[스크랩] [건강] 건강을 유지시키는 3가지 운동

건강을 유지시키는 3가지 운동, 어떻게 시작할까?

유연성, 지구력, 근력이 건강을 유지시킨다
건강한 몸이 되기 위해서는 한가지의 운동만을 하는 것보다는 세 가지 운동이 조화되도록 하는 것이 중요하다. 세가지 운동이란 생리적 효과면에서 몸의 유연성을 높이는 스트레칭, 근육을 강하게 하는 웨이트 트레이닝, 지구력을 높이는 유산소운동 등을 말한다.

스트레칭은 몸을 부드럽게 하는 운동으로 근육이나 건의 동작범위가 넓어지며, 사십견이나 오십견의 예방에 효과적이다.
웨이트 트레이닝(신체의 무게를 이용한 운동)은 근육을 강하게 하는 운동으로 복근운동, 엎드려 팔굽혀펴기 등이 해당한다. 이 운동은 근육이 단련되는 동시에 뼈가 튼튼해지는 효과가 있어 근육을 잘 사용하지 않는 현대인에게 필요한 운동이다.
유산소 운동이란 주로 심장이나 폐 등을 단련하기 위한 운동으로, 장시간 동안 계속 할 수 있는 운동인 걷기, 자전거타기, 수영, 조깅 등이 이에 해당한다. 지금은 유산소 운동이 주목받고 있으나 건강을 위해서는 어떤 것이든 한 가지만이 아닌 여러 운동을 균형있게 하는 것이 중요하다.

3가지 운동은 조화를 이뤄야 한다- 우선은 유산소 운동부터 시작하자
세가지 운동이 밸런스를 이루도록 하려면 어떻게 하면 좋을까?
먼저 준비운동과 같은 가벼운 유산소 운동을 한 다음 스트레칭과 웨이트 트레이닝을 한다. 마지막으로 체온이 내려가도록 다시 유산소운동을 하여 마무리한다. 이것이 운동의 올바른 순서이며, 운동을 균형있게 하는 길이다.

스트레칭은 근육을 신장시키는 운동이므로 체온이 올라간 뒤에 하는 것이 좋다. 그러기 위해서는 유산소 운동을 10~15분 하고 난 뒤에 스트레칭을 해야 한다. 시간은 5~10분이면 좋을 것이다.
다음으로 근육이나 뼈를 단련하는 웨이트 트레이닝을 하며 15~20분 정도가 적당하다. 여기까지 하고 나면 피로의 원인인 젖산이 근육 내에 고이기 시작하므로 젖산을 없애기 위해 산소를 충분히 체내에 흡입시키는 유산소 운동을 한다.
인간의 몸은 합리적으로 되어 있으므로 운동도 이처럼 합리적으로 해야 한다. 이렇게 하루 60분 전후로 행하면 더할 나위 없이 좋다. 혹시 지속적으로 운동할 시간이 없어 몇 번으로 나누어 할 경우에도 스트레칭이나 웨이트 트레이닝에 들어가기 전에 약간이라도 유산소 운동을 하여 체온이 올라가도록 한다. 운동은 1주일에 3~4일은 하도록 한다.

< 3가지 운동의 순서와 시간 (40~60분 동안의 경우) >

나에게 맞는 운동강도와 양 - 최대산소섭취량의 50% 강도가 바람직
건강한 신체를 위해서는 운동의 강도가 강할수록 좋은 것은 아니다. 또 운동시간이 길수록 좋은 것도 아니다. 과도한 운동은 오히려 건강을 해칠 수도 있으므로 주의해야 한다. 그렇다면 운동의 강도는 어느 정도가 좋을까?
일본 후생성은 건강을 위한 운동의 적당량을 정하고 있다. 후생성에 따르면 운동강도는 최대산소섭취량(운동강도를 최대한 높였을 때)의 50%로 정하고 있다. 그리고 운동량은 1회 10분 이상, 1일 20분 이상이 바람직한 것으로 정하고 있다. 또 운동빈도는 원칙적으로 매일 하도록 되어 있다.
1주간의 총 운동량이 40대이면 160분, 50대이면 150분이 목표로 되어 있으나, 운동은 각자의 연령이나 각자의 컨디션에 맞는 목표를 정해 놓고 하는 것이 좋다.

연령	20대	30대	40대	50대	60대
1주간의 총 운동시간	180분	170분	160분	150분	140분
목표심박수 박/분	145	140	130	125	120

목표심박수는 안정시 심박수가 대개 1분당 70박인 사람이 50%에 상당하는 강도의 운동을 한 경우의 심박수를 표시한 것이다.

< 운동강도는 호흡이 편한 정도가 좋다 >
자신한테 맞는 운동강도는 최대산소섭취량의 대략 50~60% 정도가 적당하다고 한다. 예컨대 60대의 사람은 1분당 심박수가 80~110이면 적절한 운동강도라고 할 수 있다. 평상시 운동을 하고 있는 사람에게는 가벼운 운동이 운동을 하지 않던 사람에게는 힘든 운동일 수도 있으므로 운동의 강도나 양은 자기의 감각, 느낌에 따르는 것이 좋다고 되어있다. 호흡이 편하다든가 조금 편하다고 느껴지면 자기에게 맞는 운동이라고 생각하면 된다.

	1분당 맥박수					운동강도의 느낌	최대산소섭취량
	60대	50대	40대	30대	20대
최고로 힙겹다.	155	165	175	185	190	몸 전체가 고통스럽다.	100%
대단히 힘겹다	145	155	165	170	175	무리라고 느껴진다. 말하기가 힘들다. 숨이 막힌다.	90%
힘겹다	135	145	150	160	165	그만두고 싶다. 목이 마르다. 버티어 볼만하다.	80%
조금 힘겹다	125	135	140	145	150	어디까지 계속될지 불안하고 긴장된다. 땀으로 흠뻑 젖는다.	70%
조금 편하다	120	125	130	135	135	언제까지라도 계속 할 수 있다. 땀이 난다.	60%
편하다	110	110	115	120	125	땀이 나는지 안나는지가 마음에 걸린다.	50%
매우 편하다	100	100	105	110	110	즐겁고 기분이 좋으나 뭔가 모자라다는 느낌이 든다.	40%
최고로 편하다	90	90	90	90	90	움직이는 편이 편하다.	30%

 

 

 

출처 : 행복한 동네

글쓴이 : 행복인 원글보기

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