건강 전문가 7인이 일러주는 노화 늦추는 건강 생활법
기획·강현숙 기자 / 글·박태전‘프리랜서’ / 사진·김형우 기자, 문형일‘프리랜서’(인물사진), 홍중식 기자(이미지 사진)
질병 걱정 없이 젊고 건강하게 살고 싶은 건 모두의 바람. 자연적인 노화를 막을 수는 없지만 노력에 따라 신체나이를 젊게 유지할 수 있다. 가정의학과 전문의, 약학박사, 건강 칼럼니스트 등 건강 전문가 7인에게 노화 속도를 늦추는 방법에 대해 들어보았다.
*코엔자임Q10(CoenzymeQ10)은 코큐텐(CoQ10)이라고도 불리므로 기사에서는 코큐텐으로 통일했음을 밝힙니다.
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■ 영동세브란스병원 가정의학과 이덕철 박사
“항산화제 섭취하면 노화로 생기는 질병을 예방할 수 있어요”
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누구나 20대와 같은 생기 왕성한 체력과 피부를 갖고 싶어하지만 시간이 갈수록 체력과 피부, 인체의 각 기관들은 노화과정을 거친다.
 영동세브란스병원 가정의학과 이덕철 박사(49)는 노화는 신체나이와 밀접한 연관이 있으며 신체나이를 젊게 하면 노화를 늦출 수 있다고 말한다.
“노화는 세포가 퇴화하면서 신체기관의 기능이 최적일 때보다 떨어진 상태를 의미합니다. 세포 손상은 몸안의 정상적인 대사과정에서 일어나는 화학반응과 호르몬 부족에 의해 발생되지요.”
이 박사는 신체나이를 줄여 노화의 진행을 더디게 하려면 건강한 습관을 가져야 한다고 말한다. 7천명의 성인을 대상으로 6년간 평균수명과 건강에 영향을 미치는 습관을 연구한 결과, 7가지 습관이 건강에 도움이 된다고 밝혀졌다.
“7가지 건강습관은 우리가 늘 들어왔던 익숙한 것들이에요. ‘하루 세 끼 규칙적으로 식사를 하고 간식을 피한다, 아침식사를 매일 한다, 일주일에 3회 이상 운동을 한다, 잠을 충분히 잔다, 담배를 피우지 않는다, 적절한 체중을 유지한다, 술을 마시지 않는다’가 그것이지요. 알고 있지만 실천하지 않았던 건강습관을 지키도록 노력하면 자연스럽게 노화를 늦출 수 있습니다.”
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▲건강습관을 생활화하면 노화를 지연시키며 젊음을 유지할 수 있다.
▼ 코큐텐이 노화로 유발되는 질병 예방해줘
몸에 노화가 진행되면 심혈관계 질환, 암, 당뇨병, 치매 등에 걸릴 수 있는데 이렇게 노화와 관련된 질환은 코큐텐 섭취로 예방할 수 있다. 코큐텐이 수명 연장과 노화 관련 질병을 예방하는 미토콘드리아(진핵세포 속에 들어 있는 둥근 알갱이 모양의 기관. 에너지대사에서 중요한 역할을 하는 ATP를 합성하고 세포질 유전에 관여한다)의 기능이 유지되도록 돕기 때문이다.
“코큐텐을 투여한 동물은 평균수명 11.7%, 최대수명이 24% 증가하며 학습능력이 향상된다는 연구결과가 있어요. 코큐텐이 결핍되면 알츠하이머병이나 혈관성 치매의 위험이 높아진다고 알려져 있고요. 코큐텐과 다른 항산화제를 함께 섭취하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.”
■ 세계 두 번째로 순도 99.5%의 코큐텐 합성한 대웅제약 최수진 박사
“코큐텐은 활성산소를 제거해 노화를 늦춰줘요”
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▼ 노화가 시작되면 급격히 줄어드는 물질, 코큐텐
노화 예방에 대한 관심이 높아지면서 ‘차세대 비타민’이라고 불리는 코큐텐이 인기를 모으고 있다. 코큐텐은 노화와 질병의 원인인 활성산소(호흡으로 들이마신 산소가 영양분을 산화시켜 몸에 필요한 에너지를 만들고 난 뒤 변화된 상태)를 잡아준다고 알려진 조효소로 영양제와 화장품 등에 많이 사용되고 있다.
지난 2003년 대웅제약 연구소는 국내 최초이자 세계에서 두번째로 코큐텐 합성법 개발에 성공해 국내 코큐텐 열기에 견인차 역할을 했다. 연구를 담당했던 이는 대웅제약 연구소에 있는 최수진 박사(38). 그는순도 99.5%의 코큐텐을 만들어 내 최고의 발명품에 수여되는 장영실상을 수상하기도 했다. 지난 98년 미국학회에서 처음 코큐텐을 접하면서 최 박사는 코큐텐이 노화예방에 탁월한 효과가 있다는 사실을 알게 됐고 개발에 대한 강한 열정을 불태우게 되었다.
“코큐텐은 체내 모든 세포의 에너지 생성에 필요한 조효소예요. 효소가 몸안에서 화학작용을 할 때 원활히 할 수 있도록 도와주면서 몸에 활력을 주는 역할을 하지요. 심장, 뇌, 잇몸 세포 안의 미토콘드리아에서 많이 존재하는데 나이가 들면 체내 합성이 감소되면서 급격히 줄어들게 됩니다. 20세에 코큐텐 양이 100%라면 40세에는 68%로 떨어지는 것이죠. 음식물로는 몸에 필요한 코큐텐 섭취가 부족하므로 따로 복용하는 것이 노화 예방에 도움이 돼요.”
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▲국내 최초이자 세계에서 두 번째로 코큐텐 합성개발에 성공한 대웅제약 최수진 박사.
▼ 2개월 이상 코큐텐 섭취하면 노화예방에 도움 돼
최 박사는 코큐텐이 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 톡톡히 한다고 강조한다. 과다한 활성산소는 몸의 구성성분인 지질, 당, 단백질, DNA를 파괴해 노화를 촉진하고 동맥경화·심장병·당뇨병 등 여러 가지 질환을 일으킨다. 코큐텐은 이런 활성산소를 없애 성인병은 물론 각종 암을 예방하고 고지혈증, 파킨슨병, 피부노화, 치주염에도 효과가 있다고 한다.
