[스크랩] 복근운동

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복부운동의 효과를 극대화 시키기 위해서는 반복횟수를 늘려야 한다. 그런데 반복을 한꺼번에 많이 하기란 누구나 어려울 것이다. 그래서 첫 세트에서 많은 횟수를 해낸 다음 10초정도 쉰 후에 반복횟수가 줄더라도 셋트를 거듭해간다. 그렇게 셋트가 거듭될수록 반복횟수는 누적이 되서 많아지고 그로 인해 한번에는 엄두가 나지 않는 횟수도 가능해지고 멋진 복부도 만들 수 있게 될 것이다. *그림동작과 설명은 약간 틀릴 수 있습니다.설명에 중점을 두고 동작을 보고 익히시기 바랍니다.

순위	운 동 명 칭	운 동 부 위	호 흡 방 법	참고 / 주의사항	동 작
1	싣-업 Sit up	상복부발달	상체를 일으키면서 내쉬고 누우면서 들이마신다.	최근에는 잘 실시하지 않는 방법으로 허리부상이 우려되지만 허리에 무리가 가지 않도록 주의해서 실시해야 될 듯 하다.
2	레그-레이즈 Leg raise	하복부발달	다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	다리를 들어올릴 때 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않을 정도만 들어올린다.그리고 내릴 때는 바닥이 닿지 않을 때까지 천천히 내려준다.
3	니-업 Knee up	복부 전체 모양 형성	다리를 끌어 당기면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.	벤치의 끝선에 걸터 앉아서 실시하며 다리를 편다는 생각보다는 복부 근육을 늘려준다는 생각으로 좀더 집중을 해서 실시해야 할 것이다. 그리고 반동을 최대한 이용하지 말아야 한다.
4	크런치 싣-업 Crunch sit up	상복부발달	상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.	상체를 일으킬 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 몸을 웅크린다는 생각을 하며 실시한다.
5	사이드-밴드 Side bend	옆구리 체지방 제거	상체를 옆으로 숙이면서 들이마시고 똑바로 서면서 내쉰다.	상체를 옆으로 숙일 때 덤벨을 잡은 손이 대퇴부 측면에서 떨어지지 않도록 해서 실시하며 상체를 일으키는 동작에서는 정 중앙면 까지만 상체를 똑바로 세우도록 한다.
6	헹잉-레그 레이즈 Hanging leg raise	하복부발달	다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다.
7	케이블 크런치 Cable crunch	상복부발달	상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.	케이블을 잡고 팔을 구부린 상태에서 상체를 웅크릴 때 팔을 귀에 붙인 상태에서 팔꿈치가 무릎에 닿도록 웅크린다는 느낌으로 실시하며 상체를 일으킬 때는 힢이 뒤꿈치에서 떨어지지 않도록 한다.
8	리버스 크런치Reverse crunch	하복부발달	다리를 접어 올리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.	다리를 접어올릴 때 바닥에서 허리가 떨어지지 않도록 주의하고 펼 때는 좀 더 발끝을 멀리 뻗는다는 생각으로 곧게 펴며 바닥에 닫지 않도록 해서 실시한다.
9	웨이트 트위스트 Weight twist	복부전체 / 외복사근 데피니션발달	동작을 시작하는 방향에서 내쉬고 반대동작에서 들이 마신다.	바벨을 어깨 위에 올려놓고 힘차게 바벨을 돌리면 된다.이때 바벨이 몸의 정면까지만 돌아가도록 멈추면서 복부에 최대한 긴장을 가하고 반대의 동작역시 절도있고 힘차게 실시한다.
10	버티컬 벤취 리버스 크런치 vertical bench reverse crunch	하복부발달	다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 등을 벤취에 밀착시키고 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다..

- 출처 : http://healthmaniaclub.com/

출처 : 행복한 동네

글쓴이 : 행복인 원글보기

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