[스크랩] 마라톤에서의 올바른 자세

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최근에 예시스박사(Yessis)의 'Explosive Running'이라는 책을 읽으며 착지에 관한 아주 중요한 점들이 있어서 제 기록을 위해서도 그렇고, 여러분들을 위해 도움이 될 것같아 정리해 보았습니다. 착지를 제외한 다른 부분은 여러 다른 책들과 제 경험을 토대로 하였습니다.

어떤 생리학자는 올림픽에서 우승하기 위한 가장 중요한 요소는 무엇인가 하는 질문에 "좋은 부모를 선택하는 것"이라고 대답한다. 우리 대부분은 하늘이 내린 소질을 타고나지는 않았지만 노력 여하에 따라 성적이 더 나아질 수는 있다. 성적이 나아진다고 하는 것은 같은 거리를 더 빨리 뛰면서도 더 힘들지 않는 상태를 말한다. 달리기는 매우 쉬운 운동이기도하고 어려운 운동이기도 하다. 단순히 한 발 앞에 다른 발을 놓는 과정을 반복한다는 면에서 쉽기도 하고, 또 얼마나 빨리 달리느냐에 따라 어렵기도 하다. 달리기에서 최고의 효과를 얻기 위해서는 편안하고 효율적인 자세를 유지해야 한다.

이를 악물고, 주먹을 불끈 쥐고 숨이 턱에 차도록 인상을 쓰며 뛰는 것은 피니쉬 라인을 통과할 때 마지막 몇 미터의 모습이다. 장거리 달리기는 편안히 해야한다. 좋은 자세를 견지하면 특히 초보자들의 경우 달리기를 훨씬 편안히 할 수 있다. 또 자세가 바르면 더 빨리 뛸 수 있을 뿐 아니라 부상의 위험도 감소한다. 바른 자세란 한마디로 몸무게나 수준에 상관없이 부드럽게 리드미컬한 팔, 다리의 움직임으로 떠가는 느낌을 받아 에너지 낭비를 막고 부상의 위험을 줄이는 그런 자세를 말함이다. 어떤 것이 경제적이고 부상을 방지할 수 있는 자세(form)인지를 위로부터 알아보도록 한다.

상체

머리를 꼿꼿이 세우고, 턱은 약간 당기고, 가슴은 펴고, 허리를 세워, 머리와 몸이 일직선이 되어 땅과 수직이 되게 한다. 가속할 때를 제외하고는 꼿꼿한 자세를 유지해야한다. 머리나 몸을 너무 앞으로 숙이면 지구 중력과도 싸워야 하고 균형을 잡기 위해서도 과외의 에너지가 들어간다. 시선은 정면을 응시하거나 약간 아래로 향한다.

어깨는 펴고 힘을 빼며 나아가는 방향과 직각이 되게 자연스러운 자세를 취한다. 그러나 너무 힘을 빼서 늘어지면 안될 것이다. 약간의 힘은 들어가야 자세가 유지됨은 물론이다. 히프는 앞으로 내민다.

반듯이 선 자세에서 숨을 크게 들이마신다. 그러면 가슴이 올라갈 것이다. 숨을 내 쉰 상태에서도 (들이쉬었을 때처럼) 가슴을 앞으로 유지하라. 그렇게 하면 폐 능력을 더 많이 사용할 수 있게된다. 달리면 우리 몸은 더 많은 산소가 필요하다는 것이다. 그러므로 산소를 더 많이 들이마실 수 있는 자세가 바른 자세이다.

입은 숨쉬기 위해 벌린다. 우리 어렸을 때는 코로 들이쉬고 입으로 내쉬라고, 또는 코로만 숨쉬라고 배웠다. 먼지 구덩이에서 뛰지 않는 한 별 의미가 없다. 전문가들은 심지어 귀나 눈으로도 쉴 수 있으면 쉬라고 한다. 눈, 귀로는 숨을 쉴 수 없는 노릇이니 입으로 숨쉬는 것을 강조하기 위함이다(이 말은 도 닦는 사람들이 아닌 뛰는 사람들을 위한 것이므로 이견을 달지 말기 바란다). 숨쉬는 이유가 산소를 흡입하기 위한 것임을 상기한다면 자명해진다.