“코큐텐 연구를 할 때 임신 중이어서 고생이 많았어요. 하지만 출산 후 코큐텐을 섭취하면서 효과를 톡톡히 봤습니다. 트러블 없이 산후조리를 잘했고, 산후 비만도 오지 않았거든요. 편두통으로 고생하던 직장 동료는 코큐텐을 일주일 복용한 뒤 그 증상이 사라졌다고 하더라고요. 간해독작용이 있어 과도한 음주 후에 복용하면 숙취해소에도 도움이 돼요.”
시중에 여러 종류의 코큐텐 제품이 나와 있지만 효과를 제대로 보려면 순도가 99% 넘는 제품을 고르는 게 좋다고 한다. 코큐텐은 먹는 즉시 효과가 나타나는 것이 아니므로 최소 2개월은 섭취하는 것이 좋고 식전보다는 식후에 복용한다. 또 비타민 E나 지방성분이 함유된 음식과 함께 먹으면 효과를 높일 수 있다.
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▲코큐텐 함량이 99.5%로 불순물이 검출되지 않은 대웅제약 게므론 코큐텐.
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▼ 코큐텐 복용으로 효과를 볼 수 있는 질병
고혈압, 고지혈증, 심장병 고혈압 약과 함께 복용하면 혈압을 낮춰주고, 심장기능을 개선해 심장병을 예방한다.
퇴행성 뇌질환 파킨슨병, 치매 같은 퇴행성 뇌질환의 진행을 지연시키는 효과가 있다.
정자무력증 정자의 운동성을 좋게 하고 임신율을 높여준다.
피부노화 피부세포를 재생시키고 탄력을 주는 역할을 하며 주름을 개선하는 효과가 있다. 멜라닌 생성을 억제해 피부를 맑고 환하게 가꿔준다.
암 항산화 작용을 해 산화물질로 유발되는 각종 암을 예방한다.
치주염 코큐텐이 부족하면 구연산이 대사되지 못하고 잇몸에 쌓여 염증을 일으킨다. 코큐텐을 복용하면 잇몸의 출혈과 염증을 감소시킬 수 있다.
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▲코큐텐은 다른 영양소와 함께 먹으면 시너지 효과를 발휘한다. 노화예방 차원에서 40대부터의 복용은 필수!
Q·A로 알아보는 코큐텐 효과
▼ Q1 코큐텐은 나이와 무슨 관련이 있나요?체내에서 합성되는 코큐텐의 양은 20세에 절정에 이르렀다가 나이가 들수록 점점 줄어든다. 20세에 100%의 코큐텐이 있다면 40세에는 68%로 떨어진다. 이로 인해 항산화 작용과 에너지 생산력이 약화되고 신체기능이 떨어지면서 질병이 생기게 된다.
▼ Q2 코큐텐의 항산화 효과는 어느 정도인가요?항산화제로 잘 알려진 비타민 C, E보다 강력하다는 것이 학계의 정설. 암, 성인병, 노화의 원인인 활성산소를 제거하고 체내에 들어온 비타민 C, E의 활동을 돕는다. 비타민은 활성산소와 결합하면 소멸되는 반면, 코큐텐은 산화와 환원이 동시에 일어나 활성산소를 제거한 뒤에도 다시 제 역할을 한다.
▼ Q3 코큐텐 품질은 어떻게 확인할 수 있나요?코큐텐 품질에서 중요한 건 고순도(원료를 코큐텐으로 합성하는 과정에서 불순물을 걸러내 순수한 코큐텐만을 함유하는 정도) 여부다. 일반적으로 코큐텐 함량이 98% 이상 돼야 고순도의 코큐텐으로 효과가 극대화된다.
▼ Q4 임신을 했을 때 먹어도 되나요?산후 회복을 돕고 체력을 길러주는 데는 도움이 되지만, 임신과 수유 기간 동안의 안정성은 아직 입증되지 않았으므로 피하는 것이 좋다.
최수진 박사가 일러주는 코큐텐 제대로 복용하는 법
▼ 비타민 E와는 환상의 궁합코큐텐은 비타민 E와 함께 세포의 지방질 막이 손상되는 것을 예방해준다. 세포 지방질 막이 파괴되면 질병이 생기고 노화도 쉽게 오게 된다. 함께 복용하면 효과가 배가된다.
▼ 지방성분이 든 음식과 함께 섭취하면 효과 백배코큐텐은 기름에 녹는 지용성 화합물로 기름기 있는 음식을 먹은 뒤 바로 섭취하면 약효가 좋아진다.
▼ 노화 시작되는 40대부터는 필수!노화예방 차원에서 적어도 40대부터는 복용하는 것이 좋다. 성인병(생활습관병 환자)이 있는 경우에는 나이와 상관없이 복용한다.
▼ 2개월은 꾸준히 복용코큐텐은 섭취 후 바로 효과가 나타나지 않으며 8주 이상 꾸준히 복용해야 효과를 볼 수 있다.
▼ 식사 후 복용하면 더욱 효과적다른 식품과 함께 먹으면 시너지 효과가 있으므로 식전보다는 식후에 복용하는 것이 좋다.
※ 최수진 박사는요 이학박사. 현재 대웅제약 중앙연구소 센터장으로 재직 중이다. 국내 최초이자 세계에서 두 번째로 코큐텐 성분의 합성개발에 성공했다.
“신체나이를 체크하면 건강 상태 알 수 있어요”
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▲규칙적인 운동, 식생활 개선, 정기적인 건강검진과 항산화제 복용은 신체나이를 줄이는 방법이라고 말하는 배철영 소장.
주민등록상의 나이가 아닌 몸의 실제 노화 정도, 즉 신체나이에 대한 관심이 늘고 있다. 신체나이를 체크하는 방법을 개발해 화제가 된 대한생체나이의학연구소 배철영 소장(49)은 신체나이는 건강 상태를 체크하는 척도가 된다고 말한다.
