핫팬츠와 미니스커트의 계절이 돌아왔다. 특히 올여름은 더욱 과감하고 섹시해진 초미니가 트렌드. 부종을 방지하고 울퉁불퉁한 셀룰라이트를 효과적으로 제 거할 수 있는 동작부터 종아리와 허벅지, 그리고 힙 업을 위한 부분 피트니스 동작까지 모두 공개한다.
다리 근육을 풀어주는 동작
하루 종일 지친 다리의 긴장된 근육을 효과적으로 풀어주는 동작. 다리 근육이 뭉치는 것을 방지하고 슬림한 다리 선을 만들기 위해 가장 기본적인 동작이다.
1 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉는다. 양손을 주먹 쥐듯이 모아 허벅지부터 발목까지 전체적으로 두드린다. 탁탁 소리가 날 정도로 약간 세게 두드려야 좋은 효과를 볼 수 있다.
2 양 무릎을 세우고 허리는 쭉 편다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 다리를 모은다. 이제 양 무릎을 가지런히 하고 한쪽 옆으로 쓰러뜨린다. 좌우 교대 로 30회 반복한다.
3 한쪽 무릎은 세우고 다른 쪽 무릎은 구부려 앉는다. 양손을 앞으로 이동하면서 무게중심을 앞으로 옮기고 상체를 천천히 앞쪽으로 쓰러뜨린다. 좌 우 교대로 20회 반복한다.
셀룰라이트 제거를 위한 동작
다리 선을 울퉁불퉁하게 만드는 지방 덩어리인 셀룰라이트를 효과적으로 없애는 동작.
꾸준히 반복하면 다리 선이 몰라보게 날씬해지는 것을 경험할 수 있다.
1 바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 위에 올려놓는다. 양손으로 발목을 잡고 천천히 상체를 구부려 가슴이 다리에 닿도록 한다. 10초 정도 멈 춘 뒤 잠시 휴식한다.
2 허리를 펴고 바닥에 앉아 양다리를 모은다. 이때 발목을 바닥과 직각이 되도록 세워 숨을 멈춘 뒤 발끝을 최대한 안쪽으로 잡아당긴다. 20회 연속 으로 반복한다.
3 다리를 앞으로 쭉 펴고 발목이 바닥과 직각이 되도록 세워 양손으로 발끝을 잡는다. 상체를 천천히 구부려 최대한 아래로 숙인다. 10초 정도 멈춘 뒤 잠시 휴식을 취한다.
다리 부종을 방지하는 동작
약간 무리를 해서 걷거나 조금만 피곤하면 쉽게 다리가 붓는 사람에게 효과적이다. 혈액순환을 촉진시켜
다리가 붓는 것을 방지하고 탄력 있는 다리로 가꿔주는 동작이다.
1 발을 무릎 너비로 벌리고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 바닥과 수평이 되도록 한다. 허리를 반듯이 세운 상태에서 무릎을 구부리고 10초 정도 정지한다. 10회 연속 반복한다.
2 양발을 무릎 너비로 벌리고 서서 양손은 깍지 끼고 팔꿈치를 안쪽으로 구부린다. 무게중심을 다리에 싣고 한쪽 무릎을 구부린다. 좌우 교대로 연속 20회 반복한다.
3 다리를 넓게 벌리고 서서 한쪽 팔을 머리 위로 쭉 올린다. 올린 팔과 반대되는 쪽 무릎을 안쪽 허벅지가 땅길 정도로 천천히 구부린다. 좌우 교대로 10회 반복한다.
다리를 탱탱하게 만드는 동작
다리에 탄력을 주는 동작으로 평소 사무실 책상에 앉아 근무하는 일이 많은 오피스 피플에게 효과적이다. 다리 근육을 전체적으로 강화시키는 스트레칭 효과까지 있다.
1 한쪽 다리를 똑바로 펴고 다른 쪽 다리는 편한 자세로 구부린다. 손으로 발끝을 잡고 서서히 상체를 최대한 아래쪽으로 구부린다. 양다리를 교대로 10회 반복한다.
2 양다리를 벌리고 바닥에 앉아 두 손으로 바닥을 짚는다. 양 발목을 세워 바닥과 수직이 되게 하고 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 기울인다. 20회 연속 반복한다.
3 엎드려서 두 다리를 가지런히 뻗는다. 다리 뒤쪽에 힘을 주면서 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 한다. 이때 상체는 약간 세워 양손으로 팔을 괴도록 한다.
날씬한 종아리를 만드는 동작
종아리의 뭉친 근육을 풀고 탱탱하게 만드는 동작. 유난히 종아리가 잘 붓는 사람이라면 좋은 효과를 볼 수 있다. 많이 걷는 사람이라면 반드시 기억하자.
1 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 앞쪽 다리에 무게중심을 싣고 무릎을 최대한 구부린다. 이때 뒤쪽 다리는 구부리지 않도록 하는 것이 좋다. 좌우 교대 10회 반복한다.
2 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 직각이 되도록 들어 올려 발끝을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 5초 정도 정지한 뒤 휴식한다. 죄우 교대로 10회 반복한다.
3 허리를 세우고 서서 양손으로 가볍게 허리를 잡는다. 한쪽 다리를 가볍게 앞으로 내딛고 천천히 무릎을 굽혀 5초 정도 정지한 뒤 휴식한다. 좌우 교 대로 10회 반복한다.
탄력 있는 허벅지를 위한 동작
평소 잘 사용하지 않는 허벅지 근육을 긴장시킬 수 있는 동작. 허벅지에 탄력을 주고 힙 업 효과까지 있어 미니 아이템을 위한 섹시한 보디라인을 만들기에 효과 적인 동작이다.
1 양발을 앞뒤로 크게 벌리고 선다. 앞쪽으로 무게중심을 실어주고 반대쪽 손을 무릎 위에 올려놓은 뒤 손으로 무릎을 누르면서 다리를 구부린다. 좌 우 교대 10회 반복한다.
2 양손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부린다. 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 펴고 최대한 늘인다. 숨을 내쉬면서 체중을 앞쪽으로 싣고 10초간 유지한다. 좌 우 교대 20회 반복한다.
3 양손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚는다. 한쪽 무릎은 바닥과 직각이 되도록 구부리고 다른 쪽 다리는 위로 들어 올린다. 20초간 정지한 뒤 휴식을 취한다. 좌우 교대 10회 반복한다.
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