팔

올바른 팔의 움직임도 부드럽게, 효과적으로 달리는 데 큰 역할을 한다. 팔이 아래로 내려왔을 때 90도 각도를 이루어야 한다. 뒤로 갔을 때는 약간 각도가 줄어들 수밖에 없으나 90도에서 그리 많이 줄어들어서는 옳은 자세라 할 수 없다. 아래로 내려갈 때 팬티의 재봉선을 스칠 정도로 팔을 벌리고 뛰는데 뒤로는 몸통 부근, 앞으로는 악수하는 정도의 범위를 넘지 않고, 아래로는 허리께, 위로는 가슴께를 넘지 않도록 한다.
팔꿈치의 움직임은 앞 뒤 움직임이어야 한다. 여기에 더러 혼돈이 있는데 손이 앞뒤가 아니라 팔꿈치가 앞뒤로 움직여야한다. 손은 좌우로 움직이지 않을 수 없는데 가슴 가운데 선을 서로 넘지 말아야 한다. 손은 가볍게 엄지를 손위에 놓고 또는 호를 만들어 엄지와 손등 사이의 인지(두 번째 손가락)가 위로 향하게 쥐고 힘을 뺀다. 갤러웨이는 손등이 위로 향하게 하라고 하고 또 다른 사람들은 엄지가 위로 향하게 하라고 하지만 위의 것이 더 자연스럽다. 손을 꼭 말아 쥐거나, 손바닥을 펴고 뛰지 않는다. 팔의 힘을 빼고 다리의 움직임에 따라 자연스럽게 따라간다.

착지

많은 사람들은 발뒤꿈치부터 가볍게 스치며 닿는 것이 자연스럽다고 한다. 그러나, 이것은 옳은 자세라고 할 수 없다. 발뒤꿈치로 닿으려면 발을 앞으로 내 뻗을 수밖에 없는데, 발을 그렇게 쭉 뻗어서 몸 앞쪽에서 착지하면 순간적으로 브레이크가 걸려서 하체가 멈칫거리게되어 비효율적일 뿐 아니라 착지시 발의 각도와 달리는 속도에 따라서 몸무게의 2배에서 10배까지의 충격이 발에 전해지므로 부상을 유발할 가능성이 상당히 많다 (나는 부상을 당한다는 말은 온당치 않다고 생각한다. 부상은 수동형일 경우보다는 자초하는 경우가 거의 대부분이기 때문이다). 우리는 더러 맨발로 뛰는 사람들을 보게된다. 그러나 뒤꿈치로 뛰어서는 착지시 충격 때문에 절대 맨발로 오래 뛸 수 없다.

그러면 옳은 착지법이란 무엇인가? 장거리 달리기의 착지는 발뒤꿈치와 앞꿈치 사이의 발 가운데 바깥쪽으로 하는 것이 바람직하다. 착지점이 몸의 무게 중심에 가까울수록 브레이크가 덜 일어나고 모멘텀이 계속 이어진다. 그러면 스피드도 더 나고, 차고 나가는 힘도 좋아지고, 브레이크가 걸리지 않아 뛰는 것이 더 쉽고 편안하게 느껴진다.

좀 더 구체적으로 얘기하자면 옳은 착지는 슬로우 비디오를 보면 몸이 공중에 떠 있는 동안 다리가 앞으로 쭉 뻗는다. 그 다음 착지할 무렵엔 다리가 약간 구부려지면서 몸(무게중심)의 약간 앞에서(단거리의 경우에는 몸 밑에서) 발 가운데로 착지하고 발끝으로 차고 나가게되는 것이다. 그렇지 않고 쭉 뻗은 상태에서 그대로 나가면서 땅에 닿으면 뒤꿈치 착지가 되는 것이다. 즉, 발운동의 앞쪽 꼭지점이 착지시가 아니고, 공중에서 이루어지고 착지는 그 뒤에, 즉 몸 약간 앞이나 몸 밑에서 이루어져야한다. 그래서 착지시에는 다리가 뒤로 가고 있어야한다.

무릎을 앞으로 내민다는 느낌으로 뛰는데, 가파른 언덕을 오를 때를 제외하고는 무릎을 높이 들지는 않는다. 아래, 위로의 움직임이 많으면 에너지가 낭비될 뿐 아니라 발과 무릎에 전해지는 충격도 그만큼 크다.