“신체나이는 신장기능, 폐기능, 근력, 혈압, 비만도, 체지방량, 근육량 같은 전반적인 신체기능과 체형에 관한 검사를 통해 측정한 생체나이를 뜻합니다. 실제나이와 비교해 신체나이가 많다면 그만큼 신체기능과 체형이 나쁘고 노화가 심하다는 것을 의미하죠.”
신체나이를 알아보려면 대학병원에서 생체나이검진을 받은 뒤 바이오에이지(www.bio-age.co.kr)를 통해 분석을 의뢰하면 된다. 이때 가장 중요한 건 혈액검사로, 심폐기능과 체형, 항산화 능력을 알아볼 수 있다고 한다.
“신체나이 외에도 혈중 콜레스테롤·심장기능과 같은 체내 장기 기능을 측정하는 생화학나이와 갑상선호르몬·성호르몬·성장호르몬 같은 체내 내분비 기능에 관한 검사로 측정하는 호르몬나이가 있어요. 신체나이, 생화학나이, 호르몬나이 등을 정기적으로 측정하면 건강상태와 노화속도를 좀더 정확하게 체크할 수 있습니다.”
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규칙적인 운동과 항산화제 복용으로 신체나이 젊게 할 수 있어
몇 년 전 배 소장은 KBS ‘생로병사의 비밀’ 제작진과 함께 55세의 일반인 중 초등학교 동창생 10명을 대상으로 생체나이를 측정한 적이 있다. 그 결과 같은 나이임에도 생체나이가 최고 11살 이상 차이가 나더라는 것. 즉 평소 어떻게 건강을 관리하느냐에 따라 몸의 나이는 젊어질 수도, 늙어질 수도 있다는 것이다.
“신체나이를 젊게 하려면 규칙적인 운동, 식생활 개선 등을 통해 체력을 기르고 체형을 관리해야 합니다. 특히 신체나이가 자신의 나이보다 많게 나왔다면 건강에 빨간불이 켜진 상태이니 바로 생활태도를 바꿔야 해요.”
배 소장은 신체나이를 줄이려면 우선 정기적인 건강검진을 받으라고 제안한다. 질병을 조기에 발견하고 예방할 수 있기 때문이다. 총 칼로리를 20~30% 정도 줄여 식사하고 규칙적인 운동을 하는 것도 신체나이를 젊게 하는 데 도움이 된다. 특히 땀이 날 정도로 30~40분 정도 빨리 걷는 운동을 매일 하면 호르몬 분비가 촉진돼 젊어진다.
“40대 이후로는 체내에서 항산화 보조효소를 만들어내는 능력이 현저히 떨어지므로 영양제를 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요. 저는 항산화제인 코큐텐을 먹고 있어요. 노화를 예방해주고 에너지 생성을 도와 피로감도 덜 느껴지거든요.”
배철영 소장이 제안하는 신체나이 줄이는 방법
▼ 하나, 정기적인 건강검진을 받을 것. 질병을 조기에 발견하고 예방할 수 있다. ▼ 둘, 절식과 함께 규칙적인 운동을 한다. 하루 섭취 총 칼로리를 20~30%정도 줄이고 땀이 날 정도의 빠른 속도로 30~40분간 걷는다. ▼ 셋, 체내 호르몬 분비를 촉진시킨다. 내분비 기능을 돕기 위해 호르몬 주사를 맞는 방법도 있지만 호르몬 분비를 돕는 데에는 규칙적인 운동이 가장 좋다. ▼ 넷, 전문의를 통해 코큐텐과 같은 항산화제 처방을 받아 복용한다. 특히 40대 이후에는 체내에서 항산화 보조효소를 만들어내는 능력이 떨어지므로 항산화제를 꾸준히 복용하는 것이 좋다.
건강 체크해 주는 신체나이 알아보기
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▼ ‘나이’에 대한 여러가지 해석
달력나이 태어난 날로부터 계산하는 나이를 소위 ‘달력나이’라 부른다. 보통 일반적으로 불리는 자신의 나이를 말한다.
신체나이 달력나이가 아닌 전반적인 몸의 건강상태와 노화의 정도를 말해주는 신체의 생물학적인 나이.
생화학나이 혈중 콜레스테롤, 혈당조절, 동맥경화, 심장기능과 같은 체내 장기 기능에 관한 생화학 검사에 의해 측정된 나이. 생화학나이가 많다는 건 생화학 기능에 관여하는 장기의 기능이 나쁘고 체내 장기의 노화 정도가 심하다는 의미이다.
호르몬나이 갑상선호르몬, 성호르몬, 성장호르몬 같은 체내 내분비 기능에 관한 검사 결과에 의해 측정된 나이. 호르몬나이가 많은 경우에는 호르몬 분비 조절에 도움이 되도록 규칙적인 운동과 식생활 개선을 하는 것이 좋다.
연령별 신체기능 평균적으로 신체기능은 35세 전후에서 최고의 기능을 발휘하며, 10년마다 심장기능, 신장기능, 골량, 근육량, 지능지수(IQ) 등 모든 신체기능이 5%씩 감소한다.
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 집에서 손쉽게 하는 신체나이 측정법 |
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자신의 나이에서 아래 열 가지 항목의 점수를 더하거나 뺀 나이가 자신의 신체나이다.
수치가 적을수록 건강한 것!
나의 신체나이 = 달력 나이 ( ) + 나의 점수합계 ( )
● 식생활
다음 중 해당사항이 넷 이상이면 -4, 셋이면 -2, 둘이면 0, 하나면 +1, 모두 해당되지 않으면 +4를 하세요.
1 항상 싱겁게 먹는다
2 신선한 과일이나 야채를 많이 먹는다.
3 검게 태운 음식을 먹지 않는다.
4 식사를 규칙적으로 한다.
5 간식을 먹지 않는다.
● 운동
( )안의 점수를 더하세요.
