤 240mg/dl 이상 / LDL 160mg/dl 이상 ⇒ 고지혈증은 운동량은 적고 먹거리는 풍부한 현대인들에게 혈액 속의 지방이 정상치보다 많아 생기는 질환이다. 일반적으로 고지혈증은 LDL 160mg/dl 이상, 총콜레스테롤 240mg/dl 이상일 때를 말하며, LDL이 130mg/dl 이하이거나 총콜레스테롤이 200mg/dl 이하 일때는 정상으로 분류한다. 고지혈증은 당장은 아니더라도 오랫동안 방치하다보면 콜레스테롤이 혈관에 죽처럼 달라붙어 혈관을 막아 버린다. 이것이 뇌에서 일어나면 뇌경색, 심장의 관상동맥에서 일어나면 심근경색이 된다. 이런 질환은 사망 등 치명적 결과로 이어질 수 있다. (3) 高혈당 공복시 혈당 126mg/dl이상 ⇒ 2005년 대한민국 당뇨 인구 수 5백 만 명, 그야말로 당뇨 대란! 대한민국 인구의 10분의 1이 당뇨를 앓고 있다. 대표적 성인병인 당뇨병은 심장병, 뇌졸중 등 각종 치명적인 질병의 직접적인 원인이 되고 있다. 실제로 당뇨병 환자의 80% 이상이 심혈관 질환으로 사망한다. 혈당치가 공복시 110mg/㎗ 미만과 식후 2시간 후140mg/㎗ 미만이면 정상이라고 하고, 공복시 126mg/㎗ 이상, 식후 2시간 200mg/㎗이상인 경우를 당뇨병이라고 한다. 혈당치를 조절하는 것이 당뇨를 막고 심장질환 막을 수 있다. 바로 건강으로 가는 지름길. <생활 속 고혈압 예방 운동 : 3단계로 일어나기> ① 발목을 꼬고 ② 무릎을 굽혀 ③ 천천히 일어난다 ※ 혈압을 낮추는데 필요한 것이 바로 느림보 건강학! 의자에 앉아있다가 일어날 때도 벌떡 일어나지 말고, 천천히 일어나야한다. <수퍼 처방전> (1) 실내 자전거 - 고혈당 환자에게 추천 운동 ① 실내 운동화를 반드시 신어야 한다 ② 안장에 앉았을 때 의자의 높이가 발을 폈을 때 ③ 약간 구부러질 정도가 적당 ④ 강도를 너무 높이지 않는다 ⑤ 손잡이는 자연스럽게 올려놓듯이 잡아야 한다 ⑥ 책을 보거나 음악을 들으면서 지루함을 달랜다 ⑦ 하루 25~45분씩, 1주일에 3~5일 정도가 적당 (2) 등산 - 고지혈 환자에게 추천 운동 ① 식사는 산행 전 2~4시간 전 평소 식사량의 2/3로 한다 ② 배낭은 본인의 체중의 10%를 넘지 않게 한다 ③ 체력과 컨디션에 따라 걷기와 휴식 시간 조절 (산행 50분 / 휴식 10분 정도) ④ 속도는 처음에는 천천히 걷다가 차츰 속도를 내어 일정한 속도로 꾸준히 걷는다 ⑤ 3km를 40~50분 정도에 걷는 걷이 좋다 ⑥ 오르막길에서는 앞 발 끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄인다 ⑦ 빠른 속도로 오르고 오랫동안 쉬는 것은 피로를 더하므로 목표 지점까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡는다 ⑧ 휴식할 때는 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 들인다 ⑨ 내리막길에서는 발뒤꿈치를 먿저 내딛는다 ⑩ 하산시에는 평소보다 무릎을 더 구부려 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다 (3) 걷기 - 고혈압 환자에게 추천 운동 ① 자기 발에 맞는 운동화를 선택 ② 허리를 일자로 펴고, 시선은 15미터 앞을 응시 ③ 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내뱉는다 ④ 턱이 들리지 않게, 배에 힘을 주고 복근을 자극 ⑤ 팔은 90도쯤 굽히고 앞뒤로 크게 흔든다. ⑥ 발 뒤꿈치를 먼저 딛고, 발바닥, 엄지 발가락 순서로 땅을 차내듯이 걷는다 ⑦ 초보자는 100미터를 1분 정도의 속도로 ⑧ 일주일에 3-4번, 규칙적으로 걷는다 ※ 부모님 건강은 곧 나의 건강을 말해주는 거울입니다. 