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▨ 팔굽혀펴기 |
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1. 침대모서리에 손을 대고 다리를 척추와 일직선이 되도록 가볍게 편다.
2. 체중을 어깨에 실은 채 팔을 천천히 구부려 상체를 내린 후 올린다.
3. 주의점은 목을 구부리지 말고, 엉덩이가 올라가거나 내리지 않는다. 6회 반복, 2세트
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▨ 다리운동 |
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1. 팔을 침대 모서리에 대고 무릎을 편다.
2. 무릎을 구부리면서 상체와 엉덩이를 자연스럽게 내린다.
3. 무릎을 완전히 구부리지 말고 반만 구부리고 다시 편다. 6회 반복, 2세트 |
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▨ 침대 위에서 팔굽혀펴기 |
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1. 무릎을 구부려 침대에 대고, 등이 일직선을 유지하는 거리에 손을 위치한다.
2. 허리를 곧게 유지하면서 팔에 체중을 실어 천천히 내렸다가 올린다.
3. 고개를 지나치게 숙이지 말고, 팔은 어깨넓이가 좋다. 6회 반복, 2세트 |
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▨ 엉덩이 들어올리기 |
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1. 무릎을 구부리고 바로 눕는다.
2. 양 어깨를 축으로 엉덩이를 천천히 들어 몸이 수평이 될 때까지 올린다.
3. 주의점은 목에 힘을 주지 않는다는 것. 6회 반복, 2세트 |
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▨ 침대에서 목긴장 푸는법 |
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1. 침대 모서리를 약간 벗어나 바로 눕는다.
2. 구부린 다리를 펴면서 상체를 위로 밀어 올리면서 머리를 침대 밖으로 천천히 떨어뜨린다(20초~40초 유지)
3. 주의점은 목에 완전히 힘을 빼야 하며, 통증이 없도록 하고, 어지러우면 즉시 중단한다. |
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▨ 복근운동 |
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1. 무릎을 구부리고 바로 눕는다.
2. 양팔을 가슴에 모으고, 복근의 힘을 이용하여 상체를 들어 올린다.
3. 이 때 목을 앞으로 너무 구부리지 않도록 주의하며 가급적 경추커브를 유지하는 것이 좋다. 6회 반복, 2세트 |
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▨ 허리 신전운동 |
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1. 완전히 엎드리거나, 팔꿈치로 엎드린다.
2. 팔을 펴면서 서서히 상체를 들어 올려 허리를 신전한다.
3. 통증이 있을 경우는 통증을 느끼지 않는 범위까지 실시한다. 6번 반복, 2세트 |
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▨ 허리 견인운동 |
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1. 침대에 엎드려 팔을 편 채 침대의 모서리를 손으로 단단히 잡는다.
2. 허리는 힘을 충분히 빼고, 팔 힘으로 몸을 끌어 당긴다.(30초)
3. 이 때, 몸이 침대 위를 미끄러지도록 많이 당기는 것이 아니라 견인이 되는 정도면 충분 |