1 평균 일주일에 3회 이상, 한번에 30분 이상 운동한다. (-2)
2 일주일이나 2주일에 한두 번은 운동한다. (0)
3 운동을 전혀 하지 않거나 월 3회 미만으로 한다. (+2)
● 음주
1 전혀 마시지 않는다. (0)
2 횟수와 관계없이 주량은 소주 반 병 이하로 마신다. (-1)
3 평균 일주일에 1~3회이고, 한번에 소주 1병 이상 (+2)
4 평균 일주일에 4회 이상이고, 한번에 소주 1병 이상 (+4)
5 횟수와 관계없이 반 병 이하 또는 일주일에 1~3회 1병 이상 (+1) |
● 흡연
1 전혀 피운 적이 없거나 10년 전에 끊었다. (0)
2 5년 전에 끊었다. (+0.5)
3 1개월~5년 사이 끊었다. (+1)
4 하루 1갑 미만 (+3)
5 하루 1갑 이상 (+5)
● 스트레스
다음 중 해당사항이 1개 이하면 -1, 2개면 0, 3개면 +1, 4개 이상이면 +2를 하세요.
1 정신적으로나 육체적으로 감당하기 힘든 어려움 등을 느낀 적이 있다.
2 처한 환경이 인간답게 살아가는 데 부적합하다고 느낀 적이 있다.
3 자신의 생활신념에 따라 살아가려고 애쓰다가 좌절을 느낀 적이 있다.
4 미래에 대하여 불확실하게 느끼거나 불안해한 적이 있다.
5 할 일들이 너무 많아 정말 중요한 일들을 잊은 적이 있다.
● 직업의 위험도
1 일이 위험하지 않다. (-1)
2 일이 약간 위험하다. (+1)
3 일이 위험하고 사고 가능성이 항상 있다. (+2) |
● 운전과 안전습관
1 안전벨트를 항상 착용하고 무슨 일을 할 때마다 안전에 주의한다. (-1)
2 둘 중 한 가지만 해당 (0)
3 두 가지 모두 해당되지 않는다. (+1)
● 건강검진
1 2년에 1회 이상 건강검진을 받는다. (-2)
2 2년에 1회 이하 건강검진을 받는다. (0)
3 전혀 건강검진을 받지 않는다. (+2)
● B형 간염 보유자
1 그렇다. (+3)
2 아니다. (0)
3 모른다. (+1)
● 비만도
표준체중 =(본인 키-100)×0.9 : 키 155cm이하의 여성은 키에서 100만 뺀 것이 표준체중임.
1 표준체중(이상체중의 90~110%) (-1)
2 과체중(이상체중의 110~119% 또는 저체중 80~90%) (+1)
3 가벼운 비만(이상체중의 120~129%) 또는 가벼운 저체중(75~80% 미만) (+2)
4 심한 비만(이상체중의 130% 이상) 또는 심한 저체중(74% 이하) (+3)
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※ 배철영 소장은 연세대 의과대 졸업. 미국 미네소타 주립대학교 보건대학원 MPH 취득. 노화방지의학·노인의학·가정의학·예방의학·보건학 전공. 미국 노인의학회 정회원. 현재 세이퍼 생체나이 메디컬센터 병원장이자 대한생체나이의학연구소장으로 있다.
■ 이대목동병원 가정의학과 심경원 교수
“운동과 생활습관으로 노화 속도 늦출 수 있어요”
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SBS ‘김용만의 TV종합병원’에 슈퍼닥터 군단으로 출연하는 이대목동병원 가정의학과 심경원 교수(37). 그는 노화는 노력에 따라 속도를 늦출 수 있다고 말한다.
“신체나이는 얼마든지 젊어질 수 있습니다. 우선 생활습관을 건강하게 바꾸도록 하세요. 평소 식사량의 80%만 먹으면 신체나이가 1.3세 줄어들고, 매일 아침식사를 하면 1.1세가 줄어듭니다. 잘 웃고 매일 친구와 통화하며 스트레스를 풀면 최고 8세까지 젊어질 수 있습니다.”
심 교수는 양치질을 잘하고 잇몸관리를 철저하게 하면 6.4세, 야채를 매일 4~5회 이상 섭취하면 최대 5세가 줄어들며 7~8시간 정도 숙면을 취하면 3세, 담배를 끊으면 7세가 젊어진다고 강조한다.
규칙적인 운동은 노화예방의 일등공신
심 교수는 신체나이를 젊게 하는 효과적인 방법으로 운동을 꼽는다. 규칙적으로 운동을 하면 심폐기능, 근력, 유연성, 지구력이 증진돼 노화가 예방되고 건강을 챙길 수 있다. 하지만 막무가내로 운동 하면 과다하게 활성산소가 만들어져 신체기관에 무리가 오고 오히려 노화가 촉진되므로 단계별로 천천히 실시해야 한다고 강조한다.
“운동을 시작하는 첫 1개월은 몸이 운동에 익숙해지도록 만들어주는 시기예요. 운동을 무리하게 하지 말고 매일 30분 정도 가벼운 유산소 운동으로 활동량을 늘리세요. 빠르게걷기, 산책하기, 쇼핑하기 등도 좋은 방법입니다. 땀이 나지 않더라도 40% 정도 운동효과를 얻을 수 있고 꾸준히 하면 3.2년 정도 신체나이를 젊게 할 수 있어요.”
운동 2개월에 접어들면 1개월째 하던 유산소 운동과 더불어 일주일에 3회 정도 덤벨·스트레칭 등의 근력·유연성 운동을 10분씩 실시한다. 활력 증진과 스트레스 해소에 도움이 되고 지속하면 1.8년 정도 신체나이를 줄이는 효과가 있다. 운동을 시작한 지 3개월째가 되면 운동능력이 어느 정도 궤도에 오른 상태. 이때는 자전거타기, 수영, 에어로빅, 조깅 등 지구력을 키우는 운동이 필요하다. 이런 운동을 매일 20분 정도 해주면 심장, 동맥, 폐 등의 심폐력이 강화돼 6.4년 정도 젊어질 수 있다. 이렇게 조금씩 강도를 높이면 몸에 무리가 가지 않는다.
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▲규칙적인 운동은 심폐기능, 근력, 유연성, 지구력을 키워 노화예방에 효과적이다.
“운동 전에 코큐텐 같은 조효소를 섭취하면 효과가 배가됩니다. 특히 코큐텐은 심폐기능을 강화하는 효과가 있어서 운동시 생길 수 있는 심장질환을 예방해주지요. 에너지대사 과정을 활성화시켜 운동능력을 향상시키고 운동으로 생길 수 있는 활성산소도 제거해줍니다.”