나의 건강을 위해서 그리고 부모님의 건강을 위해서 항상 관심을 갖고 보살펴 드려야 합니다. 자식이 바쁘다고 시간이 없다고 해서, 부모님의 건강이 이를 기다려주지 않습니다. 지금이라도, 내 부모님의 혈압은 어떠신지, 콜레스테롤과 혈당 수치는 어떠신지 관심을 갖고 건강을 돌봐드리십시오. 부모님의 건강을 챙기는 일이야말로 최고의 효도입니다! <<위대한 밥상>> 1.심장병? 우리나라에 ‘중년들의 돌연사 왕국’이라는 달갑지 않은 타이틀을 안겨준 주범, 심장병. 현재 국내 생활습관병 1~3위를 살펴보면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등인데, 여기에 비만과 흡연까지 복합적으로 증가하는 추세로 이 모든 것이 심장병의 원인이 되어 심장질환사망자가 10년내 2배 이상 증가하고 있어 그 대책이 시급하다 심장질환을 예방하기 위해서는 앞서 혈액순환이 잘 될 수 있는 밥상이 중요하다. 마가린, 땅콩, 버터 등 동물성 지방을 피하고 정제된 가공식품은 멀리해야 한다. 특히 부모님 중에 짭짤한 것을 좋아하시는 분들이 많이 계신데, 소금은 심장에 큰 부담을 주기 때문에 되도록이면 조금 싱겁게 느껴질 정도로 드시는 것이 중요!! 2.고등어를 주 2회 이상 이것 섭취 시, 심장병 사망률 81% 저하! - 하버드대학 연구팀 하버드대학에서 심장병 환자들을 대상으로 연구한 결과, 고등어를 일주일에 2번 이상 섭취한 경우에는 이것에 있는 체내 불포화 지방산인 오메가-3 지방산의 함량이 높아져 심장병으로 인한 사망률을 81% 줄일 수 있다는 결과가 발표되었다. 오메가-3 지방산은 우리 몸에 좋은 불포화지방산으로 혈액 속의 혈전을 해소시켜 혈관을 확장시켜주는데, 때문에 혈액순환을 원활하게 만들어 동맥경화, 고혈압 등의 성인병을 예방해줌으로써 심장을 근본적으로 튼튼하게 만들어 준다고 한다. 3.고등어는 ‘바다의 보리’ 우리 조상들은 예부터 이것을 바다의 보리라고 하셨다. 왜 바다의 보리일까? 고등어는 바다에서 나지만, 대지의 토양에 풍부한 셀레늄 성분이 풍부한데, 이 셀레늄은 관상동맥질환을 막는 항산화제 중 하나로 심장의 통증을 완화시켜주고, 심장발작을 미연에 막아준다고 한다. 실제로 셀레늄 섭취가 부족한 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 심장병 사망률이 3배나 높다고 한다. 4.고등어가 특히 심장병에 좋은 이유? 고등어는 좋은 지방산 ‘오메가-3 지방산’의 대표 EPA&DHA가 가장 풍부한 생선 -EPA(에이코사펜타엔산) 혈액속의 혈소판 응집을 억제하여 혈전을 해소 시켜 혈관을 확장하는 작용이 있다. 또한 혈중의 중성지방 농도가 높아지는 것을 억제하고 혈액이 부드럽게 흐르도록 하여 동맥경화 심근경색 뇌졸중 고혈압등 성인병을 예방한다. -DHA(도코사헥사엔산) 생선 지방의 DHA를 섭취하게 되면 콜레스테롤의 생성이 저하 되어 간에서 혈장 속으로 분비되는 콜레스테롤이 줄어든다는 것이 증명 되었다. 또한 지방산 합성에 관여하는 효소의 활성을 저하시켜 혈장속의 중성지방이 저하되어 뇌졸중, 심장질환, 고혈압 동맥경화예방과 개선에 효과가 있다 5.고등어와 천생연분 음식은? 무! 고등어 조림에 항상 들어가는 무의 매운 성분이 생선 비린내를 가시게 한다. 또한 무에는 비타민C와 소화효소가 많으므로 생선이 가지고 있지 않은 영양을 보완해주고 맛을 향상시킨다. 레몬즙! 구이로 먹을때 뿌리는 레몬은 비타민C가 풍부해 탄 부분에 들어있는 발암 촉진 물질을 제거한다. <위대한 메뉴> ① 고등어의 색다른 변신 ⇒ 고등어 케밥 ② 부모님의 소화를 돕는 ⇒ 고등어찜 ③ 부모님의 건강술안주 ⇒ 고등어 강정

 

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