그리고 발이 닿을 때는 어떤 이는 땅바닥에 날 계란이 쫙 깔려있는데 그 위로 계란을 안 깨려는 노력으로 사뿐 사뿐히 뛰어간다고 하고, 또 다른 이는 불붙은 조개탄이 깔려있는 바닥 위를 발을 데지 않고 뛰어간다고 생각하라고 한다. 모두 가볍게 착지하고 리드미컬하게 뛰라는 의미이고 이렇게 뛰면 신발 소리가 적어진다. 다리에 바퀴가 달려 굴러가는 것과 같이 길 위를 가볍게 뛰어야지 길속으로 뛰거나, 땅을 찍으면서 가는 것이 아니다.

보속(步速)과 보폭(步幅)

달리기의 속도는 발을 얼마나 빨리 움직이는가 하는 보속(步速)과 한번에 얼마나 멀리 뛰는가 하는 보폭(步幅)에 의해 결정된다. 잭 대니얼스라고 미국의 유명한 육상코치가 LA올림픽 때 각 달리기 종목의 선수들의 발걸음을 조사해보았더니 거의 모든 선수가 거리의 길고 짧음에 상관없이 일분에 180보 전후의 보속을 가지고 있다고 한다. 극히 일부에서는 160보도 있는데 이 때의 문제는 보속이 늦으면 그만큼 공중에 떠있는 시간이 길어지고 이는 우리 몸에 과외의 스트레스를 주게 된다. 우리 아마추어의 경우에도 보속이 180에 이르지 못하는 경우가 많다. 그러므로 자기 발자국을 세어보아 기준보다 훨씬 더 적다면 보폭을 조금 짧게, 가볍게 뛸 필요가 있다. 또 내 경우를 보면 트레드밀에서는 180보가 나오는데, 길에서 뛰면 175정도이다. 아무래도 트레드밀의 돌아가는 벨트의 이득을 조금은 본다는 얘기다.

숨쉬기

대부분의 엘리트 장거리 선수들은 2-2리듬으로 숨을 쉰다. 두 발자국(왼발, 오른발) 동안 숨을 들이쉬고 두 발자국 내쉰다. 일분에 180보를 뛴다고 하면 4로 나누어 45번 숨을 쉬는 것이다.

그러나 마지막 대쉬를 하던가 백미터 달리기를 한다면 일분에 45번은 필요한 산소를 받아들이고 이산화탄소를 내보내기에 충분치 못하다. 그래서 1-2(한발자국 들이쉬고 두발자국 내쉬고) 또는 2-1리듬으로 숨을 몰아쉬기도 하는데 2-1이 더 일반적이다. 마지막 몇십미터는 1-1로 뛴 기억들도 있을 것이다. 또 천천히 뛰는 Easy Run에서는 3-3으로도 한다. 4-4는 에너지를 낭비하고 편안한 호흡이 못되므로 3-3이 더 보편적이다.

숨의 힘든 정도로 페이스를 알 수도 있다. 예를 들어 Easy Run을 하는데 3-3이 힘이 든다면 그것은 Easy Run이 아닐 것이다. 그러므로 속도를 줄여야 한다. Easy Run을 2-2로 하기 원하는 사람도 있을 것이나 그것은 그 사람의 기호이며, 역시 3-3으로 할 수는 있어야한다. 그러나 대부분의 멀리 달리기는 2-2로 이루어진다. 같은 정도의 힘듦이라는 말을 갤러웨이는 쓴다. 언덕을 오를 때는 속도를 줄이고 내리막에서는 속도를 늘려 같은 정도의 힘듦을 유지하는 것이 마라톤과 같은 장거리 달리기에서 '벽'을 안 만나고 우리 몸 속의 에너지를 효과적으로 사용하는 한 방법이다. 심장 박동기를 사용하는 것이 또 한가지 방법이고, 숨쉬기를 통해 체크하는 것이 또 다른 방법이다. 언덕을 오를 때, 내려갈 때, 평지를 뛸 때, 같은 정도의 힘듦을 유지한다.

종합해서 얘기를 하면 2-2리듬이 거의 모든 훈련과 경주에서 사용되어야한다. 마라톤을 뛴다고 하면 대부분의 거리에서 2-2를 사용한다. Easy Run의 경우 3-3도 사용할 수 있으나 일관되게 하기 위해 2-2를 권한다. 언덕 훈련이나 스피드 훈련의 경우 2-1을 사용할 수도 있다. 1-1은 마지막 2-3분 피니쉬 라인을 향해 대쉬할 때 외에는 사용되지 않는다

출처 : 행복한 동네

글쓴이 : 행복인 원글보기

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