실례로 운동선수들에게 코큐텐을 40일 정도 복용시킨 결과, 이전에 비해 운동거리는 12.9%, 운동시간은 7.9% 강화되는 효과를 얻었다. 운동능력이 저하된 중년 여성들에게 6개월간 코큐텐을 복용하게 했더니 근육대사가 촉진돼 운동능력이 56% 정도 개선됐다는 연구결과도 있다고 한다.
“적절한 운동과 함께 담배, 지나친 음주, 불규칙한 식사, 과도한 염분 섭취, 수면 부족, 극심한 스트레스를 버리면 신체나이가 젊어질 수 있어요. 오늘부터 한 가지씩이라도 건강 습관을 가져보세요. 차곡
차곡 쌓이면 생기있고 활력 넘치는 생활을 할 수 있을 거예요.”
신체나이 줄이는 운동법 · 생활법
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▼ 연령별 신체나이 줄이는 방법
20대 금연하기, 안전벨트 매기, 헬멧 쓰기 30대 규칙적으로 운동하기, 과도한 음주 피하기 40대 스트레스 줄이기, 뱃살 빼기, 과로·과음·과식 하지 않기 50대 소식 하기, 하루 7시간 이상 숙면하기 60대 매일 20개 이상 새로운 이름 외우기, 하루 5천보 이상 걷기
▼ 신체나이 젊게 하는 스트레칭
1 양손 엄지손가락을 턱 아래에 대고 목을 뒤로 밀며 젖힌다. 2 오른손을 머리 왼쪽에 대고 오른쪽으로 서서히 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 3 양 손바닥을 머리 뒤에 대고 앞으로 누르며 고개를 숙인다. 4 양손을 깍지 끼고 손바닥을 위로 향해 올려 최대한 팔을 늘인다. 5 오른쪽 팔을 머리 위로 구부려 등에 대고 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 힘껏 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
▼ 신체나이 줄여주는 10가지 생활 수칙
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1 담배를 끊어라.(-8세)간접흡연도 피한다. 1시간의 간접흡연은 담배 4개피를 피우는 것과 같다. 2 하루 7~8시간 숙면을 취하라. (-3세)너무 적게 또는 9시간 이상 자면 오히려 노화가 심해진다. 3 많이 웃고 스트레스는 바로 풀어라. (-8세)젊어지는 가장 중요한 방법. 과도한 스트레스는 지나친 스트레스 호르몬의 분비로 전신을 노화시킨다. 4 양치질을 매일 3회 이상 하라. (-6.4세)치아관리는 건강에 밀접한 관계가 있으므로 꼼꼼히 하고 정기적인 치과검진을 받도록. 5 운동으로 체중을 조절하라. (-6세)20~40세의 체중 증가는 위험하므로 근력강화 운동으로 체중을 조절한다. 6 하루 10~20분 일광욕하라. (-1.7년)햇빛은 심혈관계, 면역계의 노화를 방지하는 비타민 D 합성에 필수적인 요소다. 7 안전벨트를 착용하고 교통법규를 준수하라. (-3.4세)일단 차를 타거나 길을 걸을 때 안전수칙을 지키면 사고 위험에 노출될 확률이 적어진다. 8 신체나이를 측정하라. (-29세)정기검진을 통해 자신의 신체나이를 확인하고 줄일 수 있는 계획을 세워라. 검진결과로 필요한 영양제 등을 챙겨먹어라. 9 대화를 많이 하라. (-8세)지나치게 혼자서 생각하고 생활하면 자신도 모르는 사이 노화가 진행된다. 마음을 터놓을 수 있는 이야기 상대를 만든다. 10 과식하지 말아라. (-6세)한번에 많은 음식을 먹는 습관은 당장 버려야 한다. 과하게 먹지 말고 영양소를 염두에 두며 골고루 먹는다.
▼ 심경원 교수가 일러주는 신체나이 젊게 하는 운동습관
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▲무리하지 않고 단계별로 꾸준히 운동하는 습관이 노화예방에 효과적이라고 강조하는 심경원 교수.
3단계 운동 프로그램을 꾸준히 실시하면 일주일에 기초대사량 외에 3500kcal의 열량이 추가로 소모되므로 남자는 평균 8년, 여자는 9.1년 정도 신체나이가 젊어진다.
1단계 운동 시작일로부터 계속 운동량을 증가시키는 단계로 매일 30분씩 걷는다. 땀을 흘리지 않아도 40%의 운동효과를 볼 수 있다. (-3.2세)
2단계 운동 30일 후부터 계속 근력과 유연성을 키우는 단계로 매일 10분씩 주 3회 근육운동과 스트레칭을 한다. (-1.8세)
3단계 운동 60일 후부터 계속 지구력과 스태미너를 강화하는 운동으로 하루 20분씩 유산소 운동을 한다. (-6.4세)
※ 심경원 교수는 이화여대 의과대학 졸업. 의학박사. 현재 이화여대 가정의학과 교수이자 이대목동병원 가정의학과 비만·성인병·노화예방·여성건강관리 전문의로 있다. 서울대학교 병원 가정의학과 조비룡 교수“영양 고루 섭취하고 물 많이 마시면 젊어질 수 있어요”
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잘 먹는 것은 건강의 필수조건! 식습관에 따라 노화가 지연되거나 빨라질 수 있다. 서울대학교 병원 가정의학과 조비룡 교수(40)는 골고루 먹되 과잉섭취하지 않는 것이 건강을 지키는 비결이라고 말한다.
“신체나이를 젊게 하려면 규칙적으로 먹는 식습관을 가져야 해요. 식단을 미리 짜서 부족한 영양소는 어떤 건지, 과도하게 섭취하는 영양소는 무엇인지 체크하면 몸에 필요한 영양소를 적절히 섭취할 수 있습니다.”
특히 비만은 각종 성인병을 유발하고 노화를 촉진하므로 살이 찌지 않도록 주의해야 한다. 비만을 막기 위해서는 우선 과하게 먹는 습관을 버리고 단백질을 필요 이상으로 섭취하지 않도록 신경 쓴다. 탄수화물을 야채와 함께 먹어 섬유소 함량을 늘리면 변비와 과민성대장증후군 등의 발병률도 줄일 수 있다. 살을 찌게 하는 주요인인 지방의 경우 포화지방인 육류를 줄이고 불포화지방인 생선류를 일주일에 2회 이상 먹도록 한다. 직장인의 경우 저녁을 과하게 먹는 것은 비만에 이르는 지름길이므로 되도록 피하고 모임이 있을 경우 고기를 1인분 이상 먹지 않도록 주의한다.
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▲하루에 물을 1.5L 마시고 모든 음식을 싱겁게 조리하고 영양소를 골고루 섭취하는 것은 노화를 막는 좋은 식습관.
1.5L 물을 마시고 싱겁게 먹는 습관 들여야
“칼슘 성분도 노화방지에 도움을 주므로 하루에 우유 2컵이나 칼슘두유 또는 요구르트를 150cc 정도 마시는 것이 좋아요. 나머지 필요한 양은 멸치나 등푸른생선을 통해 섭취하고요. 몸에 필요한 비타민은 매일 아홉 접시의 과일과 야채를 먹어야 충족됩니다. 야채 한 접시를 즙으로 만들면 100cc 정도가 돼요.”
이외에도 조 교수는 건강을 위해서 하루에 물을 1.5L정도 마시라고 권한다. 수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속에 노폐물과 독소가 쌓이고 이로 인해 질병에 걸리거나 노화가 쉽게 올 수 있기 때문. 0.5L짜리 페트병에 물을 담아 아침, 점심, 저녁 사이사이에 먹으면 쉽게 마실 수 있다.
“나트륨을 줄이는 것도 신체나이를 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하면 싱겁게 먹는 습관을 들이세요. 당장은 어렵더라도 2~3주 정도 싱겁게 먹으면 자연스럽게 입맛이 변해요. 특히 한국인들은 식사시 맵고 짠 국물을 자주 마시는데 이것은 비만과 노화에 이르는 지름길입니다. 된장국 등 국물요리를 먹을 때는 건더기만 먹고 국물 마시는 것은 자제하세요.”
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신체 나이 줄이는 건강 식습관 |
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1 아침식사를 매일 한다. (-3세)
2 과일과 야채를 매일 먹는다. (-3.2세)
3 일주일에 3번 이상 각기 다른 종류의 튀기지 않은 생선을 먹되 과잉섭취하지 않는다. (-3세)
4 올리브오일이나 포도씨오일과 같은 식물성 오일로 음식을 조리한다. 단 비만시 과잉섭취하지 않도록 주의! (-2.7세)
5 항산화 성분이 함유된 종합영양제를 하루 1번 꾸준히 섭취한다. (-1.7세) |
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신체나이 젊어지는 식생활법
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▼ 영양소를 따져 골고루 먹는다
단백질 육류와 콩 등에서 골고루 섭취하고 과하게 먹지 않도록 주의한다. 탄수화물 야채와 함께 먹으면서 섬유소 함량을 늘리면 변비나 과민성대장증후군을 예방할수 있다. 지방 포화지방인 육류는 줄이고 불포화지방인 생선류는 일주일에 2회 이상 먹는다. 미네랄 여러 가지 음식을 통해 자동 섭취가 되는데, 부족하기 쉬운 칼슘은 챙겨 먹도록 한다. 하루에 우유 2컵 또는 칼슘두유, 요구르트 150cc, 멸치나 등푸른생선을 먹는다. 비타민 매일 아홉 접시의 과일과 야채를 먹는다. 한 접시를 즙으로 마실 경우 100cc 정도가 된다.
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▼ 모든 음식은 싱겁게 먹는다
과다한 나트륨 섭취는 비만과 노화의 주 원인. 특히 한국인은 맵고 짠 국물을 선호하는데 가능한 한 식사시 마시는 국물은 자제하도록. 당장 싱겁게 먹는 것이 어렵겠지만 2~3주 정도 싱겁게 음식을 먹다보면 익숙해진다. 된장국, 김치찌개 등 국물 음식을 먹을 때는 건더기만 건져 먹는다.
▼ 매일 1.5L의 물을 마신다
수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속의 노폐물과 독소가 쌓이게 된다. 매일 1.5L의 물을 꾸준히 마시면 노화는 물론 각종 질병을 예방할 수 있다. 0.5L짜리 페트병에 담아 아침, 점심, 저녁 사이사이에 마신다.
▼ 과식하지 않는다
과식은 비만의 지름길. 비만 역시 노화의 원인이 되므로 과식은 금한다. 특히 저녁으로 먹는 고기는 1인분 이상을 넘지 않도록 주의할 것. 규칙적인 식습관은 과식을 막아주므로 아무리 바쁘더라도 식사시간을 거르지 않는 습관을 들인다.
신체나이 젊게 하는 건강 상식.
▼ 신체나이 줄이는 건강상식
정상혈압을 유지한다. (-25세)일반적으로 수축기 혈압이 2㎜Hg, 이완기 혈압이 3㎜Hg 올라갈 때마다 신체나이는 1년씩 많아진다. 동맥을 깨끗이 한다. (-4.7세)동맥벽에 지방이 쌓이면 혈관을 막아 심장마비, 뇌졸중 등에 걸릴 수 있다. 정기적인 치과 검진으로 치아관리를 철저히 한다. (-6.4년)치주질환(충치, 치은염,치석 등)을 일으키는 박테리아는 전신 감염증(특히 동맥의 염증)을 일으킬 수 있다. 비타민과 코큐텐을 복용한다. (-1.7년)비타민과 미네랄을 포함한 복합비타민(특히 비타민 B, C, D, E, 엽산, 칼슘, 마그네슘)을 적정량 복용한다. 여기에 항산화제인 코큐텐을 함께 먹으면 시너지 효과가 있다.
▼ 신체나이가 젊은 사람 VS 신체나이가 많은 사람
| 신체나이가 젊은 사람 |
신체나이가 많은 사람 |
나이에 비해 젊어 보인다.
정신적으로, 신체적으로 에너지가 넘친다.
집중력이 뛰어나다.
윤기 나는 머리카락을 갖고 있다.
건강하고 탄력있는 피부를 자랑한다.
심장 및 폐 기능이 원활하다.
축적된 당이나 지방이 적다.
정상체중을 유지한다.
면역력이 강하다.
▷만성질환 발병률이 낮고 질병에 걸려도 빨리 회복한다. |
나이에 비해 늙어 보인다.
정신적으로, 신체적으로 무기력해 보인다.
집중시간이 짧다
윤기 없고 푸석한 머리카락을 갖고 있다.
피부가 주름지고 탄력이 없으며 거칠다
심장질환 유발 위험률이 높다.
축적된 당이나 지방으로 대사작용이 많아 노화가 빠르다.
대체적으로 비만이다.
면역력이 약하다.
▷만성질환 발병률이 매우 높고 질병치유 시간도 길다. |
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코큐텐이 들어있는 건강 식품 |
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| 고등어, 연어, 참치, 정어리 등 등 푸른 생선에 풍부하고 쇠고기, 땅콩, 시금치에도 많이 들어있다. 코큐텐은 지용성이므로 기름에 조리하면 흡수율이 좋아지고, 아몬드·호두 등 비타민 E가 풍부한 식품과 함께 섭취해도 흡수율이 상승한다. 하루에 필요한 코큐텐을 음식으로 섭취하려면 정어리 2마리, 쇠고기 3kg, 브로콜리 12kg을 섭취해야 한다. |
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※ 조비룡 교수는 서울대 의과대학 졸업. 건강증진의학 분야 전문가로 현재 서울대학교 병원 가정의학과 교수로 재직 중이다.
■ 임상약학 전문가 최병철 박사
“노화증상에 따라 영양제를 골라 드세요”
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균형 잡힌 식생활만큼 몸에 좋은 보약은 없다. 하지만 바쁘게 지내다보면 끼니를 거르기 일쑤고 음식물을 통해 제대로 영양을 섭취하기 힘들다. 이럴 때는 영양제를 통해 영양을 보충하는 것도 좋은 방법이다.
임상약학 전문가 최병철 박사(51)는 신체나이를 줄이고 건강을 유지하려면 영양소 섭취와 함께 항산화제를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 말한다. 몸의 노화를 촉진시키는 물질은 체내의 활성산소인데 코큐텐, 비타민 C·E, 등의 항산화 물질이 이를 막아주기 때문. 단 효과를 제대로 보려면 나이와 몸 상태에 맞게 적정 용량을 지키는 것이 중요하다. 비타민 C의 경우 22~50세 성인의 경우 하루에 500mg(여)~1000mg(남)이 적당하고, 50세 이상은 500mg(여)~1500mg(남)이 알맞다.
“저는 노화예방을 위해 비타민 E, 카로틴, 셀레늄과 함께 코큐텐을 복용하고 있어요. 코큐텐은 다른 약물과 함께 복용해도 부작용이 거의 없어 안심할 수 있습니다. 캐나다에서는 스타틴계 고지혈증 약병에 코큐텐과 함께 복용하라는 문구가 적혀 있을 정도예요. 특히 고혈압, 협심증, 동맥경화, 고지혈증 같은 심혈관계 관련 질환이 있다면 코큐텐을 충분히 섭취하는 것이 좋아요.”
증상에 따라 영양제 선택 달리해야
이외에 노화로 인해 뼈가 약해지고 관절이 아프다면 글루코사민과 콘드로이틴이 들어간 건강보조제가 도움이 된다고 최 박사는 추천한다. 글루코사민은 아미노당의 일종으로 관절재생을 돕고 통증완화에 효과를 발휘한다. 쉽게 피로감을 느끼고 생기가 없다면 종합비타민제가 적당하다. 종합비타민제는 한 알만 먹어도 하루의 영양권장량을 섭취할 수 있고 신경과 근육의 기능을 도와 피로에 지친 몸에 활력을 준다고. 손발저림이나 수족냉증 등 혈액순환이 원활하지 못할 경우 혈액순환 개선제를 섭취하는 것이 좋다. 단 영양제를 고를 때는 믿을 만한 회사의 제품인지 살펴보고 성분과 함량을 꼼꼼히 체크해본다. 전문의와 상의한 뒤 몸 상태에 맞는 영양제를 처방받는 것이 현명하다.
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▲코큐텐, 비타민C·E, 미네랄은 대표적인 항산화 물질.
최병철 박사 제안! 내 몸에 맞는 영양제 고르기
▼ 나이 들어 보이면 항산화 물질이 함유된 영양제몸의 노화를 촉진시키는 물질은 체내의 활성산소. 이를 제거하기 위해서는 코큐텐, 비타민 C, E 등 항산화 물질을 섭취하는 것이 효과적이다. ▼ 관절이 아프면 칼슘제부실해진 뼈 속 건강을 챙기려면 칼슘 보충제를 먹도록. 관절이 아프다면 관절재생과 통증완화 효과가 있는 글루코사민과 콘드로이틴이 들어간 건강보조제가 도움이 된다. ▼ 만성피로에는 종합비타민제종합비타민제는 한 알만 먹어도 하루의 영양권장량을 섭취할 수 있다. 종합비타민제는 신경과 근육의 기능을 도와 피로에 지친 몸에 활력을 준다. ▼ 손발저림은 혈액순환제손발저림, 수족냉증 증상이 있다면 혈액순환 개선제가 도움이 된다. 나이가 들면 전체적으로 혈액순환이 느려지므로 미리 혈액순환 개선제를 챙겨먹을 것.
신체나이 젊게 하는 영양소 가이드
▼ 비타민 A(레티놀) 당근·시금치 등 녹황색 야채에 많이 들어 있는데 비타민 A가 부족하면 야맹증과 안구건조증이 생긴다. 과다복용하면 간에 부담을 주게 되므로 주의할 것. ▼ 비타민 B군 서로 기능이 유사한 여러 가지 수용성 비타민을 한데 묶어 분류한 것으로 티아민(B1), 리보플라빈(B2) 등이 비타민 B군에 해당된다. 섭취한 영양소를 에너지로 바꾸는 역할을 하며 피로를 풀어주고 두뇌 활동을 돕는다. ▼ 비타민 C 과일과 야채에 풍부하고 세포 손상을 방지하며 면역력을 키워준다. 철분의 장내 흡수를 증진시키므로 빈혈이 심한 사람은 비타민 C를 충분히 섭취하는 게 좋다. 피곤함, 어깨결림, 두통 등이 심한 경우에도 비타민 C를 섭취할 것. 특히 담배를 필 경우 비타민 C 파괴량이 많으므로 비흡연자보다 더 많이 복용한다. ▼ 비타민 E(토코페롤) 유해물질인 활성산소를 억제해 몸의 노화를 지연시켜준다. 부족하면 적혈구 세포막이 파괴돼 빈혈이 생길 수 있다. 비타민 C와 함께 섭취하면 효과가 배가된다. ▼ 미네랄 칼슘은 골다공증을 막아주고, 칼륨은 동맥의 노화를 지연시키고 신경세포를 안정화한다. 마그네슘은 신체 에너지 생성을 증진시키고 셀레늄은 면역증진 및 바이러스 저항력을 강화시킨다. 아연, 구리는 항산화 작용을 하며 망간은 항산화 효소의 구성물질이다. ▼ 코큐텐효소가 몸안에서 화학작용을 할 때 원활히 할 수 있도록 도와주는 조효소. 노화와 혈관질환, 암을 유발하는 활성산소를 없애주는 항산화제 작용을 돕는다. 나이가 들면서 체내 합성이 줄어들므로 영양제로 섭취하는 것이 좋다.
※ 최병철 박사는 약학박사이자 미국 임상약학회 정회원, 미국약사회 정회원. 현재 중앙대 의약식품대학원 및 영남대 임상약학대학원 겸임교수, 약사교육연구소 소장으로 재직 중이다.
■ 임상약학 전문가 최병철 박사
“노화증상에 따라 영양제를 골라 드세요”
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균형 잡힌 식생활만큼 몸에 좋은 보약은 없다. 하지만 바쁘게 지내다보면 끼니를 거르기 일쑤고 음식물을 통해 제대로 영양을 섭취하기 힘들다. 이럴 때는 영양제를 통해 영양을 보충하는 것도 좋은 방법이다.
임상약학 전문가 최병철 박사(51)는 신체나이를 줄이고 건강을 유지하려면 영양소 섭취와 함께 항산화제를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 말한다. 몸의 노화를 촉진시키는 물질은 체내의 활성산소인데 코큐텐, 비타민 C·E, 등의 항산화 물질이 이를 막아주기 때문. 단 효과를 제대로 보려면 나이와 몸 상태에 맞게 적정 용량을 지키는 것이 중요하다. 비타민 C의 경우 22~50세 성인의 경우 하루에 500mg(여)~1000mg(남)이 적당하고, 50세 이상은 500mg(여)~1500mg(남)이 알맞다.
“저는 노화예방을 위해 비타민 E, 카로틴, 셀레늄과 함께 코큐텐을 복용하고 있어요. 코큐텐은 다른 약물과 함께 복용해도 부작용이 거의 없어 안심할 수 있습니다. 캐나다에서는 스타틴계 고지혈증 약병에 코큐텐과 함께 복용하라는 문구가 적혀 있을 정도예요. 특히 고혈압, 협심증, 동맥경화, 고지혈증 같은 심혈관계 관련 질환이 있다면 코큐텐을 충분히 섭취하는 것이 좋아요.”
증상에 따라 영양제 선택 달리해야
이외에 노화로 인해 뼈가 약해지고 관절이 아프다면 글루코사민과 콘드로이틴이 들어간 건강보조제가 도움이 된다고 최 박사는 추천한다. 글루코사민은 아미노당의 일종으로 관절재생을 돕고 통증완화에 효과를 발휘한다. 쉽게 피로감을 느끼고 생기가 없다면 종합비타민제가 적당하다. 종합비타민제는 한 알만 먹어도 하루의 영양권장량을 섭취할 수 있고 신경과 근육의 기능을 도와 피로에 지친 몸에 활력을 준다고. 손발저림이나 수족냉증 등 혈액순환이 원활하지 못할 경우 혈액순환 개선제를 섭취하는 것이 좋다. 단 영양제를 고를 때는 믿을 만한 회사의 제품인지 살펴보고 성분과 함량을 꼼꼼히 체크해본다. 전문의와 상의한 뒤 몸 상태에 맞는 영양제를 처방받는 것이 현명하다.
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▲코큐텐, 비타민C·E, 미네랄은 대표적인 항산화 물질.
최병철 박사 제안! 내 몸에 맞는 영양제 고르기
▼ 나이 들어 보이면 항산화 물질이 함유된 영양제몸의 노화를 촉진시키는 물질은 체내의 활성산소. 이를 제거하기 위해서는 코큐텐, 비타민 C, E 등 항산화 물질을 섭취하는 것이 효과적이다. ▼ 관절이 아프면 칼슘제부실해진 뼈 속 건강을 챙기려면 칼슘 보충제를 먹도록. 관절이 아프다면 관절재생과 통증완화 효과가 있는 글루코사민과 콘드로이틴이 들어간 건강보조제가 도움이 된다. ▼ 만성피로에는 종합비타민제종합비타민제는 한 알만 먹어도 하루의 영양권장량을 섭취할 수 있다. 종합비타민제는 신경과 근육의기능을 도와 피로에 지친 몸에 활력을 준다. ▼ 손발저림은 혈액순환제손발저림, 수족냉증 증상이 있다면 혈액순환 개선제가 도움이 된다. 나이가 들면 전체적으로 혈액순환이 느려지므로 미리 혈액순환 개선제를 챙겨먹을 것.
신체나이 젊게 하는 영양소 가이드
▼ 비타민 A(레티놀) 당근·시금치 등 녹황색 야채에 많이 들어 있는데 비타민 A가 부족하면 야맹증과 안구건조증이 생긴다. 과다복용하면 간에 부담을 주게 되므로 주의할 것. ▼ 비타민 B군 서로 기능이 유사한 여러 가지 수용성 비타민을 한데 묶어 분류한 것으로 티아민(B1), 리보플라빈(B2) 등이 비타민 B군에 해당된다. 섭취한 영양소를 에너지로 바꾸는 역할을 하며 피로를 풀어주고 두뇌 활동을 돕는다.
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